In den Schlaf kommen - Body Scan

In den Schlaf kommen ist eine geleitete Meditation. Diese Meditation kann jederzeit praktiziert werden, nicht nur vor dem Schlafengehen. Du kannst den Body Scan auch waehrend des Tages machen. Diese Meditation zielt nicht darauf ab, keine Gedanken zu haben. Gedanken entstehen, ob wir es wollen oder nicht. Mit dieser Meditation kannst du ueben, wie auf Gedanken zu reagieren, wenn sie erscheinen. Wahrnehmen, Anerkennen und den Fokus der Aufmerksamkeit wieder auf den Koerper richten.

Transcript

Dies ist eine Körperscan-Übung für einen.

Beginne diese Meditation und richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Teil deines Kopfes.

Merksamkeit dorthin.

Werde einfach gewahr,

Was du dort spüren kannst.

Vielleicht eine Vibration oder ein Druck.

Vielleicht spürst du aber auch gar nichts.

Das ist auch vollkommen in Ordnung.

Vielleicht machst du einfach auch deine Hand ein bisschen auf den oberen Kopf legen,

Um ein bisschen eine Empfindung zu generieren und zu spüren.

Das ist also vollkommen dir überlassen.

Einfach mal nachspüren und dann richte deine Aufmerksamkeit zu dem Teil des Kopfes,

Der im direkten Kontakt ist mit dem Bett oder dem Kissen,

Auf dem es liegt oder der Matratze sogar.

Und hier kannst du vielleicht einen leichten Druck spüren oder auch andere Empfindungen.

Vielleicht ist es dir möglich,

Neugierig zu sein auf diese Empfindung und dem einfach auch ein bisschen Raum zu geben.

Vielleicht spürst du sie nicht beim ersten Mal,

Aber umso öfter du das übst,

Umso einfacher wird es vielleicht auch hier Empfindung wechseln.

Solltest du Anspannungen jeglicher Art spüren,

Dann erlaubt dir diese einfach loszulassen.

Und einfach ist auch eigentlich nicht wirklich einfach.

Unmöglich anfühlt,

Wenn du nicht loslassen kannst,

Dann spür einfach was du gerade im Moment empfindest.

Vor allen Dingen natürlich im Kopfbereich.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf das Gesicht.

Versuch mal die Aufmerksamkeit auf das Gesicht zu richten,

Auf die Stirn,

Auf die Augen und auch die Nase.

Nimm deine Wangen und deinen Mund wahr,

Die Lippen und während du die Aufmerksamkeit auf das Gesicht richtest,

Auf diese einzelnen Teile des Gesichts,

Vielleicht auch ein paar Empfindungen spüren.

Ein bisschen ein Krippeln,

Eine Temperatur.

Vielleicht spürst du auch ein bisschen eine Anspannung.

Je nachdem,

Wenn es möglich ist,

Also wenn du eine gekräuselte Stirn hast,

Ist es möglich,

Ein bisschen loszulassen,

Die Stirne ein bisschen zu entspannen.

Oder wenn du merkst,

Dass dein Kiefer aufeinander presst,

Dann vielleicht den Mund leicht öffnen.

All das kann ein bisschen zur Entspannung führen.

Im Gesamten bleib neugierig.

Bleib neugierig,

Beobachte und bemerke die Empfindungen.

Und wenn du magst,

Du kannst auch mal die Hand auf die Stirn legen vielleicht oder auf die Wangen,

Auf beide Wangen.

Dein Gesicht so ein bisschen halten,

Um ein bisschen extra Empfindungen zu spüren.

Es gibt auch ein bisschen eine Wärme und es gibt auch eine Empfindung des Gehaltenwerdens.

Auch das kannst du gerne bei dieser Übung ausprobieren und spüren.

Dann lass deine Aufmerksamkeit weiter hinunter wandern zu den Empfindungen in deinem Hals.

Vielleicht spürst du einfach die Schluckbewegung im Hals.

Vielleicht spürst du ein bisschen eine Kühle,

Je nachdem ob die Halspartie unter der Decke ist oder nicht.

Ob es warm ist im Raum oder nicht.

Versuch mal einfach zu beobachten,

So gut wie es geht und nimm einfach wahr,

Was du spüren kannst.

Genau jetzt,

Was du spüren kannst und empfinden kannst.

Und dann lass deine Aufmerksamkeit weiter wandern.

Weiter wandern zu den Schultern und spüre,

Ob es in den Schultern so eine Anspannung gibt.

Auch hier manchmal merken wir das erst,

Wenn wir wirklich unsere Aufmerksamkeit darauf richten,

Dass es so eine leichte Anspannung ist.

Magst du einfach sogar dir vorstellen,

Dass du deine Hände auf die Schulter legst,

Um Wärme zu geben.

Vielleicht magst du sogar tatsächlich die Hände auf die Schulter legen.

Das ist dir vollkommen überlassen.

Spüre einfach so gut wie es geht,

Wenn es eine Anspannung gibt und erlaube dir die Anspannung zu entspannen.

