Atención a la Respiración Para la Ansiedad (Meditación)

Práctica de meditación guiada de atención a la respiración y manejo de la ansiedad. Tómate unos minutos para buscar un espacio donde puedas estar en calma sin interrupciones, intenta hacer esta práctica en una postura cómoda sentado o sentada, en caso de que decidas estar recostado o recostada simplemente haz los ajustes que necesites.

Transcript

Hola mi nombre es Mónica Medina y te voy a acompañar en una pausa para aprender a transformar la ansiedad en una meditación de práctica hacia la atención a la respiración.

Te invito a colocarte sentado o sentada en una postura cómoda y relajada con tu espalda erguida pero no rígida en una postura en la que puedas estar atenta o atento.

Coloca tus manos sobre los muslos relaja tus hombros hacia atrás y hacia abajo permitiendo que la apertura del pecho se desinforzar.

Si te sientes cómodo cómoda con ello cierra tus ojos o simplemente puedes dejar tus ojos entreabiertos descansando tu mirada en un punto fijo frente al piso de tal manera que si te distraes con facilidad puedes regresar a ese punto.

Te invito a poner atención por un momento en todos los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla,

El piso,

El respaldo.

Permite que la gravedad haga su trabajo soltando el cuerpo hacia abajo hacia la tierra que en este momento te sostiene.

Confía en el lugar que elegiste para tu práctica,

Suelta el peso,

Comienza a dejar que tu atención recorra el cuerpo,

Suelta y suaviza en lo posible todas las zonas donde tengas claras tensiones físicas,

Por ejemplo lleva tu atención a tu rostro.

Intenta suavizar la piel alrededor de tus ojos,

Alrededor de tu boca,

Suaviza la piel en tu frente,

Tu entrecejo,

Relaja los músculos.

Nota si estás apretando los dientes,

Simplemente suaviza,

Suelta,

Aquieta,

Relajando el cuello,

Deja caer un poquito más tus hombros.

Si estás contrayendo el abdomen,

Los músculos de las caderas,

Los músculos de la pelvis,

Los glúteos,

Suaviza,

Suaviza los músculos de tus brazos,

De tus piernas desde dentro,

Suelta,

Hacia abajo soltando el peso.

Te invito a empezar a notar cómo estás en este momento,

Cómo te sientes.

Valida tu experiencia desde una postura de observador o observadora de tu propia experiencia.

Vamos a ayudarle al cuerpo y a la mente a aquietarse haciendo unas tres o cuatro inhalaciones lentas y profundas con una intención de que estas inhalaciones lentas y profundas están purificando tu cuerpo.

Inhala por la nariz y exhala por la nariz.

Llena por completo tu cuerpo sintiendo cómo creces hacia arriba y hacia los lados cuando inhalas y exhala lento,

Más lento que tu inhalación.

Utiliza la exhalación para soltar el cuerpo,

Soltar planes,

Roles,

Proyectos,

Ideas,

Memorias,

Imágenes.

Hazlo a tu propio ritmo y a tu propio ritmo cuando termines,

Haz otras dos o tres inhalaciones lentas y profundas pero ahora inhala por la nariz y tu exhalación por la boca como si soplaras una velita,

Lento,

Pausado,

Muy presente.

Eres consciente de tu cuerpo cuando está inhalando y eres consciente de tu cuerpo cuando exhala,

Utilizando nuevamente la exhalación para soltar el cuerpo,

A aquietar la mente.

Cuando concluya simplemente quédate descansando en la tensión a la respiración.

Intenta dejar la respiración lo más natural posible,

Que recupere su ritmo normal.

No busques un tipo de respiración específica,

Deja que la respiración vaya a su propio ritmo orgánico.

Nos resulta muy fácil perdernos en nuestros pensamientos.

Utiliza la respiración como un punto primario de conciencia para que puedas estar atenta o atento.

Utiliza la respiración como campo base para regresar cada que la mente divague o se distraiga.

