Yoga Nidra för Sömn

Yoga Nidra klass för sömn, passar perfekt att göra i sängen för att somna lättare och kanske också behålla djupet på sömnen längre in under natten. Passar både nybörjare och vana utövare.
Yoga nidra översätts till ”yogisk sömn” det är en meditationsform där olika stadier av medvetehet utforskas. Det är ett tillstånd där vi befinner oss på gränsen mellan vaken och sovande (liminal space).
Bädda ner dig riktigt skönt, lyssna på min röst och ha en god natts sömn.

Transcript

Då är ni varmt,

Varmt välkomna till den här yoganidran,

Så ta en position som känns bekväm.

Ni kan gärna ligga i sängen,

Ni kan också ligga,

Om ni vill ligga,

På golvet.

Men gör det riktigt bekvämt och ta tid till dig till att riktigt landa.

Ha gärna en kudde under huvudet och gärna täcke eller filt på dig.

Om du vill så kan du också ha någonting under knäna.

Det kan också vara bekvämt att ha en ögonpåse över ögonen eller över pannan som en tyngd.

Den här yoganidran som vi ska göra ikväll tillsammans har temat sömn.

Även om vi har temat sömn så behöver vi inte sträva efter något speciellt under den här kvällen.

Vi låter oss uppleva den här yoganidran som jag ska guida er igenom.

Vi börjar nu med att låta kroppen bli alldeles tung ner i underlaget.

Oavsett vart vi ligger så prövar vi att låta kroppen bara släppa efter.

Vi behöver heller inte känna att vi ska lyssna på alla mina ord.

Vi tillåter oss att vandra mellan det här stadigt av vakenhet och stadigt av sömn.

Mitt i mellanstadiet som ibland kallas det hypnagogatillståndet.

Så du kan ibland kanske höra att min röst hörs väldigt tydlig ibland och ibland försvinner iväg.

Du kan kanske också känna att du somnar till,

Slumrar eller somnar hårt.

Och det är också okej.

Jag kommer avsluta mötet efter våra 45 minuter så att du bara kan släppa taget.

Och jag kommer vara här hela tiden även om du somnar.

Så bara låt dig nu i din tyngd gunga huvudet några gånger fram och tillbaka på kudden.

Massera skallbasen.

Massera nacken.

Sen bara låta huvudet stanna där du tycker att det vilar allra skönast.

Känn in att du ligger bekvämt och undersök om det är någonting som du känner att du vill ändra på.

Om det är något ställe i kroppen som kallar på din uppmärksamhet.

Vi ska ytterligare förstärka kontakten med vår kropp så vi sätter våra handflater mot varandra.

Och så gnuggar vi dem försiktigt mot varandra.

Du kanske kan känna en lätt värme sprida sig.

Händernas kontakt med varandra.

Och så bara stannar vi rörelsen.

Låter händerna kanske landa ner på magen.

Eller en hand på bröstet kanske och en hand på magen.

Känner in tyngden och värmen från våra egna händer.

Vi kan göra den här joganidran med ögonen stängda om det känns bekvämt.

Eller öppna om det känns bättre.

Vi bara noterar hur våra händer nu rör sig tillsammans med andetaget.

Vi låter hela kroppen mjukna.

Likt honung bara rinna ut i sängen,

Mattan vi ligger på.

Låter alla våra muskler,

Hela vår kropp bara få vila.

Vi låter oss bli andade.

Känn efter om du vill ha händerna kvar på kroppen där du har dem.

Låta dem falla ner utöver sidorna på kroppen.

Bli tunga ner i underlaget.

Vi tar och suckar ut några andetag.

Andas ut det som vi inte behöver.

Några suckar ut genom munnen.

Vi undersöker också vad vi ser bakom våra ögonlock när vi stänger våra ögon.

Vad ser vi bakom våra ögonlock?

Kanske är det mycket tankar,

Bilder,

Färger,

Former som kommer till oss.

Kanske är det stilla.

Vi låter det få vara precis som det är.

Vi har kommit till den delen i nidran som kallas för sankalpa.

Sankalpa brukar beskrivas som en önskan eller intention med yogaklassen.

Kanske har du en tydlig önskan eller intention med just den här klassen.

Kanske inte.

Kanske skulle en intention eller önskan kunna vara en god natts sömn.

Kanske en stunds vila.

Eller avslappning.

Oavsett vilken din intention är,

Ta och upprepa din intention tyst för dig själv tre gånger.

Vill du inte eller har du ingen intention så kan du bara fortsätta att känna hur andetagen rör sig i kroppen.