Und wenn das gar nicht so einfach ist oder möglich ist gerade jetzt,

Dann erinnere dich daran,

Dass du die Aufmerksamkeit auf den Atem richten kannst und dir vorstellen kannst,

Dass der Atem,

Den du einatmest,

Der direkt in die Schultern geht und dort vielleicht ein bisschen mehr Raum schafft für ein bisschen mehr Entspannung von innen.

Notice,

Empfinde die Entspannung oder Empfindungen in deinem Körper.

Und dann lass deine Aufmerksamkeit von der linken Schulter mal den linken Arm.

Und während du die Aufmerksamkeit den linken Arm hin und erwanderst zur linken Hand,

Spürst du vielleicht ein bisschen ein Pulsieren,

Kribbeln.

Vielleicht spürst du ein bisschen Kühle oder Wärme.

Vielleicht spürst du,

Dass ein paar Teile deines linken Arms in Kontakt mit der Decke sind oder der oder dem Bett,

Der Matratze.

Spürst vielleicht den Ellenbogen,

Ein bisschen einen Druck,

Je nachdem wie dein linker Arm positioniert ist.

Spüre deinen unteren linken Arm,

Deine linke Hand.

Nimm wahr die Empfindungen,

Während du deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Arm bis hin zur linken Hand richtest.

Sei neugierig und offen und spüre die Empfindungen in deiner linken Hand,

Deinen Fingern und erlaube deiner Hand zu entspannen und vielleicht sogar etwas mehr in die Matratze zu sinken,

Wie dein ganzer linker Arm ein bisschen leicht werden lassen.

Und wenn du magst,

Sogar die Vorstellung hineinzuatmen in den linken Arm,

Ihn ein bisschen schwerer werden zu lassen.

Und dann,

Wenn du dich bereit fühlst,

Bring die Aufmerksamkeit auf die rechte Schulter.

Wir gehen also auf die rechte Seite jetzt,

Auf die rechte Schulter und spüre hier die Empfindung,

Die du genau jetzt wahrnehmen kannst.

Und dann erlaube der Aufmerksamkeit,

Deinen rechten Arm hinunter zu wandern und auch hier zu spüren,

Welche Empfindungen wahrgenommen werden kann.

Ein bisschen ein kribbeln,

Bewegung,

Pulsieren,

Vibrieren.

Spüre deinen rechten Oberarm,

Deinen Ellbogen,

Deinen Unterarm.

Und wenn du gar keine bestimmte Empfindung spürst,

Dann ist das vollkommen in Ordnung.

Das kommt mit mehr Übung.

Nimm auch einfach das nur wahr,

Was auch immer du registrieren empfinden kannst.

Und wenn du willst,

Lass doch diesen Arm und die Hand etwas tiefer in die Matratze sinken,

Etwas schwerer werden.

Und vielleicht magst du dir sogar vorstellen,

Direkt in den rechten Arm bis hinunter in die Fingerspitzen zu atmen.

Ein bisschen Entspannung hinein.

Und dann,

Wenn du dich bereit fühlst,

Dann bringe deine Aufmerksamkeit auf die Schultern,

Das Dach der Schultern sozusagen und deinem Rücken.

Stell dir vor,

Als ob du im Zickzack sozusagen deinen Rücken beobachtest,

So einer Zickzack-Linie verfolgst von oben,

Von den Schultern,

Im Zickzack den Rücken hinunter und wieder hinauf.

Versuche ein bisschen aufmerksam zu sein,

Neugierig zu sein,

Was du hier gerade spüren kannst.

Spüre den oberen Bereich deines Rückens,

Den mittleren Bereich deines Rückens und auch nimm wahr die Empfindung in deinem unteren Rücken,

In diesem Lendenwirbelbereich.

Ganz wichtig,

Das zu spüren und vielleicht lässt du auch,

Wenn es möglich ist,

Den Rücken immer mehr und tiefer sozusagen in die Matratze sinken.

Stell dir vor,

Der Atem wandert in den Rücken von oben nach unten und entspannt den Rücken,

Als ob du so auf einer Wolke liegst,

Wird es weicher und weicher.

Und wenn die Gedanken sozusagen umher und schwirren und dich ablenken,

Das ist vollkommen in Ordnung,

Dann nimm auch die Gedanken wahr,

Die wollen Aufmerksamkeit haben.

Sei einfach freundlich zu deinen Gedanken und zu dir selber und dann bring die Aufmerksamkeit wieder zu deinem Rücken,

Den ganzen Rücken spüren,

Von den Schultern bis hinunter im unteren Lendenwirbelbereich,

Auch die Wirbelsäule spüren und so gut es geht loszulassen,

Den Rücken etwas tiefer in die Unterlage sinken lassen.

Und wenn das für dich richtig sich anfühlt,

Die Aufmerksamkeit nun auf die Brust,

Auf den Brustbereich richten,

Also auf den vorderen Teil des Oberkörpers und hier kannst du auch,

Als ob du in so einem MRT-Scanner oder CT-Scanner liegst,

Deinen Brustbereich ganz Stück für Stück sozusagen abwandern in der Aufmerksamkeit.

