Mindful@work - Lichaam en Adem

In deze korte oefening train je je aandacht door deze te richten op verschillende onderdelen van je lichaam en deze vervolgens te richten op de adem. Het helpt je om uit je hoofd in je lijf te komen. Door deze oefening vaker te doen train je je aandachtspier. Jij bepaalt waar je je aandacht op richt en waar je je aandacht aan geeft. Er ontstaat ruimte in je hoofd, ruimte om te kiezen en ruimte voor creativiteit.

Transcript

Welkom bij deze oefening.

Aandacht voor lichaam en adem.

Een oefening waarin je even de tijd neemt voor jezelf en je aandacht traint.

Om te beginnen kan je gaan zitten op een stoel of een kussentje,

Op een plek waar je even niet gestoord hoeft te worden.

Je hoeft namelijk even helemaal niks.

Dus neem maar even de tijd om te gaan zitten.

In een ontspannen houding,

Met je voeten op de vloer,

Je knieën wat lager dan je heupen.

Je ruggengraad ontspannen rechtop,

Als het lukt zonder te leunen.

Je schouders laag,

Borst open en je kin iets ingetrokken.

Je handen kun je laten rusten in je schoot of op je benen.

En dan,

Als je zover bent,

Doe je ogen dicht.

Of bijna dicht.

Net wat voor jou prettig is.

En heb dan even alle aandacht voor hoe je zit.

Waar heeft je lichaam contact met de ondergrond?

Je voeten,

Die rusten op de grond,

Je zit vlak en het contact met de stoel of het kussentje.

Neem even de tijd om dit te voelen.

En als je nog iets wilt veranderen,

Dan doe je dat.

Neem vanuit deze ontspannen en waardige houding.

Richt je je aandacht op je voeten.

Merk op wat er te voelen is bij je voeten.

Zijn ze warm of koud?

Voel je tintelingen?

Of het contact met je schoen?

Of iets anders?

Of voel je niks?

Dat is ook oké.

Het gaat er niet om dat je iets voelt.

En er is ook geen goed of fout.

Je merkt op wat je voelt.

En dat kan ook niks zijn.

Je hoeft ook niks te doen met wat je voelt of ervaart.

Er niks aan te veranderen.

Dus wees nu nog maar even met al je aandacht bij je voeten.

En dan ga je naar boven met je aandacht.

Naar je onderbenen,

Je knieën en bovenbenen.

Voel maar wat er te voelen is in beide benen.

Om vervolgens nog wat verder naar boven te gaan met je aandacht.

Naar het gebied van je bekken,

Je heupen,

Je onderrug en je buik.

Merk ook hierop wat er te voelen is.

En dan ga je nog verder omhoog naar je borstgebied.

Je hele rug tot en met je schouders.

Merk op wat je hier aan fysieke sensaties waar kan nemen.

En dan ga je verder naar je linkerarm,

Je rechterarm,

Je nek,

Je gezicht en je hoofd.

En zo ben je bewust van je hele lichaam.

En kijk of alles wat je opmerkt aan fysieke sensaties en gevoelens,

Of je ze gewoon kan opmerken.

Je hoeft er niets mee.

Laat het er gewoon zijn.

En wees even met al je aandacht bij je hele lichaam.

En dan breng je je aandacht naar het midden van je lichaam.

En merk je de beweging van de adem op.

Als je wilt kun je een hand op je buik leggen om de beweging te voelen.

Je buik die opboelt bij een inademing en weer inzakt bij een uitademing.

Zo ben je helemaal aanwezig bij de adem.

Met de hele inademing.

En de hele uitademing.

En je kunt de adem gewoon laten gaan.

Het gaat vanzelf.

Zonder dat je er iets aan hoeft te veranderen of iets voor hoeft te doen.

Volg de adem nog maar even.

En geheid dat je aandacht afdwaalt naar geluiden of dingen die om je heen gebeuren.

Of naar gedachten.

Over acties die nog op je lijstje staan.

In de toekomst.

Of over iets uit het verleden.

Dit gebeurt nou eenmaal.

We hebben zo'n vijftigduizend gedachten per dag.

En ze zijn er altijd.

Je kunt ze gewoon laten.

Je merkt op dat je aandacht is afgedwaald.

En je brengt hem vriendelijk terug naar de adem.

Niets meer.

Niets minder.

Dat is de oefening.

Opmerken.

En terugkeren.

Waar ben je nu met je aandacht?

Merk het op.

En kom weer terug naar de adem.

Met open,

Vriendelijke aandacht.

Adem en aandacht.

Aandacht en rust.

En iedere keer weer dat je merkt dat je bent afgedwaald,

Kom je weer terug.

Tien keer.

Honderd keer.

Duizend keer.

Elke keer kom je weer terug bij de adem.

Bij deze inademing.

En bij deze uitademing.

In en uit.

Op en neer.

Aandacht voor de adem.

Je adem is er altijd.

Je hebt hem altijd bij je.

Je kunt hem niet vergeten.

Hij kan niet kapotvallen.

Je kunt hem gebruiken als anker.

Als anker voor je aandacht.

En zo train je je aandacht.

Dus blijf nog even een laatste moment met al je aandacht bij de adem.

Dan rond je deze oefening langzaam af.

En doe je in je eigen tempo je ogen weer open.

Mocht je wat willen rekken,

Strekken of iets willen bewegen,

Dan doe je dat.

Bedank jezelf dat je de tijd hebt genomen voor deze oefening.

En voor nu wens ik je een fijne dag,

Avond of nacht.