Mindful bewegen Staand

Heb jij moeite met de passievere meditatievormen? Probeer dan eens deze Mindful Bewegen meditatie. Gedurende 25 minuten doorloop je staande bewegingsoefeningen waardoor je je lichaamsbewustzijn vergoot, je meer ontspanning in je lichaam kunt creëren en beter geaard voelt.

Transcript

Welkom bij Mindful Bewegen met Mindful Kompas.

Komt het half uur,

Gaan we wat bewegen.

Heb je zin om mee te doen,

Dan kom lekker staan.

Kijk of je blote voeten wil staan op sokken.

Voel wat voor jou goed is.

Zet je voeten lekker op breedte.

Heel lichtjes door de knieën,

Zodat je knieën niet op slot staan en je goed geaard staat.

Schouders ontspannen omlaag.

En eerst maar even zo voelen dat je staat.

Je kunt je ogen even sluiten.

Een keer die adem voelen in je lichaam.

En het contact voelen van je voeten met de aarde onder je.

De grond waar je op staat.

Je voetzolen die de grond raken op verschillende plekken.

Dan gaan we zo wat bewegen.

Kijk welke bewegingen je mee wil doen,

Welke je aan wil passen.

Kijk wat voor jou goed voelt.

Ik spreek de bewegingen in op de ademhaling.

Als dat voor jou niet handig is,

Niet helpend is,

Dan volg je gewoon je eigen ademhaling.

En doe je alleen de bewegingen mee.

Vergeet vooral niet te ademen.

Oké.

Laat je armen langs de zij bungelen.

En op de eerstvolgende inademing ga je je armen met een ruime beweging helemaal omhoog bewegen tot boven je hoofd.

En je rekt jezelf even helemaal uit.

Adem in.

Helemaal vol met lucht.

En uitademend laat je je armen langzaam weer zakken.

Als je uitgeademd bent,

Dan zijn je armen weer naast je.

Dan doe je dat nog een keer.

Inademend met een ruime beweging.

Je armen helemaal omhoog.

Helemaal uitrekken.

Maak jezelf lang.

En uitademend komen je armen rustig aan weer omlaag.

Tot ze weer naast je hangen.

En dan nog één laatste keer.

Inademend met een ruime beweging.

Helemaal omhoog met die armen.

En uitademend.

Rustig aan.

Weer omlaag.

Laat die armen maar weer hangen.

Dan ga je je rechterarm laten hangen.

Breng hier al je aandacht in je linkerarm.

Dan ga je met je linkerarm diezelfde ruime beweging weer omhoog maken.

Terwijl je inademt.

Dus je linkerarm strek je lang boven je uit.

En uitademend buig je dan nog een stukje verder naar rechts.

Het wordt een soort van rekkende oefening.

Inademend kom je weer terug omhoog.

En uitademend laat je je arm weer langzaam zakken naar beneden.

Doe je nog een keer met diezelfde arm.

Weer een ruime beweging omhoog.

Terwijl je inademt.

Uitademend buig je nog een stukje verder naar rechts.

Dus dan strek je nog iets verder die arm.

Van rechts naar boven.

Maak jezelf lang aan de linkerkant.

Inademend weer omhoog.

En uitademend komt de arm weer omlaag.

Volg je eigen ademritme.

Inademend.

Laatste keer.

Arm gaat omhoog.

Diezelfde arm.

Uitademend weer even een stukje verder naar rechts rekken.

Inademend kom je weer omhoog.

En uitademend laat je je arm zakken.

Laatste stukje laat je je arm vallen.

Laat hem maar bungelen.

En dan sluit je even een moment je ogen.

Om te voelen wat die oefening aan de linkerkant voor jou gedaan heeft in jouw lichaam.

Misschien voel je verschil tussen je linkerarm en je rechterarm.

Misschien voelt de ene arm wat lichter dan de ander.

Meer tintelingen.

Of voelt de ene wat langer dan de ander.

Tenminste,

Je voelt wel helemaal geen verschil.

Dat is ook oké.

Kijk of je zonder oordeel dit even kunt onderzoeken.

Bij jezelf.

Wat er is te voelen na deze oefening.

En dan gaan we natuurlijk de andere kant ook doen.

Dat vindt het lichaam fijn.

Dan zijn we weer in balans.

Sluit je je rechterarm.

Laat je linkerarm bungelen.

Breng je al je aandacht in je rechterarm.

Ga je inademend je rechterarm met een ruime beweging omhoog bewegen.

Maak jezelf lang.

En uitademend buik je dan een stukje naar links.

Maak je een soort van halve C.

Rek even helemaal aan die rechterkant van je lichaam.

Inademend kom je weer omhoog met je arm.

