Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine Entspannungstechnik zur Förderung des psychischen und physischen Wohlbefindens. Wir nutzen den Effekt der intensiveren Muskelentspannung nach vorheriger Anspannung, welcher physiologische Prozesse in Gang setzt, die den Parasympathikus aktivieren und sich so positiv und lösend auf Körper und Psyche auswirken. Versuche es und genieße die Resultate! Foto: Unsplash, Robson Hatsukami Morgan

Transcript

Willkommen bei der progressiven Muskelrelaxation.

Bei dieser Übung nutzen wir den physiologischen Effekt,

Dass sich ein Muskel umso stärker entspannt,

Je stärker er zuvor angespannt war.

Diese induzierte Muskelentspannung setzt Botenstoffe frei und physiologische Prozesse in Gang,

Die das parasympathische Nervensystem aktivieren und eine intensivere Entspannung und Ruhe für Körper und Geist ermöglichen.

Diese Übung ist daher abends vor dem Schlafen gehen ideal.

Mein Name ist Verena und ich werde dich begleiten.

Bitte mach es dir bequem,

Entweder sitzend auf einem Sessel oder im Liegen,

Vielleicht auf einer Yogamatte,

Ganz wie es sich für dich gerade gut anfühlt.

Falls du sitzt,

Mach dich ganz lang über deine Scheitelspitze,

Als würdest du von einem unsichtbaren Faden dort angehoben.

Deine Wirbelsäule ist aufrecht und der Rest deines Körpers angenehm entspannt.

Falls du dich lieber hinlegen möchtest,

Nimm die Shavasana-Pose ein.

Lege dich also auf den Rücken,

Lass die Beine und Füße locker leicht nach außen fallen.

Die Arme liegen etwas vom Körper entfernt mit den Handflächen nach oben,

Ebenfalls ganz locker.

Eine zusammengerollte Decke unter den Kniekehlen kann sich sehr angenehm anfühlen.

Und wenn du möchtest,

Kannst du dich auch zudecken.

Egal ob du lieber sitzt oder liegst,

Komm in dieser Position an und lass dich ganz hineinfallen.

Ist deine Position so angenehm?

Wenn du möchtest,

Mach es dir noch ein wenig bequemer.

Atme nun ruhig durch die Nase ein und lasse die Luft in deinen Bauch strömen.

Lass beim Ausatmen noch ein wenig mehr Spannung los aus deinem Körper.

Wiederhole diese ruhigen Atemzüge durch die Nase.

Entspanne deine Augenpartie,

Deinen Kiefer,

Auch deinen Nacken und die Schultern.

Und lass deinen Bauch ganz locker.

Die Leisten.

Entspanne die Oberschenkel und die Unterschenkel.

Deine Füße kippen locker nach außen.

Alle deine Muskeln sind ganz entspannt.

Atme ruhig weiter.

Leg deine Hände auf deinen Bauch und spüre,

Wie sich bei jedem Atemzug deine Bauchdecke hebt.

Mit jedem Ausatmen kannst du dich tiefer in die Entspannung fallen lassen.

Du gehst tiefer und tiefer in eine wohltuende Entspannung.

Du bist in vollkommener Sicherheit.

Wir beginnen nun mit den Muskelanspannungen.

Dabei kannst du die Muskeln so anspannen,

Dass es dich anstrengt.

Das soll aber nicht wehtun.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem rechten Arm.

Wie fühlt er sich an?

Wie fühlt er sich an im Gegensatz zum linken Arm?

Wie fühlt sich die rechte Hand an?

Balle nun die rechte Hand zu einer festen Faust und spanne im Zuge alle Muskeln deines rechten Armes an.

Beuge den Arm ruhig ein wenig am Ellbogen,

Um eine größere Muskelspannung zu ermöglichen.

Atme dabei ruhig weiter.

Halte die Spannung kurz.

Mit dem nächsten Ausatmen kannst du die Spannung komplett lösen.

Fühle nun,

Wie sich die Entspannung in deinem ganzen rechten Arm und der Hand ausbreitet.

Lenke deine Aufmerksamkeit ganz auf den rechten Arm und genieße den Unterschied zur Anspannung und den Unterschied zum linken Arm.

Vielleicht spürst du ein Kribbeln oder eine angenehme Wärme oder Leichtigkeit.

Vielleicht aber auch eine Kälte oder Schwere im Arm.

Vielleicht spürst du auch kaum etwas.

Auch das ist natürlich vollkommen in Ordnung.

Der rechte Arm ist nun vollkommen entspannt.

Atme ruhig durch die Nase weiter.

