Relajación Progresiva para liberarte del estrés

Esta meditación de 30 minutos combina una relajación progresiva con prácticas de mindfulness para calmar el estrés desde el cuerpo. Aprende a liberar tensiones acumuladas y reconectar con un estado de tranquilidad profunda. A través de esta guía, sentirás cómo cada parte de tu cuerpo se relaja y tu mente encuentra calma, ayudándote a reducir el impacto del estrés diario. Ideal para quienes buscan una pausa reparadora y desean experimentar un bienestar integral físico y emocional. Perfecta para antes de dormir o para momentos de alta exigencia.
Música free copyright: Kevin MaLeod.

Transcript

Te doy la bienvenida a esta práctica de meditación.

Para comenzar vamos a poner atención a la postura y si es que te encuentras en una posición sentada te invito a que lentamente y con conciencia comiences a realizar movimientos para recostarte dejando las piernas estiradas relajadas con los pies cayendo hacia cada lado de manera natural la columna bien apoyada la pelvis bien posicionada observa que los hombros estén también apoyados,

Bajos y que los brazos descansen al costado del cuerpo también de una manera relajada tratando de liberar tensiones de ser posible con las palmas de las manos mirando hacia arriba hacia el techo observa la posición del cuello el apoyo de la cabeza y revisa por un momento cómo se encuentra todo tu cuerpo si está alineado,

Si está bien apoyado y te invito ahora a realizar dos respiraciones bien profundas inhalando por la nariz y exhalando fuerte por la boca cuando termines recupera el ritmo natural de tu respiración de este momento realizando inhalaciones y exhalaciones por la nariz de ser posible dejando ir cualquier pensamiento que pueda estar aún dando vueltas por la cabeza o que aparezca te invito a prestar atención a tu respiración observar sin juicios cómo el aire ingresa al cuerpo llenando los pulmones cómo el aire sale con cada exhalación y permitiéndote también ir relajándote poco a poco inhalando y oxigenando cada parte del cuerpo inhalando y exhalando y soltando cada vez un poquito más hacia la tierra y exhalando te invito a que vayas observando tu cuerpo junto a la respiración los leves movimientos que va realizando mientras respiras y especialmente cómo cada parte se va soltando y relajando con cada exhalación y exhalando habitando de esta manera el momento presente solo estando aquí y ahora y exhalando en esta práctica vamos a incorporar al mindfulness una técnica de relajación que la vamos a realizar prestando atención a propósito con aceptación y sin juicios para esto te voy a ir guiando por distintas áreas del cuerpo por donde vamos a ir prestando especial atención y en esa guía te iré marcando movimientos,

Esos movimientos serán de contracción y de relajación entonces cuando yo lo indique harás una contracción profunda de ese lugar con mucha fuerza cuando yo lo diga,

Exhalarás y soltarás y relajarás y todo esto lo haremos con mindfulness,

Lo haremos prestando atención seguimos respirando y para comenzar entonces te invito a llevar toda la atención a los dedos de los pies observarlos en primera instancia observa también los pies,

Las piernas y entonces para comenzar tomamos una inhalación bien profunda y te invito a contraer con mucha fuerza los dedos de los pies fuerte fuerte fuerte sentir esa parte,

Sentir las piernas,

La zona de los gemelos,

Pantorrillas,

Fuerte fuerte y soltar el aire y soltar la atención relajando todos esos músculos y observando todas las sensaciones presentes en ese lugar respirar y observar y vamos a subir un poquito más con la atención para abarcar ahora y ocuparnos de la zona de los muslos y de los glúteos observa esa zona con atención y cuento 1,

2,

3 y con una inhalación apretamos bien fuerte los glúteos y los muslos fuerte fuerte fuerte fuerte observando la atención y suelta suelta el aire y suelta los músculos y quédate observando mientras respiras y te invito a subir ahora hacia la zona del abdomen y contamos 1,

2,

3 para inhalar fuerte y contraer todos los músculos de la zona fuerte fuerte fuerte y soltar la atención recuperar la respiración natural y observar respira y observa y te invito ahora a trasladar tu atención hacia tus manos y desde tus manos amplía un poco hacia los brazos hasta los hombros y cuando cuente 3 cerrarás los puños de las manos muy fuerte para observar toda esa zona 2,

3,

Tomas aire y aprietas bien fuerte los puños haciendo fuerza observando todos los miembros superiores hasta los hombros fuerza fuerza fuerza fuerza brazos hombros manos todo apretado y suelta respira y observa todas esas sensaciones que van cambiando inhalando y exhalando vas observando todo lo que sucede en esta parte de tu cuerpo y exhalando y continuamos subiendo con la atención ahora hacia la zona de la cara observa bien toda la zona alrededor de los ojos de la frente la nariz mandíbula y en la cuenta de 3 lo que harás será fruncir todo eso junto apretar los ojos apretar los dientes los labios la nariz contamos 1 2 3 y apretamos todos los músculos de la cara fuerte fuerte fuerte fuerte y soltamos observando esa relajación observando como todo se relaja y queda libre de tensiones y exhalando y exhalando y por último realizaremos este ejercicio una vez más y esta vez será con todo el cuerpo junto es decir que cuando cuente hasta 3 desde los dedos de los pies hasta los músculos de la cara todo quedará apretado con mucha mucha tensión para después soltar con la tensión entonces primero en todo tu cuerpo observando cómo se siente desde la cabeza hasta los pies y contamos 1 2 3 y apretamos todo el cuerpo fuerte fuerte fuerte mucha tensión de los pies a la cabeza y exhalamos para soltar y dejar libres todas esas tensiones y recuperar la respiración natural observando todo el cuerpo posiblemente relajado observando cómo se sienten los pies cómo están las piernas los muslos los glúteos cómo está el abdomen y cómo está la espalda cómo están los brazos antebrazos y manos el cuello la cara y observa una vez más todo tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies y observa cómo todo este cuerpo respira inhalando y exhalando y exhalando te invito a observar por un momento cómo está tu mente y tus pensamientos cómo está tu emocionalidad cómo se siente tu cuerpo y para ir ya terminando esta práctica te invito a empezar a mover muy lentamente los dedos de las manos y los dedos de los pies y a observar qué otros movimientos te va pidiendo el cuerpo que realices de manera lenta de manera consciente tal vez se trate de algún estiramiento de alguna rotación te invito a escuchar a tu cuerpo en este momento y tal vez lo que te pida sea mantener esta relajación quedarte un rato más acostado o acostada allí donde estás cuando así lo sientas puedes abrir los ojos y empezar a conectar con todo lo que hay a tu alrededor y terminar esta práctica agradeciéndote por este tiempo que decidiste dedicarte a vos