Simplemente me doy cuenta de que estoy distraído o distraída,

Suelto aquello que me llamó la atención con amabilidad y con la misma amabilidad regreso a observar mi respiración.

Por un momento moro en ella,

Descanso en ella.

Imagina que estás surfeando en las olas de la respiración del mismo modo que un barco lo hace en las olas del mar.

Si te viene bien puedes descansar en el lugar donde percibes la respiración con mayor facilidad.

Puede ser que sientas el flujo del aire que entra y sale por tu nariz o quizá percibas el movimiento del pecho,

El ascenso y descenso del abdomen al inhalar y al exhalar.

Intenta dirigir la atención a las sensaciones de la respiración en esas zonas.

Te recuerdo que no es necesario que controles la respiración ni que te aferres a ella.

No hay una manera correcta o incorrecta de respirar.

Deja que la respiración sea.

Sosténlo ahí sin esfuerzo.

Si la mente se distrae recordando,

Planeando,

Pensando o si alguna sensación de tu cuerpo llama particularmente tu atención o si surgiera una sensación de ansiedad,

Toma nota de lo que te está distrayendo.

Deja que navegue un poco por el campo de tu conciencia y regresa de manera muy amable al ancla de la respiración.

El mayor obstáculo para la meditación es la idea equivocada de que la divagación mental es un problema que hay que resolver.

No es así.

Pensar y distraerse está dentro de la naturaleza misma de la mente.

Nuestra mente fabrica pensamientos,

Ese es su trabajo.

La atención se entrena llevando la conciencia a la respiración.

Siempre que te des cuenta de que la mente se ha puesto a divagar,

Cada que tu mente se escapa,

Se abre una nueva oportunidad de entrenar a la atención.

Ese pequeño momento de despertar de la distracción.

Si la idea de perfección,

Éxito y fracaso simplemente no funcionan,

Porque no puedes obligar a la mente a que permanezca inmóvil,

Obediente.

La meditación es como entrenar a un pequeño cachorro.

¿Cómo te relacionarías con un cachorro que mientras lo enseñas a estar quieto no deja de corretear de un lado a otro?

Si te enfadas,

El perrito no confiará en ti,

Te dará miedo y te guardará rencor,

Lo que dará como resultado ansiedad y mayor frustración.

Pero si lo atraes con paciencia,

Humor y cariño y una dirección firme,

Es más probable no solo que veas los resultados que deseas,

Sino también te ganes a un fiel amigo.

Así funciona nuestra mente,

Simplemente acepta la divagación mental como parte del proceso de la meditación,

En vez de combatirla como algo pernicioso o que deba quedar fuera de la habitación donde estás meditando,

Nota tu respiración,

Regresa a ella,

Percibe como la mente se distrae,

Se dispersa y vuelve una y otra vez con amabilidad al ancla de tu respiración,

Sigue descansando en tu respiración por unos momentos más,

Mora en ella,

Eres consciente del aire cuando entra a tu cuerpo al inhalar y eres consciente cuando sale el aire de tu cuerpo al exhalar,

Sin esfuerzos,

Sin expectativas,

Dejando de lado lo que crees que debería de estar pasando,

Son solo tú y tu respiración,

Poco a poco ve tomando conciencia una vez más de tu cuerpo en este espacio,

Identifica cómo estás,

Cómo te sientes,

Comienza a escuchar los sonidos que están dentro y fuera de la habitación donde te encuentras,

Siente la temperatura de tu cuerpo,

El peso de tu cuerpo,

Tocaré la campana tres veces y con ello sabrás que este ejercicio de práctica ha terminado,

Al terminar el tercer toque,

Tómate el tiempo para determinar qué es lo que necesitas para salir de tu práctica de la manera más cómoda.

Reviews

Hermosa meditación y hermosa voz! ❤️ gracias!

Me ha gustado mucho, muchas gracias ✨

Graciasss

Perfecto, me encanto