MBSR: Shamata- Konzentration & Fokus

Dies ist eine 16 min. angeleitete Shamata-Meditation zur Entwicklung von Konzentration, Geistesruhe und Fokus (Shamata = "ruhiges Verweilen"). Sie dient allen weiteren weiteren Praktiken als Grundlage und Fundament. (Die eigenständige Nutzung der Audioübungen ohne angeleitete Kursteilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung. Ausreichend gute körperliche und psychische Stabilität sind empfohlen. Bitte nicht beim Autofahren anhören.)

Transcript

Die Shamatha Übung ist eine Meditationsübung zur Entwicklung und Vertiefung deiner Konzentration und Aufmerksamkeit.

Damit ist sie auch die Basis für alle anderen Meditationspraktiken,

Die in einem gewissen Ausmaß auf deine Fähigkeit beruhen,

Deinen Geist zu beruhigen,

Zu fokussieren und zu konzentrieren.

Der Meditationsgegenstand wird in dieser Übung ein Objekt oder ein visueller Eindruck sein,

Den du dir vorher vor dir,

Vor deiner Sitzposition im Raum bitte aussuchst.

Oder du kannst ihn auch bewusst hinstellen,

Wenn du etwas Bestimmtes fokussieren möchtest.

Dieses Objekt sollte ungefähr zwei Meter von dir entfernt stehen und sich wenn möglich nicht bewegen.

Bitte führe diese Übung im Sitzen durch,

Entweder auf einem Meditationsbänkchen oder auf einem Meditationskissen.

Führe sie am besten auch nur dann durch,

Wenn du ausreichend geschlafen hast und keine sonstigen Ablenkungen oder Störquellen oder Probleme dich abhalten können.

Das Ziel in der Shamatha Praxis ist es nicht in eine Trance oder Entspannung zu kommen,

Also führe diese Übung bitte vor allem dann durch,

Wenn du dazu körperlich in der Lage bist,

Dich zu fokussieren und ausreichend wach bist.

Und mit drei tiefen Atemzügen kannst du beginnen,

Eine angenehme Sitzhaltung zu finden und stell dir vor,

Wie du mit jeder Ausatmung unnötige Anspannungen aus deinem Körper entlässt und mit jeder Einatmung frische Wachheit und Fokussierung in dich hineinholst.

Lege deine Hände am besten in den Schoß und achte darauf,

Dass deine Wirbelsäule gerade und nach oben aufgerichtet ist,

Deine Schultern leicht nach hinten unten gesenkt,

Dein Kinn etwas zur Brust geneigt.

In dieser Körperhaltung unterstützt du optimal die innere Haltung von Konzentration und Fokussierung.

Und werde dir jetzt zunächst bewusst,

In welchem Zustand du im Moment hier sitzt.

Welche Stimmung ist gerade präsent,

Wie gehst du mit dieser Stimmung um,

Was motiviert dich heute zu dieser Übung.

Und dann führe auch einen kurzen Body Scan durch,

Indem du von oben von der Scheitelspitze bis nach unten zu den Zehenspitzen mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper scanst und dir einfach ein Bild machst,

Wie sich dein Körper in all seinen Bereichen jetzt im Moment anfühlt.

Du brauchst die einzelnen Bereiche nicht zu verändern,

Du brauchst auch deine Erfahrungen nicht zu bewerten,

Mach dir einfach ein Bild,

Wie sich dein Körper Schritt für Schritt jetzt im Moment anfühlt.

Und nach dem Body Scan lenke als erstes deine Aufmerksamkeit auf die Atmentfindung.

Spür das Ein- und Ausströmen der Luft von den Nasenlöchern und zähle die Atemzüge nach jeder Ein- und Ausatmung mit einer Zahl von 1 bis 10.

Fokussiere deine Aufmerksamkeit ganz bei der Empfindung des Ein- und Ausströmenden Atems.

Die Atemzüge spüren und zählen und wenn du bei 10 angelangt bist,

Halte kurz inne und beginne wieder bei 1.

Und im nächsten Teil der Übung lenkst du die Konzentration,

Die Aufmerksamkeit auf das Objekt vor dir,

Das du dir zu Beginn der Übung ausgewählt hast.

Nun schließe die Augen und fasse den starken Entschluss,

Deine Aufmerksamkeit auf dieses Objekt zu konzentrieren und für eine längere Zeit darauf fokussiert zu bleiben.

