Geführter Bodyscan

Erfahre mit dieser grundlegenden Meditationstechnik einen achtsamen Umgang mit Körper und Geist. Diese Meditation kann im liegen oder sitzen durchgeführt werden.

Transcript

Der Bodyscan ist eine gute und einfache Methode,

In Kontakt mit dem Körper,

Mit den eigenen Empfinden zu kommen,

Zur Ruhe zu kommen,

In sich zu kehren.

Im Gegensatz zur Meditation sitzen wir dabei nicht,

Sondern liegen auf einer festen Unterlage,

Sollte nicht zu weich sein,

Dass die Gefahr besteht,

Dass man dabei einschläft und die Augen werden geschlossen und du liegst ganz entspannt auf dem Rücken.

Atme nun einige Male tief ein und wieder aus.

Spüre,

Wo dein Körper Kontakt mit der Unterlage hat.

Spüre,

Wo er die Unterlage berührt und wo nicht.

Spüre dein Gewicht,

Das auf die Unterlage drückt.

Atme ganz bewusst,

Lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Wenn du möchtest,

Kannst du eine Hand auf deinen Bauch legen und spüren,

Wie er sich bei jedem Atemzug hebt und senkt.

Versuche nicht den Atem zu kontrollieren,

Sondern spüre ihn einfach nur,

Nimm wahr,

Wie sich dein Bauch bei jedem Atmen hebt und senkt.

Versuche nun,

Alle Gedanken an vergangene Ereignisse,

Gegenwärtige Probleme und Ängste und zukünftige Aufgaben zu vergessen.

Wenn Gedanken während dieser Übung in dir aufkommen,

Nimm sie kurz wahr und lass sie dann einfach los.

Du bist wie eine Wolke am Himmel,

Die weiterzieht.

So dürfen deine Gedanken auch weiterziehen.

Konzentriere dich einfach auf das Hier und Jetzt und auf deine Atmung.

Konzentrier dich auf dein Einatmen.

Konzentrier dich auf dein Ausatmen.

Deine Aufmerksamkeit und deine Gedanken werden immer wieder von der Atmung abwandern.

Das ist auch in Ordnung.

Merk dir einfach,

Wohin deine Gedanken abwandern wollen und kehre dann wieder zurück zur Konzentration auf deine Bauchatmung.

Wenn du dich nun etwas entspannt fühlst,

Dann richte deine Aufmerksamkeit nun auf den Rest deines Körpers.

Fang dabei ganz unten mit den Fußzähnen deines rechten Fußes an.

Konzentriere dich kurz auf jede einzelne Fußzähl.

Zuerst im rechten Fuß,

Geh die Zähne nacheinander im Geiste durch und spüre,

Was immer du fühlst.

Wenn du nichts fühlst,

Dann spüre dieses Nicht-Fühlen.

Alle Empfindungen sind in Ordnung,

Es gibt kein richtig oder falsch.

Verweile nun für einige Atemzüge bei deinem rechten Fuß und spüre dann,

Wie deine Aufmerksamkeit über deine Knöchel in die Wade geht.

Spüre deine Knie,

Deine Oberschenkel,

Das ganze Bein und verweile einige Atemzüge in der Betrachtung deines rechten Beines.

Atme ruhig und gelassen.

Konzentriere dich nun auf die Zähne deines linken Fußes,

Spüre jeden einzelnen Zehen.

Spüre deinen Fuß und bleibe einige Atemzüge in der Betrachtung.

Deine Aufmerksamkeit wandert nun weiter,

Über deinen Knöchel in den Unterschenkel,

Über das Knie in den Oberschenkel,

Spüre das ganze linke Bein.

Wander nun mit deiner Aufmerksamkeit weiter deinem Körper hinauf,

Spüre deinen Bauch,

Atme ruhig und gelassen ein und aus.

Wenn du Verspannungen feststellst,

Nimm sie einfach nur wahr.

Wander weiter mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Brustkorb,

Im Brustkorb kann es oft zu Verspannungen kommen,

Zu Angstgefühlen oder zu engen Gefühlen.

Was immer es ist,

Nimm es einfach wahr und atme ruhig und gelassen.

Spüre wie dein Herz sanft und rhythmisch in deiner Brust schlägt.

