De automatische piloot - Oefening 3

Een oefening van 10 minuten waarin diverse mindful oefeningen centraal staan. De derde oefening in het thema 'automatische piloot', een serie oefeningen om bekend te worden met de basisconcepten van mindfulness.

Transcript

Welkom bij de derde oefening van het thema de automatische piloot.

Omdat we zo gewend zijn op de automatische piloot te leven,

Is het best lastig hiervan af te stappen.

Dit merk je in de oefeningen vooral doordat je regelmatig af zult walen.

Je aandacht is dan weg bij de oefening.

Dit hoef je jezelf niet kwalijk te nemen.

Jezelf op dat soort momenten terugbrengen naar de oefening is juist het trainen van je geest.

Om op die manier sneller te kunnen schakelen naar de ervaringen in het hier en nu.

Opmerkingen als,

Zie je wel,

Ik doe het niet goed of ik moet hier ontspannen van worden,

Zijn tekenen dat je in de automatische piloot verkeert.

Laat het denken gaan en richt je op de ervaring.

De volgende oefening is een loopmeditatie.

Deze oefening kun je het best doen in een omgeving waar je de ruimte hebt en waar je niet gestoord zult worden.

Je kunt deze oefening binnen doen,

Misschien in de woonkamer of in de hal.

Je zou de oefening ook buiten kunnen doen,

Bijvoorbeeld in je tuin.

Zolang je niet gestoord zult worden is dat oké.

Als je de oefening binnen doet kun je je schoenen uitdoen als je dat prettig vindt.

Begin met staan in een comfortabele stevige houding.

Je mag je armen losjes langs je lichaam laten hangen,

Zonder al te veel spanning.

De knieën licht gebogen,

Ongeveer ter breedte van je heupen.

Je kunt stilstaan bij hoe het voelt om zo te staan.

Contact met de vloer dat je voelt.

Hoe de druk verdeeld is over je voeten.

Je houding op dit moment.

Tijdens de oefening kun je je ogen op een punt richten een aantal meter voor je.

Terwijl je zo staat kun je nagaan of de ademhaling vrij is.

Is je bovenlichaam ontspannen,

Zodat je ademhaling de ruimte krijgt je buik wat uit te doen zetten bij een inademing en wat te krimpen bij een uitademing.

Als je zover bent,

Dan mag je je rechtervoet optillen,

Heel langzaam en voor de linker neerzetten,

Net zoals je dat zou doen wanneer je wandelt,

Maar dan in een sterk verdraagt tempo.

Merk op hoe het voelt wanneer je je rechterbeen optilt en je voet langzaam neerzet.

Hoe de druk zich over de voetzolen verplaatst en weer gelijk verdeeld wordt wanneer beide benen op de grond staan.

Vervolgens toel je je linkervoet op,

Ook weer langzaam en sta stil bij de beweging,

Hoe je spieren zich inzetten,

Hoe je lichaam de balans bewaart en hoe de druk verschuift.

En op deze manier blijf je langzaam lopen,

Een route die je zelf kiest,

Bewust van de ervaring van het lopen zelf.

Wat voel je terwijl je loopt?

Hoe voel je de druk verplaatsen,

Hoe voel je de spieren werken?

De aandacht op de ervaring van het lopen,

Wat je voelt terwijl je lichaam deze beweging uitvoert,

Terwijl je zo langzaam aan het wandelen bent.

Als je merkt dat je aandacht weggaat van het lopen,

Breng dan de aandacht weer terug naar de ervaring van het lopen zelf.

Vaak gaan we ook automatisch sneller lopen wanneer we afdwalen,

Terug in ons normale tempo.

Dus let op dat je langzaam blijft lopen,

Steeds met de aandacht naar de ervaring in het hier en nu,

Terwijl je zo langzaam loopt.

Wanneer je afdwaalt,

Steeds weer terug naar de oefening,

Bewust van dit moment.

Aandacht voor de ervaring van het lopen.

Wat voel je terwijl je zo langzaam loopt?

Misschien ontdek je steeds wel andere dingen.

Kun je de aandacht steeds aan een ander aspect van het lopen verplaatsen?

De voeten,

De benen,

De spieren in je kuit,

In je bovenbeen,

De druk op de hak als je die neerzet,

Op de tenen wanneer je afzet.

Als je dat wil en als je daar de ruimte voor hebt,

Dan kun je ook de looppas versnellen naar een normaal wandeltempo,

Terwijl je bewust blijft van de ervaring van het lopen.

Bewust van het lopen,

Terwijl je zo in een normaal tempo wandelt.

Wat merk je nu op?

Is je geest eerder geneigd om af te dwalen,

Wanneer je in een automatisch tempo loopt?

Als je daar de ruimte voor hebt,

Kun je ook je tempo nog wat versnellen.

Sneller lopen dan je gewend bent,

Terwijl je je zo goed mogelijk bewust blijft van de ervaring.

Terwijl je in snel tempo wandelt,

Voelen hoe het ene been zich voor het andere zet,

Hoe de druk zich verplaatst over de voetzolen.

Bewust van het lopen,

Terwijl je zo snel aan het wandelen bent.

Mocht je afgedwaald zijn,

Hoe is je tempo dan op dat moment?

Misschien ben je wel weer terug op je automatische looptempo,

Wanneer je ook afdwaalt.

Als je dat opmerkt,

Mag je je tempo weer wat verhogen,

Als je daar de ruimte voor hebt.

Als je het prettig vindt,

Kun je er ook voor kiezen,

Om juist weer wat langzamer te lopen,

Dan je automatische tempo.

Steeds weer bewust van de ervaring van het lopen.

Je kunt nu tot stilstaat komen,

Stilstaan bij hoe je je lichaam op dit moment voelt.

Je kunt je lichaam van onder naar boven scannen,

Als het ware bij elk deel van je lichaam kort stilstaan.

Mocht je ergens spanning tegenkomen,

Kun je daarnaartoe ademen op een inademing,

En misschien iets van die spanning loslaten op een uitademing.

Terwijl je hier staat,

Een wat spannende houding,

De knieën licht gebogen,

De schouders laag.

Stilstaan bij de ademhaling,

Krijg die de ruimte terwijl je zo staat.

Als je bovenlichaam nog ontspannen,

Je buik uitzet bij een inademing,

Je ontkrimpt bij een uitademing.

Voordat de oefening is afgerond,

En je verder gaat met je dag,

Kun je ook bij deze oefening stilstaan.

Hoe voelde de oefening,

Wat kwam je tegen,

Laalde je vaak af,

Of niet,

Waren dit de zelfde dingen,

Misschien steeds iets anders.

Een stilstaan bij het wandelen is iets wat je ook in het dagelijks leven kan doen.

Mindful wandelen,

Met de aandacht,

Bij de ervaring,

Weg uit het hoofd.