Vi släpper vår intention och fortsätter med en scanning igenom kroppen.

Jag kommer nämna olika kroppsdelar och vi riktar vår uppmärksamhet just till de här delarna av kroppen.

Vi behöver inte leta efter några sensationer eller känslor utan mer ha ett öppet sinne.

Utforskande.

Vi börjar längst upp på toppen av huvudet.

Undersöker hur toppen av huvudet känns.

Det kan till exempel vara värme,

Kyla,

Kontakt med underlaget.

Kontakt med kläder eller tecken som vi har i sängen.

Vi vandrar vidare till pannan.

Höger öga.

Vänster öga.

Punkten mitt emellan ögonbrynen,

Det tredje ögat.

Och båda ögonen.

Vi vandrar vidare ner till näsan.

Munnen.

Vi prövar och släpper ner tungan från gommen.

Låter läpparna mjukna.

Undersöker våra kinder.

Höger öra.

Vänster öra.

Båda öronen.

Bakhuvudet.

Och nacken.

Vi vandrar vidare till höger axel.

Undersöker höger överarm.

Höger armbåge.

Vi prövar och känner in i höger armbåge.

Långt in i leden.

Och så prövar vi att känna på ytan.

Höger armbåge.

Huden som omger höger armbåge.

Vi vandrar vidare ner i höger underarm.

Höger hand.

Höger hands alla fingrar.

Och hela höger arm.

Från fingertopparna hela vägen upp till höger axel.

Hela höger arm.

Vi tar oss tillbaka till nacken.

Och vandrar vidare ut mot vänster axel.

Vänster överarm.

Vänster armbåge.

Vi känner in i vänster armbåge.

Djupt in i leden.

Och vi känner också huden som omger vänster armbåge.

Vandra vidare ner i vänster underarm.

Vänster hand.

Vänster fingrar.

Och hela vänster arm.

Från fingertopparna ända upp till vänster axel.

Hela vänster arm.

Och vi välkomnar nu känslor i både höger och vänster arm.

Och tar oss tillbaka till nacken.

Vandra ner mot halsen.

Övre delen av bröstkorgen.

Nedre delen av bröstkorgen.

Kanske kan vi känna våra egna hjärtslag djupt där inne.

Vandra vidare ner.

Övre delen av magen.

Och nedre delen av magen.

Ner till höger höft.

Höger lår.

Vi provar att låta höger lår få mjukna.

Höger underben.

Höger fot.

Och hela höger ben.

Från tårna hela vägen upp till gymskan.

Vandra vidare till vänster höft.

Vänster lår får nu smälta ut i sängen.

Vänster underben.

Vänster fot.

Hela vänster ben från tårna hela vägen upp till gymskan.

Vi välkomnar nu sensationer i båda benen.

Höger och vänster ben.

Vi tar oss vidare till svanskota.

Korsbenet.

Ländryggen.

Bröstryggen.

Övre delen av ryggen.

Tillbaka till nacken.

Och toppen av huvudet.

Vi känner in hela framkroppen.

Främre delen av kroppen.

Hela bakre delen av kroppen.

Hela vänstra sidan.

Hela högra sidan.

Insidan av kroppen.

Och hela kroppen som en helhet.

Vi låter kroppen ligga här.

Andas.

Mjuknar.

Vilar.

Vi låter våra andetag bara få röra sig precis som de vill i vår kropp.

Känner hur varje andetag kanske hjälper oss att bli ännu tyngre.

Kanske hjälper oss att släppa taget ytterligare.

Vi tar en stund och känner in vart vi kan känna vårat andetag allra tydligast just nu.

Ibland kan det vara där luften går in och ut.

Kanske genom näsborrarna.

Eller munnen.

Ibland känns det längre bak i svalget.

Eller ner mot bröstet eller magen.

Ta en stund och undersök vart andetaget känns tydligast just nu.

Vi låter all vår uppmärksamhet dra sig till den platsen där vårat andetag är tydligast i kroppen.

Vi behöver inte förlänga eller manipulera andetaget eller göra någonting med det utan bara låta det flöda fritt i kroppen.

Låta oss bli andade.

Låta oss njuta av våra andetag.

Andetagen som finns med oss från vår första dag här i livet till vår sista.

Som en trygg hamn.

Vi låter andetaget fortsätta att röra sig fritt.

Flöda fram och tillbaka.

Syresätta vår kropp.

Vi ska nu känna in tyngden i kroppen.

Vi börjar med att låta vänster arm bli tung.

Känn hur vår vänstra arm vilar ner mot underlaget.

Trygg,

Avslappnad och tung.