En uitademend komt die arm weer langzaamaan omlaag.

Laat hem maar weer bungelen.

Doe je nog een keer met diezelfde arm.

Ruime beweging,

Inademend gaat de arm omhoog.

Uitademend buik je weer een stukje verder naar links.

Een soort van halve C.

Inademend weer omhoog.

En uitademend laat die arm maar weer hangen.

Nog één laatste keer.

Hetzelfde beweging omhoog.

Uitademend een stukje doorbuigen.

Rekking aan de rechterkant van je bovenlichaam.

Inademend weer omhoog.

En uitademend omlaag en laat die arm maar bungelen.

Sluit weer even een moment je ogen.

Om te voelen hoe dat nu zit met dat verschil tussen links en rechts.

Kijk eens wat je daarin nu kunt ervaren.

Voelt het nu anders dan daarnet?

Onderzoek wat er te voelen is.

Bij je armen,

In je borstgebied.

Bij je handen.

Ook al kun je niks ontdekken,

Dat is ook oké.

Dan is dat gewoon hoe het nu voor jou is op dit moment.

Geen probleem.

Dan open je weer je ogen als je wil en dan gaan we de schouders wat ronddraaien.

Begin het met beide schouders richting je oren te brengen.

Dus je schouders even helemaal optillen.

Inademend en uitademend laat je ze dan naar achter draaien.

Dus de schouderbladen gaan naar elkaar toe.

Dan komt ruimte voor bij je borst.

Draai ze door naar beneden.

En weer door naar voor en adem zo rustig door.

En maak zo cirkeltjes met je schouders.

Draai maar door.

Laat die armen maar mee bungelen.

De draaiing komt vanuit je schouders.

Voel zelf even hoe groot of klein je deze cirkels wil maken.

Hoe snel of langzaam het voor jou goed voelt.

Draai ook even de andere kant op.

Misschien wil je ze los van elkaar even draaien.

Eerst links en dan rechts.

Voel even wat je schouders nodig hebben.

Die spieren daar weer wat te verzorgen.

Laat dan die draaiing weer langzaam tot stilstand komen.

Door je schouders weer helemaal te laten hangen.

Ontspannen omlaag.

Dan gaan we de nek even wat ronddraaien.

Begin het met je kin naar de borst te brengen.

Je hoofd even helemaal naar beneden te laten hangen.

Misschien voel je dan een rekking in je nek.

Of richting je schouders.

De spieren die door spanning aangespannen zitten.

Geeft die de kans om weer wat langer te worden.

Door je hoofd zo te laten hangen naar voren.

Je gezicht ontspannen.

Rustig doorademen.

Draai dan eens zo met je linkeroor richting je linkerschouder.

Laat je hoofd even naar links hangen.

Je rechteroor wat richting het plafond.

Voel je misschien de rekking aan de rechterkant van je nek.

Dan draai je weer zo voorlangs door naar de andere kant.

Laat je hoofd even naar de rechterkant hangen.

Terwijl je rechterop blijft staan.

Je voeten geaard op de grond.

Je gezicht ontspannen.

Linkeroor richting het plafond.

Draai zo weer voorlangs.

Ga zo voor je gevoel wat heen en weer.

Of als het voor jou goed voelt zelfs met je hoofd even achterlangs.

Maak je hele cirkels.

Voel wat voor jouw nek fijn is.

Rustig tempo wat heen en weer draaien.

De schouders en de nek weer los te draaien.

Tot het voor jou gevoel genoeg is geweest.

Dan zit je gewoon heel rustig aan.

Je hoofd weer rechtop.

Schud je jezelf even uit.

Als je daarmee klaar bent.

Je benen wat los schudden.

Je armen wat los schudden.

Je handen.

We komen zo langzaamaan met onze aandacht steeds meer in ons lichaam.

En als het goed is steeds meer uit ons hoofd.

Plaats dan je handen in je zij.

Je voeten nog steeds op heupbreedte.

Knieën lichtjes gebogen van het slot af.

Kijk dan recht voor je.

Ga dan op de eerste volgende inademing naar links draaien met je bovenlichaam.

Dus kijk je over je linkerschouder naar achter.

Laat je bovenlichaam meedraaien.

Maar je voeten blijven staan.

En uitademend draai je dan weer terug naar voor.

Doe je nog een keer.

Inademend draai je met je bovenlichaam naar links.

Kijk over je linkerschouder.

Terwijl je voeten goed contact blijven maken met de grond.

En uitademend draai je weer terug naar voor.

Nog één laatste keer.

Weer over je linkerschouder kijken terwijl je inademt.

Bovenlichaam draait mee.

En dan blijf je moment daar.

Kijk het naar achter.

Of schuim over je schouder.

Terwijl je doorademt.