Die Brust,

Die Rippen,

Dein Bauch und schau mal,

Ob es da eine Anspannung irgendwo gibt und wenn es eine Anspannung gibt,

Eine Empfindung der Anspannung in diesem Bereich,

Versuch mal das etwas weicher zu machen,

Zu entspannen und nutze den Atem.

Der kann dir helfen,

Etwas loszulassen,

Etwas zu entspannen und bringt auch so ein bisschen Bewegung hinein,

Dieses leichte Heben und Senken und wenn du magst,

Kannst du eine Hand auf den oberen Brustbereich legen,

Die andere Hand auf den Bauch und auch hier nochmal nachspülen,

Wie sich das anspürt.

Das ist auch so eine Form des Dich-Haltens in diesem Moment und generiert auch etwas Wärme und hilft dir vielleicht sogar,

Die hebende und senkende Bewegung des Oberkörpers zu spüren.

Und dann loslassen und mit der Aufmerksamkeit zum Becken hin,

Zu den Hüften und da auch mal spüren,

In diesem Bereich,

Welcher Bereich denn genau im Kontakt mit dem Bett ist oder mit der Matratze.

Dieser hintere Teil liegt ja sozusagen auf der Unterlage,

Also Empfindungen,

Die jetzt wahrgenommen werden kann.

Spüren,

Ganz leicht,

Ohne irgendeinen Druck und dann die Aufmerksamkeit wandern zu lassen zur linken Hüfte und von der linken Hüfte und sozusagen die Empfindung spüren,

Hinunter dein linkes Bein,

Den Oberschenkel,

Das linke Knie,

Schienbein,

Die linke Wade bis hinunter zum linken Fuß,

Über den Knöchel,

Die Fußsohle,

Die Zehen.

Versuche einfach mal,

Die Aufmerksamkeit hier entlang wandern zu lassen und wenn du magst,

Vielleicht dir sogar vorzustellen,

Wie das linke Bein etwas schwerer wird,

Wenn es in diese Untermatte sinkt,

Auf das Bett sinkt.

Du kannst dir sogar vorstellen,

Hineinzuatmen,

Ein bisschen mehr loszulassen und zu lockern,

Das linke Bein bis hin zur Fußsohle,

Den Zehen,

Gut wie es geht.

Und dann gehst du auf die andere Seite,

Bring die Aufmerksamkeit sozusagen an zur rechten Hüfte und hier noch einmal genau spüren,

Die Empfindung in der rechten Hüfte.

Manchmal spürt man gar nichts,

Vielleicht spürst du einfach nur die Decke auf diesem Teil des Körpers oder den Druck vom Bett oder die Wärme,

Die sich generiert.

Und dann von der rechten Hüfte,

Lass deine Aufmerksamkeit das Bein hinunter wandern,

Über den Oberschenkel,

Das rechte Knie,

Das rechte Schienbein,

Die rechte Wade bis hin zum Fuß,

Fußsohle und die Zehen.

Während die Aufmerksamkeit also dieses rechte Bein entlang wandert,

Kannst du dir vielleicht sogar vorstellen,

Dass der Atem hier direkt hineingeht und das rechte Bein etwas mehr entspannt,

So gut es möglich ist und es sinkt etwas mehr in das Bett hinein,

Sozusagen eine Form des Loslassens,

Des Ruhens.

Und nun hast du den ganzen Körper sozusagen abgescannt,

Vom Kopf den ganzen Weg hinunter bis zu den Füßen und den Zehen.

Und jetzt kannst du vielleicht einfach nochmal von den Zehen ganz langsam mit deiner Aufmerksamkeit die Beine,

Knie,

Die Oberschenkel,

Die Hüften,

Das Becken,

Den Bauch,

Den Nendenbereich,

Den Brustbereich,

Den oberen Rückenbereich,

Die Schultern,

Die Arme,

Die Hände,

Den Hals und den Nacken,

Den Kopf und das Gesicht noch einmal in die Aufmerksamkeit mit hineinnehmen und den ganzen Körper spüren,

Weich,

Entspannt,

Schwer auf der Matratze liegend,

Atmend.

Dem spüren,

Wie er in den Körper hineinkommt,

Ohne dass du irgendetwas tun musst.

Lass den Atem hineinwandern,

Er weiß genau wohin und stell dir vor,

Wie dieser Atem sich im ganzen Körper ausweitet,

In jedes kleine oder große Organ,

In die Muskeln,

In das Blut,

In die Venen,

In die Weichteile,

In jede kleine Zelle,

In den Knochen hinein,

In den ganzen Körper.

Erlaube dir hier zu ruhen,

Zu verweilen.

Wenn du magst,

Kannst du das jetzt noch ein paar mal tun,

Wirklich bewusst den Körper hoch und hinunter wandern.

Vielleicht hier und dort die Hand auf einem bestimmten Bereich legen,

Wenn dir das hilft,

Dass es dir nochmal eine extra Beruhigung gibt oder eine Unterstützung.

Hand auf die Brust oder über das Herz oder auf den Bauch oder auf den Kopf legen,

Auch das ist manchmal eine ganz schöne Berührung.

Erlaub dir ein bisschen spielerisch zu sein.