Lenke nun deine Wahrnehmung zum linken Arm und zur linken Hand.

Wie fühlen sie sich an?

Halle nun die linke Hand zu einer festen Faust und nimm die Muskeln des ganzen linken Armes mit in die Spannung.

Halte die Spannung,

Beuge vielleicht leicht deinen Arm.

Beim nächsten Ausatmen lässt du die Spannung komplett los.

Spüre hinein in das Gefühl,

Wenn die Anspannung weicht und sich die Entspannung ausbreitet.

Vielleicht ist es darum.

Genieße den Unterschied zu vorher und spüre in deine Fingerspitzen hinein.

Landere mit deiner Aufmerksamkeit langsam von den Fingerspitzen bis hinauf zur Schulter.

Genieße das wunderbare Gefühl der Ruhe und Entspannung in deinem Arm.

Beide Arme sind nun vollkommen entspannt.

Du bist in vollkommener Sicherheit.

Atme ruhig und entspannt durch die Nase weiter.

Leite nun deine Aufmerksamkeit hinauf zu deinem Gesicht.

Spüre in dein Gesicht hinein.

Wie fühlt sich dein Haaransatz an?

Deine Stirn,

Die Augenpartie und die Schläfen.

Die Nase,

Deine Wangenknochen und deine Lippen.

Fühle deine Zunge und dein Kinn.

Spanne nun das ganze Gesicht an.

Das fühlt sich zunächst vielleicht ungewohnt an,

Aber versuche es dennoch.

Kneife die Augen fest zusammen,

Presse deine Lippen fest aufeinander und die Zunge an den Gaumen.

Runzel deine Stirn und beiße die Zähne fest aufeinander.

Halte die Spannung einen Moment in deinem ganzen Gesicht und spüre in sie hinein.

Mit dem nächsten Ausatmen kannst du die ganze Spannung lösen.

Spüre hinein,

Wie die Durchblutung in deinem Gesicht angeregt ist und sich die Entspannung wie ein leichtes Tuch über deine Mimik legt.

Über die Lippen,

Die Zunge und den Mund.

Wie entspannt deine Augen sind und deine Nase.

Vielleicht kribbelt es sich sogar.

Spüre den Unterschied zur Anspannung und lass die Entspannung und Ruhe wachsen.

Fühle,

Wie entspannt deine Kopfhaut ist.

Dein ganzer Kopf ist vollkommen entspannt.

Wander nun ein wenig abwärts mit deiner Aufmerksamkeit.

Hin zum Hals,

Zum Nacken und zur Brust.

Fühlst du hier noch Spannungen oder bist du bereits gelöst?

Wie fühlen sich diese Bereiche im Vergleich zu den entspannten Armen an?

Dreh nun den Kopf nach links und führe dein Kinn zu deiner Schulter.

Spüre die Spannung im Nacken und halte sie kurz.

Beim nächsten Ausatmen komm zurück zur Mitte und bewege deinen Kopf weiter nach rechts.

Wieder das Kinn zur Schulter und spüre die Spannung im Nacken.

Beim nächsten Ausatmen kannst du den Kopf zurück zur Mitte führen und die Nackenpartie entspannen.

Fühle,

Wie die wohlige Entspannung deiner Nacken durchströmt und sich weiter ausbreitet.

Genieße das wohlige Gefühl.

Lass dich fallen und lass all die Spannung los.

Lass sie wegströmen.

Atme ruhig und entspannt weiter durch die Nase.

Spüre nun in deine Schultern und deine Brust.

Ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen und setze deinen Rumpf unter Spannung.

Spüre die Spannung.

Fühle sie hinein und halte sie kurz.

Beim nächsten Ausatmen kannst du die Spannung lösen.

Lass alles los in der Region und fühle,

Wie sich die Entspannung breit macht.

Nun wandern wir noch ein wenig weiter hinab im Körper.

Lass deine Aufmerksamkeit zum Bauch und zum Rücken wandern.

Spanne nun diese Bereiche fest an,

Sodass du ein Hohlkreuz machst.

Halte die Spannung und spüre in sie hinein.

Beim nächsten Ausatmen lässt du die Spannung gehen und spürst die wohltuende Ruhe in den Bereichen.

Lass dich tragen von dem wohligen Gefühl der Entspannung,

Das deinen Bauch und Rücken erfüllt.

Atme ruhig und entspannt weiter durch die Nase.

Spüre den Unterschied in der Empfindung im Vergleich zum Spannungszustand.

Die Aufmerksamkeit wandert nun noch ein wenig weiter hinab,

Hin zum Gesäß und zum Becken.

