Bodyscan / Lichaamsverkenning

De bodyscan.

De oefening die we nu gaan doen heet de bodyscan,

Oftewel de lichaamsverkenning.

We gaan een reis maken door ons lichaam,

Door met aandacht deel voor deel langs te gaan.

Elke plek in jouw lichaam even jouw volle en liefdevolle aandacht te geven.

En te kijken of er nog iets valt te voelen.

Hierdoor leer je je lichaam nog meer en nog beter kennen.

Je leert sneller de signalen van je lichaam op te pikken.

En lichaam en geest gaan meer in contact staan met elkaar.

De bodyscan is een oefening waarbij je actief bijdraagt aan een beter lichamelijk en geestelijk welzijn.

Dus mocht oefenen met de bodyscan soms wat weerstand geven,

Hou dat dan in je achterhoofd.

Voor de bodyscan mag je erbij komen liggen.

Kijk eens of je kunt liggen op je rug,

Maar mocht liggen op de rug niet prettig voelen,

Mag je altijd een andere positie aannemen die beter bij jou past.

En terwijl je hier zo ligt,

Breng je volle aandacht dan maar eens naar je gehele lichaam en voel maar eens hoe het gesteld is met jouw lichaam op dit moment.

Zijn er dingen die momenteel opvallen in jouw lijf?

Voel je bijvoorbeeld de ondergrond waar je op ligt?

Misschien kun je nu al sensaties waarnemen als warmte of kou,

Hardheid of zachtheid,

Spanning of ontspanning,

Stroming of tinteling.

En als je met je aandacht naar de ervaring van het voelen gaat,

Dan merk je misschien op dat er heel wat te voelen valt in het lichaam.

Maar het zou ook zomaar kunnen dat je op momenten helemaal niks voelt.

En ook dat is helemaal oké.

Je kunt de oefening nooit verkeerd doen.

Het gaat om het geven van aandacht en niet zozeer om of je wel of niet iets voelt.

Het geven van aandacht en die aandachtspier trainen,

Want daar gaat het om bij deze bodyscan.

Dus vanuit dit gegeven,

Kijk maar eens of je je aandacht kunt brengen naar de plek waar je je adem voelt.

Ga maar eens met je aandacht naar die plek toe.

Voel je jouw in- en uitademing?

En kun je die adem volgen zonder afgeleid te raken?

Misschien merk je nu al op dat dat een hele uitdaging is.

En dat is waar dit soort oefeningen juist om gaat.

Je dwaalt af.

Je merkt op dat je afdwaalt en je keert weer terug,

Terug naar de oefening.

En dat is de manier om jouw bewustzijn te vergroten.

Vanuit onze adem breng je aandacht maar eens naar jouw onderlichaam.

Vanuit onze benen naar onze voeten en dan naar de tenen van beide voeten.

Ga maar eens teen voor teen langs.

Misschien voel je je huid,

Nagel,

Potjes,

Spieren.

Misschien voel je een ruimte tussen je tenen en misschien voel je helemaal niks.

En ook dat is oké.

Misschien kun je ook voelen hoe bijvoorbeeld de sokken om je tenen heen zitten.

Of het dekentje rust op je tenen.

Misschien kun je voelen of je tenen warm of koud aanvoelen.

Of gespannen of ontspannen zijn.

Kijk maar eens met een onderzoekende blik naar de verschillende delen van jouw lichaam.

Vanuit je tenen breng je aandacht maar eens naar jouw voetzolen.

Je hebt de bal van je voet,

De voetboog,

De hakken.

Naar je voetzool als geheel.

En dan via je hielen zo door naar jouw wreven.

En dan zoom je een klein stukje uit op je gehele voet.

Hoe voel je jouw voeten?

En hoe liggen jouw voeten erbij?

Misschien heb je de neiging om de delen van je lichaam waar we zijn te bewegen,

Om dan beter te kunnen voelen.

Maar kijk eens of je ook kunt voelen terwijl je je lichaam stilhoudt.

En zo mogen we onze voeten laten rusten en brengen we de aandacht naar onze enkels.

Onderzoek ook deze met jouw aandacht.

Aan de buitenkant,

Het bot wat uitsteekt,

Binnenkant,

Voor- en achterkant.

Dan je onderbenen,

Het harde gedeelte van je scheenbeen aan de voorkant.

Het zachte,

Vlezige gedeelte van je kuiten aan de achterkant.

Ook hier de binnen- en de buitenkant.

Misschien voel je hoe je kuiten op de ondergrond rusten.

En dan je knieën.

Onderzoek ook je knieën.

Heb je de knieschijf aan de voorkant?

De knieholten aan de achterkant?

Heb je de meniscussen?

De kruisbanden?

Heel veel bot,

Heel veel spier en banden.

Hoe voelen die knieën?

En breng dan je aandacht naar je bovenbenen.

Geef elk deel van dat bovenbeen jouw aandacht.

En dan mag je weer een klein stukje uitzoomen op je gehele been.

Dus beide benen als geheel.

Kun je zo voelen hoe jouw benen erbij liggen?

Dan brengen we onze aandacht naar ons bovenlichaam.

We beginnen bij de billen,

Die rusten op de ondergrond.

