Atención a la Respiración

Práctica meditación mindfulness de la atención plena a las sensaciones de la respiración, para realizarla en posición sentada, echada o de pie. Entrenando la regulación emocional, la reducción del estrés, el centramiento y la concentración.

Transcript

Adoptando una postura cómoda y estable en un lugar tranquilo,

Cerrando los ojos suavemente si lo deseas,

Empezando por notar el contacto del cuerpo con las zonas sobre las que está apoyado,

Sintiendo como el cuerpo está respirando solo,

Como si fueses esa espectadora o espectador que están siguiendo esa obra de teatro,

Puedes atender a cómo está la respiración aquí ahora,

Si lo deseas puedes realizar dos o tres respiraciones más profundas,

Aprovechando cada exhalación para ir soltando las tensiones,

Para ir soltando las resistencias,

Para ir aparcando todas esas intenciones e ideas preconcebidas de cómo tienen que ser las cosas,

Para después dejar nuevamente que la respiración ocurra libremente,

Conectando con la intención de traer de vuelta la atención a este momento presente,

Aceptando y acogiendo la realidad de este instante,

Y si quieres puedes ir notando las sensaciones que van apareciendo y desapareciendo en la zona de la nariz y la boca,

Atendiendo con amabilidad y con cariño ese aire que va entrando y saliendo y el efecto que va teniendo,

Sintiendo el roce del aire cuando entra o cuando sale,

Sensaciones de frío,

De calor,

Incluso también tomando conciencia de la ausencia de sensaciones,

Mostrando interés,

Curiosidad por cómo se va desplegando la experiencia en este instante,

Agradeciendo y comprendiendo que las distracciones forman parte de la práctica,

Es normal que en algún momento aparezcan pensamientos,

Sonidos y la atención sienta curiosidad y se quede enganchada en esos fenómenos,

Cada vez que esto ocurre es una oportunidad para poder darte cuenta de dónde se ha ido la atención y practicar el traer de vuelta la atención con mucha amabilidad y mucho cariño a este momento presente y su respiración,

También puedes seguir la respiración en el abdomen o el pecho,

Sintiendo el vaivén que se va produciendo cuando el aire va entrando los pulmones y cuando el aire va saliendo,

Dejando que la respiración sea tal y como es,

Confiando en la sabiduría que tiene el cuerpo para ir marcando el ritmo y la profundidad que va necesitando,

Sintiendo tanto esas sensaciones externas en la piel cuando va rozando con la ropa o con el aire,

O las sensaciones internas en los órganos,

Los músculos,

Ligamentos,

Tendones,

Notando el efecto de la respiración con mente de principiante,

Dejándote sorprender por esos pequeños matices que van surgiendo y desapareciendo cuando respiras,

Fíjate en los cuatro tiempos que tiene la respiración,

Va entrando el aire,

Se inflan los pulmones,

Se expanden el pecho y el abdomen,

Luego viene una pausa y tras esa pausa va saliendo el aire,

Se vacían los pulmones,

Se contrae ligeramente el abdomen y el pecho,

Después viene una pausa y comienza de nuevo la respiración,

Es normal que en la mente aparezca un pensamiento sobre el pasado,

Acerca del futuro o queriendo que las cosas sean diferentes y la atención se quede enganchada a veces en esos pensamientos,

Recuerda que siempre tienes a tu disposición el refugio de la respiración,

Dándote cuenta dónde está la atención,

Aprovechas para traerla de vuelta con mucha amabilidad,

Con mucho cariño,

Sin prisas,

Fíjate si puedes seguir una respiración desde el principio hasta el final,

Desde que entra por la nariz o por la boca,

Va pasando por la garganta,

Se van inflando los pulmones,

Expandiendo el pecho y el abdomen,

Después de una pausa el aire cambia de sentido,

Comienza a vaciar los pulmones,

Se contraen abdomen y pecho,

El aire pasa por la garganta y sale a través de la nariz o de la boca,

Aprovechando cada respiración para soltar esas resistencias a que las cosas sean tal y como son,

Tomando contacto con la realidad de este instante a través de la respiración,

Y realizando dos o tres respiraciones más profundas,

Puedes aprovechar para ir dando por terminada esta práctica,

O si lo deseas continuar unos momentos más con esta práctica a tu ritmo,

Sin prisa.