En kijk of je dan kunt voelen waar de adem naartoe gaat.

Zo in deze draaiing.

Maar vind jouw adem de ruimte.

Misschien kun je dat ergens voelen onder je handen.

Bij je borstgebied.

Terwijl je je voeten blijft voelen op de grond.

Je kunt eventueel je ogen sluiten.

Inademend misschien nog een stukje verder draaien.

En vervolgens uitademend weer terug te draaien naar voor.

Even zo schud je je polsen wat uit.

Als dat voor jou goed voelt.

Voordat we de andere kant op gaan draaien.

Dus plaats je je handen weer in je zij.

Kijk naar voor.

En dan ga je inademend over je rechterschouder kijken.

En laat je bovenlichaam meedraaien.

Terwijl je voeten blijven staan.

Uitademend draai je weer terug naar voor.

Volg zo je eigen ademritme.

Inademend draai je,

Kijk het naar achter.

Draai het naar rechts.

Uitademend draai je weer terug naar voor.

En de laatste keer.

Kijk weer over je rechterschouder.

Laat je bovenlichaam meedraaien.

Voeten blijven staan.

En blijf dan weer even daar.

Terwijl je rustig doorademt.

Kijkend zo over je rechterschouder.

En dan ook voelen waar de adem nu naartoe gaat.

Zo wordt deze kant opgedraaid.

Dan kun je die ergens voelen onder je handen.

Onder je vingers.

En draai je dan rustig aan weer terug naar voor.

Schud weer je pols en je arm uit.

Dan gaan we een kleine balansoefening doen.

Wat ook goed helpt om onze aandacht in het hier en nu te brengen.

Uit ons hoofd.

Als we onze aandacht er niet bij hebben gaan we vallen.

Dat is altijd een goede test.

Breng dan als eerste alle aandacht in je rechtervoet.

Ga je rechtervoet goed plaatsen op de grond onder je.

Door eerst je hak neer te zetten.

En dan je rechtervoet langzaam af te wikkelen naar voren.

De bal van je voet.

Tenen lang en breed op de grond.

Zo je voet stevig plaatsen met al het gewicht.

Op jouw rechterbeen en jouw rechtervoet.

En als die been en die voet zo stevig staat.

Zoek je een punt ergens voor je om naar te kijken.

Om zo je balans te houden.

Dan spruit je je armen zijwaarts.

Om jezelf zo nog wat beter in balans te houden.

Al het gewicht op je rechterbeen.

En als het gaat dan strek je je linkerbeen zijwaarts.

En laat je die wat in de hoogte optillen.

Als dat gaat.

Zoek de balans eventueel.

Laat je je teen weer even de grond raken.

Als je uit balans raakt.

Kijk of je hem dan ook weer kan optillen de lucht in.

Heel lichtjes.

Een klein stukje maar.

Terwijl je de kracht voelt in je rechterbeen.

De knie lichtjes gebogen van het slot af.

De lengte van je armen.

Zijwaarts.

Terwijl je doorademt.

En je lichaam vanzelf die balans gaat zoeken.

Oké,

Kom weer uit de houding.

Schud je benen los.

Schud je armen los.

En dan ga je met aandacht je linkerbeen en je linkervoet neerzetten.

Als je eerst je hak plaatst op de grond van je linkervoet.

En dan rol je die voet af naar voren zo.

Uiteindelijk je tenen ook lang en breed op de grond.

Je voet stevig planten in de grond.

Al het gewicht op je linkerbeen en je voet.

Als je zo ver bent,

Zoek je weer een punt.

Om naar te kijken.

Om je balans te houden.

Spreid je je armen.

Zijwaarts.

Als je zo ver bent.

Kijk of je je rechterbeen,

Zijwaarts kunt strekken.

En wat de hoogte in.

Wat de lucht in kunt tillen.

Knie wat van het slot af.

En als het even niet gaat.

Dan ondersteun je weer even door je teen de grond te laten raken.

Om vervolgens hem weer op te tillen.

Zoek die balans.

Terwijl je kijkt naar een vast punt.

En adem door.

Schouders omlaag.

Gezicht ontspannen.

Oké.

Heel goed.

Kom maar weer uit de houding en schud uit.

Zet je je voeten weer zijwaarts op de grond.

Dan gaan we even ons bovenlichaam nog wat los schudden.

Door je heupen wat van links naar rechts te laten draaien.

En dan laat je vanzelf je armen en je schouders meedraaien.

Dus je armen bungelen dan van links naar rechts om jou heen.

En schud zo even je hele bovenlichaam uit.

Door de draaiing vanuit je heupen kracht te zetten.

Kracht te geven.

Draai zo.

Die armen helemaal los.

Laat ze maar om jou heen bungelen.

