Meditação da Atenção Plena

A meditação da atenção plena é uma prática na qual a respiração é o principal ponto de consciência. É um momento dedicado para direcionar sua atenção para o interior, afastando-se das distrações do mundo externo. Durante essa meditação, você cultiva uma consciência intensificada do momento presente, sem julgamento.

Essa prática auxilia na redução do estresse e melhora a concentração, a regulação emocional, a autoconsciência aprimorada, a conexão mente-corpo e uma maior resiliência.

Incorporar a meditação da atenção plena em sua rotina diária pode ter efeitos profundos em seu bem-estar mental e emocional. É uma prática que o incentiva a estar totalmente presente no momento, fomentando a auto-compaixão e uma compreensão mais profunda de si mesmo.

Transcript

Essa é a meditação da Atenção Plena.

Vamos começar encontrando uma posição confortável,

Sentada em uma almofada,

Com as pernas cruzadas,

Ou em uma cadeira com os pés no chão,

Permitindo que o seu corpo relaxe e se acomode em uma posição que apoie o relaxamento,

Mas também que você fique alerta,

Com as costas eretas,

A barriga suave,

O coração suave e aberto,

Fechando os olhos suavemente,

Ou se você preferir,

Mantenha-os suavemente focados em um ponto à sua frente,

Começando a prática com um senso de bondade e curiosidade,

Retornando ao momento presente e ancorando-se na sua respiração,

Tentando ficar focado no momento,

A cada momento,

Estabelecendo uma intenção de manter sua mente aberta a cada experiência e não julgando-as.

O que surgir durante essa meditação está ok,

Sem necessidade de gostar ou não gostar,

Sem o certo,

Sem o errado,

Só observando o que está aqui para você.

Agora tire um momento para direcionar sua atenção à sua respiração.

Observe o fluxo natural da sua respiração ao entrar e sair do seu corpo.

Preste atenção à sensação da respiração,

Talvez fresca,

Ou talvez quente,

Talvez profunda ou superficial,

Rápida ou lenta,

Apenas observando a sua respiração sem tentar modificá-la de alguma forma.

Também observando a nossa tendência de tentar mudar a respiração.

E não há necessidade de mudar nada nesse momento,

Apenas observando a respiração e as sensações dela no seu corpo.

E conforme você continua a se conectar à sua respiração,

Comece a expandir sua consciência para o seu corpo.

Observe qualquer sensações físicas,

Como calor,

Talvez formigamento na perna ou áreas de tensão.

Comece a focar no seu peito,

Notando como ele se eleva a cada inspiração e se contrai com a expiração.

A seguir,

Mova sua atenção à sua barriga ou seu abdômen.

Perceba o movimento ascendente e descendente do seu abdômen enquanto você respira.

Não pensando na respiração,

Mas sim sentindo-a diretamente nesse momento.

Talvez,

Tente observar toda a duração da respiração ao inspirar e expirar.

Permita-se apenas a estar aqui nesse momento.

E se você notar alguma área de tensão,

De desconforto,

Veja se consegue liberar-a conscientemente,

Permitindo que seu corpo relaxe e suavize a cada respiração.

E se sua mente viajar para outro lugar,

Tudo bem,

Isso faz parte da prática e isso é o que as nossas mentes fazem.

Portanto,

Quando sua mente for para outro lugar,

Traga-a de volta gentilmente e amavelmente para a tensão de volta à respiração e as sensações de estar sentado aqui nesse momento.

Prestando atenção dessa maneira é um ato de consciência e compaixão para conosco.

Agora,

Mude suavemente a sua atenção para os seus pensamentos.

Observe qualquer pensamento que esteja surgindo em sua mente,

Estejam eles relacionados ao momento presente ou pensamentos que o afastam do aqui e do agora.

E sem se envolver no conteúdo dos pensamentos,

Simplesmente observe a esses pensamentos enquanto eles vêm e vão passando como nuvens no céu.

E permita que qualquer pensamento que surja também se afastem,

Trazendo a sua atenção de volta à respiração.

E em seguida,

Vamos trazer nossa atenção para as emoções,

Observando qualquer emoção presente em você,

Sejam elas positivas ou negativas.

Observe-as sem julgamento,

Reconhecendo sua presença e permitindo que elas sejam da melhor maneira possível.

Não há necessidade de mudar nada,

Apenas observe tudo que está vindo na sua direção,

Emoções,

Pensamentos,

Lembrando-se que essas emoções,

Por mais difíceis que possam ser,

Elas também passarão,

Assim como as nuvens no céu.

Por fim,

Voltaremos o nosso foco de volta à respiração,

Sentindo a sensação da respiração mais uma vez,

À medida que ela entra e sai do seu corpo.

Use a respiração como uma âncora para trazê-lo de volta ao momento presente e sempre que sua mente começar a ir para outro lugar,

Use cada inspiração e expiração para trazê-lo de volta com compaixão e sem julgar.

E nos últimos minutos dessa prática,

Reserve alguns momentos para sentar nessa consciência do momento presente,

Permitindo-se experimentar totalmente cada sensação em seu corpo,

Em sua respiração.

Quando estiver pronto,

Comece a trazer alguns movimentos às suas mãos,

Aos seus pés,

Abrindo os olhos lentamente,

Traga a atenção de volta ao mundo a seu redor,

Carregando consigo esse senso de atenção plena e presença enquanto continua o seu dia.

Obrigada.