Voel je daar spanning of ontspanning?

En het opmerken alleen is genoeg.

Je hoeft er geen oordeel over te hebben van goed of fout.

Dat is er namelijk niet.

Merk op wat er is.

Niks meer,

Niks minder.

En dan vanuit die billen naar je heupen,

Je bekken,

Je organen in je buik,

Je buik zelf.

Misschien voel je je adembeweging daar.

En dan door zo,

Via de zijkanten naar achter,

Naar je wervelkolom.

Deze begint bij jouw staartbeentje en eindigt in jouw nek.

Misschien dat je even je wervelkolom met aandacht kunt doorlopen.

Werveltje voor werveltje.

Misschien voel je de holling in je lagerug,

De bolling in je bovenrug.

En dan vanuit je rug.

Breng je aandacht naar de plek waar jouw buik overgaat in je borst en je lagerug in je hoverug.

Naar de plek waar jouw middenriff zich bevindt.

En ook hier kun je je adembeweging ervaren.

Ga met je aandacht naar je borst,

Naar je ribbenkast,

De organen daar.

Dan door met je aandacht naar achter,

Waar de schouderbladen zich bevinden.

Rust ook deze op de ondergrond.

En zo kan het zomaar gebeuren dat je even weg was.

Dat er slaperigheid is.

Dat je even met je aandacht weg was.

Of in gedachten.

Dat is wat gebeurt.

Dat is heel menselijk.

Dus veroordeel jezelf daar niet op.

Het is oké.

Op het moment dat je dat opmerkt,

Dan ben je er weer.

En kun je gewoon met de oefening verder gaan.

En zo zijn we gebleven bij de schouders en de armen.

Dan breng je aandacht maar eens naar jouw armen toe.

En kruip maar eens via je bovenarmen naar beneden.

Naar je handen.

En naar de vingers van beide handen.

Ga maar eens met je volle aandacht,

Vinger voor vinger,

Even na.

Voel je de vingers?

Voel je waar je vingers rusten?

Is dat naast je lichaam of erop?

En vanuit je vingers breng je je aandacht naar je handpalmen.

De muis van je hand.

En dan door naar je handrug.

En dan beide handen als geheel.

Hoe liggen die handen erbij?

En dan door naar je polsen.

Je onderarmen.

Je ellebogen.

En je bovenarmen.

En dan beide armen in zijn geheel.

Hoe liggen jouw armen erbij?

Laat je ook je armen rusten.

En breng je aandacht naar jouw schouders.

En jouw nek.

De combinatie schouder-nek is een plek waar zich wat vaker spanning ophoopt.

Misschien ook bij jou?

Hoe voelt deze plek op dit moment aan?

Is er spanning?

Of onspanning?

En mocht er nu spanning zijn?

Hoe voelt dat dan voor jou?

Mag die spanning er gewoon zijn voor jou?

Je onderzoekt ook je schouders en je nek met je volledige aandacht.

Voor,

Achterkant,

Zijkanten.

En vervolgens mag je je aandacht daar ook weer laten rusten.

En verplaats je je aandacht naar jouw hoofd.

Beginnen bij ons gezicht.

Onze kin.

Dan je aandacht naar je kaken.

Zijn de kaken op elkaar of los van elkaar?

Dan met je aandacht naar je wangen en je mond.

Met je lippen.

Je tanden.

Je tandvlees.

Je gehemelte.

En je tong.

Breng dan je aandacht naar je neus.

Met je neusvleugels en je neuschaten.

Misschien voel je er zelfs die adem.

Zo'n bepaalde luchtstroom in- en uitgaan.

Dan door naar je ogen.

Je oogbollen,

Die rusten in jouw oogkassen.

Je oogleden.

Daar,

Je wimpers.

Je wenkbrauwen.

Jouw voorhoofd.

En dan vanuit jouw slapen,

Door naar jouw oren.

En onderzoek ook jouw oren.

De voor-,

Achterkant,

Boven-,

Onderkant,

Buitenkant,

Binnenkant.

En dan zo via de zijkanten en de bovenkant,

Jouw kruin,

Door naar achter.

Waar jouw hoofd wellicht rust op de ondergrond.

Kun je ervaren hoe dit voelt.

En dan mag je weer uitzoomen op je hoofd als geheel.

En dan zoom je vervolgens nog verder uit op je gehele lichaam.

Geef jouw volledige lichaam maar eens jouw aandacht.

Aandacht in het hier en nu.

Gerichte aandacht.

En niet oordelende of veroordelende aandacht.

De drie aspecten waar mindfulness om draait.

Die drie aspecten heb jij geoefend door het doen van deze body scan.

Misschien dat je vanuit je gehele lichaam nog even je aandacht kunt brengen naar jouw adem.

Hoe verloopt jouw adem op dit moment?

En vanuit hieruit mag je rustig aan jouw lichaam weer in beweging brengen.

En ook weer jouw ogen openen.

En als je er klaar voor bent,

Kom dan rustig aan weer zitten.

En zo zijn we aan het einde gekomen van deze body scan.

En zo mag je weer trots zijn op jezelf dat je deze oefening helemaal hebt afgerond.

Goed gedaan.