Van links naar rechts.

Schud die armen los.

Gezicht ontspannen en rustig doorademen.

En laat dan die draaiing weer langzaam tot stilstand komen.

Laat die armen weer uitbungelen.

Tot je eindelijk weer stil komt te staan.

Breng dan nog een keer opnieuw al je aandacht in je linkervoet.

Zet je linkervoet weer met aandacht neer op de grond.

Al het gewicht op je linkervoet en je linkerbeen.

En breng dan of je handen in namaste houding.

Dus je handen pakken tegen elkaar voor je hart.

Of breng ze boven je hoofd samen.

Dus dan strek je je armen uit boven je.

Laat je handen boven je hoofd elkaar ontmoeten.

Voel wat voor jou fijn is.

Terwijl je je rechtervoet ergens tegen je linkerbeen plaatst.

Zijwaarts.

Dus of tegen je linkerbovenbeen.

Tegen je linkerkuit.

Of als dat voor jou te ingewikkeld is.

Of even te lastig is.

Dan plaat je gewoon je rechtervoet op je linkervreef.

Om zo even in balans te blijven staan.

Terwijl je kijkt naar een vast punt.

Je knie weer lichtjes van het slot af.

En adem door.

Gezicht ontspannen,

Schouders omlaag.

Voel het contact van je handen met elkaar.

Voel hoe je benen vanzelf weer die balans gaan zoeken.

Voel het contact van je rechtervoet met je linkerbeen of je linkervoet.

Oké,

Schud uit.

Kom maar uit de houding.

Voordat we af gaan wisselen naar de andere kant.

Met aandacht je rechtervoet neerzetten.

Goed plaatsen op de grond.

Al het gewicht met aandacht op je rechterbeen en je rechtervoet.

Lichtjes van het slot af.

Als je zover bent,

Plaats je die handen weer in namaste houding voor je hart.

Of boven je hoofd.

Terwijl je je linkervoet.

.

.

.

.

.

Ergens tegen je rechterbeen aanplant.

Met de knie zijwaarts.

Dus je voet tegen je linkerkuit of tegen je linkerbovenbeen.

Als die maar niet tegen je knie aanstaat.

Dat is niet zo goed voor je knie.

Of je plaatst je linkervoet op je rechtervreef.

Met de knie voorwaarts.

Voel wat voor jou aan deze kant het fijnst is.

Om even zo in te blijven staan.

Rustig door te ademen.

Rustig door te ademen.

Je gezicht zacht te laten worden.

Het contact van je handen voelen met elkaar.

Het contact van je voet met je been.

Heel goed.

Kom maar uit de houding en schud los.

Nog een keer je voeten goed te plaatsen op heupbreedte.

Voor de laatste keer in te ademen met je armen met de knie.

En de andere kant.

Je voeten goed te plaatsen op heupbreedte.

Voor de laatste keer in te ademen met je armen.

Met een ruime beweging weer omhoog.

Maak jezelf nog een keer helemaal lang.

Adem in.

Je longen helemaal vullen met lucht.

En uitadem het helemaal voorover te gaan hangen.

Helemaal naar beneden.

Jezelf te laten hangen.

Laat je hoofd hangen.

Je armen hangen.

Laat alles maar bungelen.

Om zeker te weten dat je hoofd los hangt kun je een keer ja en nee knikken.

Alles even helemaal laten uithangen.

Het contact van je voeten met de grond voelen.

Terwijl je rustig doorademt.

Langzaam wervel voor wervel kom je weer rustig aan omhoog.

Een heel langzaam tempo,

Anders word je duizelig.

Wervel voor wervel.

Jezelf weer helemaal rechtop zetten.

Zodat je uiteindelijk weer mooi rechtop staat in een trotse houding.

Schouders ontspannen omlaag.

Armen langs je zij.

Nog even met gesloten ogen na te voelen.

Voel hoe het nu met je lichaam gaat.

Na deze bewegingen.

Hoe gaat het nu met je lijf?

Hoe gaat het nu met je adem?

Als je wat is gaan versnellen dan geeft het de tijd om weer rustig aan te ontspannen.

Weer zo'n normale ritme te vinden.

Je hartslag weer zo'n normale tempo te laten vinden.

En hoe gaat het nu met je gedachtes?

Mindful bewegen betekent met aandacht bewegen.

Zonder oordeel.

Met aandacht bewegen.

En wanneer we met aandacht ergens bij zijn,

Zijn we even niet met aandacht bij het denken.

Een aangename afwisseling.

Kijk hoe dat nu voor jou voelt.

En daarmee sluit ik deze oefening af.

Goed dat je erbij was.

En we weten tot de volgende keer.

Namaste.

Reviews

🙏🏼