Wiederhole für dich im Geiste den Namen oder die Bezeichnung dieses Objektes,

Um dich darauf einzustimmen.

Nun öffne also die Augen,

Fokussiere das Objekt vor dir und verwanne alles andere aus deinem Geist,

Konzentriere dich mit deiner scharfen,

Gerichteten Aufmerksamkeit auf die Form oder die Farbe dieses Objektes.

Fokussiere auf die Wahrnehmung der Form und Farbe des Objektes vor dir.

Und wahrscheinlich wirst du bemerken,

Wie nach einiger Zeit dein Entschluss zur Konzentration und zum Fokussieren bedrängt wird,

Durch alle möglichen Gedanken,

Durch das Abdriften deines Geistes.

Dann schließe kurz die Augen,

Nimm ein paar bewusste Atemzüge und fasse noch einmal den starken und bewussten Entschluss.

Das Objekt für eine längere Zeit direkt und bewusst zu fokussieren und dich darauf zu konzentrieren.

Dann öffne wieder deine Augen und versenke dich wieder in die Wahrnehmung dieses Objektes.

Sobald du bemerkst,

Wann auch immer das sein mag,

Dass dein Geist dich durch zunehmende Gedanken oder Ablenkung von deinem Meditationsobjekt wegziehen möchte,

Schließe die Augen und wiederhole den festen und bewussten Entschluss,

Dich auf das Objekt zu konzentrieren und länger mit deiner Aufmerksamkeit und deiner einspitzigen Konzentration darauf bezogen zu bleiben.

Dann öffne die Augen wieder und nimm das Objekt wieder in deinen Fokus.

Und falls es dir irgendwann mal passiert,

Dass dein Geist dich von dem Objekt und der Konzentration darauf unmerklich davongetragen hat und du vielleicht längere Zeit unbemerkt deinen Tagträumen oder Gedanken anheim gefallen bist,

Dann schließe kurz die Augen,

Nimm ein paar bewusste Atemzüge,

Verlagere die Aufmerksamkeit auf die Betrachtung der Atemempfindung und übe eine bewusste Weile die Fokussierung auf die Atemempfindung,

Indem du die Atemzüge wieder zählst,

Von 1 bis 10 und dann wieder beginnen bei 1.

Und sobald du den Eindruck hast,

Mit einem neuen bewussten Entschluss deine Aufmerksamkeit wieder sammeln zu können und auf das äußere Objekt fokussieren zu können,

Öffnest du wieder die Augen und betrachtest wieder Form und Farbe des äußeren Objekts.

Und wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt im Moment?

Schließe bei der nächsten Ausatmung kurz deine Augen,

Vertiefe und erneuere deinen Beschluss,

Deine Aufmerksamkeit zu konzentrieren,

Zu fokussieren,

Einspitzig auf das äußere Objekt zu richten und alles andere auszuschließen.

Und mit einer tiefen Ausatmung öffne erneut die Augen und fokussiere dich wieder auf das Objekt vor dir.

Mit entspannten Blick das Objekt,

Seine Form und Farbe fokussieren.

Und mit der nächsten Ausatmung löse dich wieder von der Fokussierung auf das äußere Objekt,

Schließe deine Augen und gib deinen Geist dann komplett frei.

Für die nächste Zeit kann dein Geist machen was er will,

Er kann denken,

Fühlen,

Umherschweifen,

Tagträumen,

Was auch immer.

Und zum Abschluss bring deine Aufmerksamkeit wieder in den Körper,

In die Körperempfindung,

Nimm deinen Körper im Raum wahr,

Nimm auch deine Stimmung wahr,

Wie sie sich jetzt am Ende der Übung anfühlt und dann bring langsam Bewegung in deinen Körper und du kannst dir auch Dank oder Wertschätzung dafür entgegenbringen,

Dass du dir diese Zeit für dich selbst genommen hast.

Und dann löse dich für jetzt wieder aus dieser Übung.

Reviews

Sehr angenehme und trainierende Meditation. Auch bei unruhigem Geist hilfreich. Danke

Gar nicht so einfach sich auf ein äußeres Objekt zu konzentrieren.

Danke für diese wunderschöne Meditation.

Herzlichen Dank für diese klare Übung. Stimme, Tonlage, Wortwahl, Geschwindigkeit für mich perfekt.