Vi föreställer oss nu samma.

Vänstra arm lätt.

Fjäder lätt som om den skulle kunna sväva upp mot taket.

Vänster arm har blivit lätt som en fjäder.

Vi undersöker nu höger arm.

Hur vår högra arm vilar tungt ner mot underlaget.

Avslappnad,

Trygg,

Tung.

Som en sten vilar den ner mot sängen eller underlaget.

Vi låter nu höger arm lätta.

Sväva.

Blir alldeles lätt.

Flyttar vår uppmärksamhet ner mot vänster ben.

Notera hur vänster ben vilar tungt ner i underlaget.

Känner in tyngden från vänster ben.

Helt avslappnat.

Helt grundat.

Vi låter vänster ben bli lätt.

Lätt som en svävande fjäder.

Kanske lyfter det från marken.

Från sängen.

Från underlaget.

Vi fokuserar på höger ben.

Känner hur tungt höger ben är.

Hur det sjunker ner.

I madrassen eller i sängen.

Underlaget.

Tungt som en sten.

Vi föreställer oss nu hur höger ben blir fjäderlätt.

Svävar upp mot taket helt utan ansträngning.

Vi låter nu hela kroppen bli tung.

Låter kroppen sjunka ner ytterligare.

Mjukna.

Låter den få vara trygg.

Avslappnad.

Kanske kan vi föreställa oss att varje andetag låter oss bli ännu tyngre.

Varje utandning gör att vi blir ännu tyngre.

Vi tillåter oss nu att känna en känsla av lätthet i hela kroppen.

Låter hela kroppen få känna sig lätt.

Fri.

Fjäderlätt.

Vi låter kroppen få landa ner i sängen.

I den trygga famnen.

Underlaget vi har under oss.

Tung avslappnad.

Vi ska visualisera bilder framför oss.

Om du vill så kan du visualisera den plats där du befinner dig just nu.

Kanske är du i din egen säng.

Kanske är du på en yogamatta.

Din trygga hamn.

Visualisera platsen där du är eller om du hellre vill en annan plats.

En plats som får dig att känna dig trygg,

Varm och nöjd.

Prova att se den här platsen framför dig.

Även fast du har dina ögon slutna.

Kanske ser du ditt eget sovrum eller ditt eget hem.

Eller kanske ser du en helt annan plats.

Notera hur ljuden runt dig i det här rummet låter just nu.

Kanske hör du några ljud nära dig,

Precis där du är,

I rummet.

Kanske finns det ljud utanför rummet.

Kanske finns det ljud utanför huset.

Kanske finns det också ljud inifrån dig själv.

Notera alla ljud du hör runt omkring dig just nu.

Kan du känna några dofter på den här platsen?

Finns det några dofter runt dig?

Hur känns det i det här rummet?

Hur känns luften mot din hud?

Hur känns tecken eller filter som du kanske har på dig?

Eller kuddar som du kanske har under dig?

Hur känns kontaktytorna med ditt rum?

Vi låter oss själva flöda en stund.

Undersöker vad som kommer till oss bakom våra stängda ögonlock.

Vi tar en stund och bara iakttar uppmärksammar det som kommer till oss.

Det kan vara tankar,

Känslor,

Bilder som är en öppen närvaro.

Och så låter vi det komma till oss.

Vi kanske tar in det och undersöker det en stund.

Och så låter vi det få flyga vidare,

Vandra vidare,

Lösas upp.

Vi behöver inte lägga in några värderingar eller bedömningar i det som kommer till oss.

Bara ha en öppen,

Nyfiken inställning till det som kommer.

Vi kan använda oss av andetaget.

Tänk oss att vi andas ut det som vi inte längre behöver.

Andetaget kan hjälpa oss att släppa taget.

Om du vill så tar vi och fördjupar några andetag här igen.

Gärna pustar du ut luften genom munnen.

Om du kanske hellre vill så kan du göra ett hyrsande ljud för dig själv när du andas ut.

Vi ska ta oss tillbaka till sankalpan som vi började den här yoga nidra klassen med.

Om vi hade en sankalpa så tar vi nu och upprepar den igen för oss själva.

Tre gånger,

Tyst för oss själva.

Om vi inte hade en sankalpa så fortsätter vi att fokusera en stund till på att andas.

Fokus på att känna andetagets rörelser i kroppen.

Bara tillåt dig att flyta in i sömn.

Släppa taget.

Du är trygg.

Du är säker.

Låt dig få vaggas in i sömn.

Den här yoga nidran är nu slut.

Jag vill önska dig en god natt sömn.

Sov gott.