Alles ist an seinem Platz und alles ist gut.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu den Fingern deiner rechten Hand.

Spüre jeden einzelnen Finger,

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit über die Handfläche und das Handgelenk in deinen Unterarm,

Über den Ellenbogen in den Oberarm und spüre für einige Atemzüge deinen gesamten rechten Arm.

Wander weiter den Arm hinauf in die Schulter,

Die Schulter ist ruhig und locker.

Konzentriere dich nun auf die Finger deiner linken Hand und spüre jeden einzelnen Finger.

Wander mit deiner Aufmerksamkeit weiter in die Handfläche und über das Handgelenk in deinen Unterarm,

Gehe weiter über den Ellenbogen in den Oberarm und verweile einige Atemzüge in der Betrachtung deines gesamten linken Armes.

Lasse deine Aufmerksamkeit weiter nach oben wandern in deine linke Schulter,

Die Schulter ist locker und entspannt.

Nehme nun ganz bewusst beide Schultern,

Dein Schulterkreuz,

Deine Wirbelsäule wahr.

Spüre,

Wie deine Wirbelsäule gegen die Unterlage drückt,

Atme dabei ruhig und gelassen.

Von den Schultern ausgehend,

Rechte deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals,

Auf den Nackenbereich,

Spüre eventuelle Verspannungen,

Atme ruhig und gelassen und lass den Hals ganz locker spüre ganz bewusst dein Genick,

Spüre,

Wie der Kopf auf dem Genick aufsitzt,

Spüre den Kontakt und atme tief ein und aus,

Während du deinen Hals,

Deine Halspartie,

Dein Genick betrachtest.

Lasse deine Aufmerksamkeit weiter nach oben wandern,

Spüre deinen Kopf,

Die Kopfhaut,

Spüre deine Stirn,

Deine Augen,

Die jetzt geschlossen sind und ganz entspannt und sanft in den Höhlen liegen,

Betrachte deine Nase und spüre,

Wie regelmäßig die Luft ein und ausströmt,

Spüre deinen Mund,

Die Lippen sind locker und gelassen und wandere weiter zu deinem Kinn,

Zu deinen Wangen und bleibe nun einige Atemzüge bei der Betrachtung,

Bei der Wahrnehmung deines Gesichtes.

Nimm dir nun einen Moment Zeit und betrachte abschließend deine momentanen Gedanken und Gefühle,

Wie geht es dir jetzt im Moment,

Was spürst du,

Welche Gedanken hast du,

Verweile dabei einige Atemzüge,

Dann öffne die Augen und strecke dich,

Mach dich einmal ganz lang,

Strecke deine Füße aus,

Deine Arme,

Mach die Fingerspitzen ganz weit,

Strecke dich ganz weit aus und dann atme einmal tief ein und wieder aus und dann setze dich langsam auf.

Du kannst diese Übungen in deine tägliche Praxis integrieren,

Du kannst sie auch variieren,

Du kannst bei der Betrachtung der einzelnen Körperparts länger oder kürzer verweilen,

Wichtig ist,

Sehr bewusst und sehr achtsam die einzelnen Stellen des Bodyscans durchzuführen.

Sei ganz bewusst,

Sei ganz bei dir,

Konzentriere dich auf den Atem und auf die gerade aktuelle Stelle in deinem Körper.

Reviews

Angenehme Stimme und gute Führung durch den body scan. Auch schönes Intro mit erstmal den Atem spüren

Angenehm klar und deutlich, danke !

Sehr gut! Danke!

Angenehme Stimme, schöne entspannende Meditation. Danke!

Sehr angenehm und entspannend :)

Angenehme Stimme!

Schön, ruhig gesprochen

Sehr angenehm. Danke!

Fand ich sehr entspannend. Dankeschön.

Sehr angenehm.Gut umsetzbar.Danke.

Danke fürs Teilen.. jetzt auch mal in Deutsch . Alles Liebe von Mariele

Sehr fein, vielen Dank. Schön ausgewogen, ruhig- aber nicht zu langsam.

Eine sehr angenehme Atmosphäre, sowie einer ruhigen Stimmlage die darauf hinweisen einzelne Körperregionen bewusst wahrzunehmen. Vielen Dank!

Very well done!!! Looking forward to repeating the bodyscann.