Fühle in diese Regionen hinein.

Wo berührt dich deine Unterlage?

Spanne nun deine Pobacken- und die Beckenbodenmuskulatur ganz fest an.

Spüre in die Anspannung hinein und halte sie einen Augenblick.

Beim nächsten Ausatmen kannst du die Anspannung lösen und dich der Entspannung hingeben.

Fühle,

Wie die Entspannung von dir abfällt und sich wohlige Ruhe in der Region ausbreitet.

Vielleicht in Form von Wärme oder Leichtigkeit.

Fühle,

Wie anders sich dieser Bereich nun anfühlt.

Atme ruhig weiter und genieße diese Entspannung.

Lass noch ein wenig mehr los und lass dich in die Entspannung fallen.

Lenke deine Wahrnehmung nun weiter abwärts auf dein rechtes Bein.

Spüre,

Wo dich die Unterlage hier berührt.

Spanne nun vom Oberschenkel bis hinunter zu den Zehen das ganze Bein und den Fuß fest an.

Du kannst das Bein im Knie beugen und die Fußsohle abrunden,

Um noch mehr Spannung aufzubauen.

Hier sind sehr viele und teilweise sehr große Muskeln involviert.

Vielleicht ist die Spannung deshalb hier noch intensiver.

Halte einen Moment.

Lass beim nächsten Ausatmen die ganze Spannung aus deinem Bein ziehen.

Der Fuß kippt wieder locker nach außen.

Spüre in das Gefühl hinein,

Wie fühlt sich das Bein jetzt an?

Und der Fuß?

Vielleicht ist es warm und kribbelt.

Oder vielleicht kannst du die Durchblutung erahnen.

Genieße dieses wohlig entspannte Gefühl.

Wandere nun zum linken Fuß und zum linken Bein mit deiner Aufmerksamkeit.

Fühlt es sich anders an als der Rest deines Körpers?

Setze nun von den Zehenspitzen bis hinauf zur Leiste das ganze linke Bein unter Spannung.

Genieße die Anstrengung und spüre die Kraft und Energie,

Die du selber produzierst.

Halte kurz.

Beim nächsten Ausatmen lässt du locker und alles frei fließen.

Fühle,

Wie sich die Anspannung in das Gegenteil umkehrt und dein ganzer Körper von wohliger Entspannung umgeben ist.

Sinke ein wenig tiefer hinein in deine Unterlage.

Mit jeder Ausatmung weicht noch etwas mehr Spannung aus deinem Körper.

Atme ruhig durch die Nase weiter.

Ein letztes Mal kannst du nun sämtliche Bereiche deines Körpers noch einmal gemeinsam unter Spannung bringen.

Vom Scheitel über den Rumpf bis hin in die Zehen und Fingerspitzen.

Spanne alles gleichzeitig noch einmal an.

Halte die Spannung kurz.

Atme aus und lass nun endgültig alle Einspannung aus deinem Körper fließen.

Genieße die tiefe Ruhe und Entspannung,

Die sämtliche Bereiche deines Körpers umfasst.

Lass alles los und gib dich der Entspannung einfach hin.

Du bist in vollkommener Sicherheit.

Mit jedem Atemzug kannst du weiter in diese Entspannung gehen.

Spüre noch ein paar Minuten weiter in diese angenehme Empfindung hinein.

Gedanken,

Die dir kommen,

Kannst du wahrnehmen und noch ein wenig weiterziehen lassen.

Atme ruhig und entspannt weiter durch die Nase.

Wenn du möchtest,

Kannst du deine Augen wieder öffnen.

Oder du bleibst noch so lange in deiner Position,

Wie du dich wohlfühlst.

Vielen Dank,

Dass du diese Übung mit mir gemacht hast.

Reviews

Diese Übung hat mir sehr geholfen mich so richtig zu entspannen und die Verspannungen in meinem Körper zu lösen. Vielen herzlichen Dank dafür.

Das ist für mich die leichteste Art in die Entspannung zu gelangen. Du hast ein angenehme Stimme, Danke schön

Sachliche, aber dennoch empathische Anleitung für eine sehr entspannende Übung. Herzlichen Dank dafür

Angenehm

Danke, Verena, für die hilfreiche Muskelentspannung! Joe

Empfinde ich als sehr angenehm! Speziell nach meiner Walkingrunde oder abends vor dem Einschlafen.

Vielen lieben Dank 🙏
Wunderschön
🙏 Namaste 🙏

Herrlich!

Sehr angenehme Stimme, ich war nach der PMR super entspannt.
Vielen Dank