Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, bei dem Du durch die bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen im Anschluss eine tiefe Entspannung im ganzen Körper wahrnehmen kannst. Ich werde mit Dir nach und nach einzelne Muskelpartien zunächst anspannen, die Spannung kurz halten und sie danach entspannen. Diese Übung hilft dir dabei, die Muskelspannung deines Körpers zu senken, sowie körperliche Unruhe zu reduzieren. Viel Spaß!

Transcript

Schön,

Dass du heute wieder mit dabei bist.

Ich werde heute mit dir eine progressive Muskelentspannung durchführen.

Das ist ein Entspannungsverfahren,

Bei dem die bewusste An- und Wiederentspannung verschiedener Muskelgruppen eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers zum Ziel hat.

Finde dafür eine bequeme Haltung im Sitzen oder im Liegen.

Schau,

Dass dein Handy aus ist und wenn noch irgendetwas unbequem ist,

Dann schau,

Dass du dich bequem machst,

Dass du gegebenenfalls den Gürtel entfernst,

Schuhe ausziehst,

Die Brille ablegst.

Alles,

Was du noch brauchst,

Um dich richtig gemütlich zu fühlen.

Vielleicht brauchst du noch eine Decke.

Und wenn du dann soweit bist,

Dann lade ich dich jetzt ein,

Den Boden oder den Stuhl,

Auf dem du sitzt,

Als Halt wahrzunehmen,

Die Geräusche in der Umgebung und deine Gedanken nun vorbeiziehen zu lassen und deine Augen mal zu schließen.

Ich lade dich ein,

Nun mit all deiner Aufmerksamkeit nach innen zu gehen und deinen Körper zu spüren.

Wo kannst du deinen Atem am besten wahrnehmen?

Wo spürst du,

Wie er ein und wieder ausfließt,

Ganz von alleine?

Und du nimmst nun auch den Kontakt deines Körpers mit deiner Unterlage wahr,

Entweder mit der Unterlage auf dem Boden oder mit dem Stuhl.

Und jetzt möchte ich dich bitten,

Deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Arm und in deine rechte Hand zu lenken.

Du balzt nun deine rechte Hand mal zur Faust und beugst deinen Arm und du spannst die Oberarmmuskeln kräftig an.

Du beobachtest,

Wie all die Spannung in den Muskeln ansteigt.

Kräftig anspannen und die Spannung halten und du lässt jetzt die Muskeln wieder locker und los und du achtest auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung.

Die Muskeln im rechten Arm werden ganz locker und du spürst,

Wie sich Ruhe ausbreitet.

Dann lenkst du jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Arm und in deine linke Hand.

Du balzt deine linke Hand zur Faust,

Beugst den Arm und spannst auch hier die Oberarmmuskeln kräftig an.

Du beobachtest,

Wie nun die Spannung in den Muskeln ansteigt.

Und du hältst diese Spannung bewusst aufrecht.

Spann nochmal kräftig an,

Gib all deine Kraft hinein und dann lässt du jetzt die Muskeln wieder locker und los.

Du achtest auch hier auf den Übergang von der Spannung in die Entspannung.

Die Muskeln im linken Arm werden ganz locker,

In der linken Hand alles entspannt sich und du spürst,

Wie sich Ruhe ausbreiten kann.

Und noch einmal balzt du nun beide Hände zur Faust und beugst beide Arme und du spannst nun beide Oberarmmuskeln links und rechts ganz kräftig an.

Du hältst diese Spannung aufrecht,

Spürst bewusst diese Spannung in deinen Armen und du lässt jetzt die Muskeln wieder locker und los.

Die Muskeln in deinen Oberarm,

In den Unterarm,

In den Händen und in den Fingern sind ganz entspannt und gelöst.

Und deine Arme und Hände kannst du nun einfach dort ruhen lassen,

Ganz locker.

Und nun lässt du die beiden Arme dort,

Wie sie sind und lenkst deine Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht.

Und auch hier wollen wir nun ganz viel Spannung aufbauen.

Du runzelst deine Stirn und kneifst beide Augen ganz fest zusammen.

Ganz feste Zusammenkneifen,

So als würdest du in eine saure Zitrone hineinbeißen.

Und du beobachtest,

Wie in deinem kompletten Gesicht die Spannung ansteigt und hältst diese Spannung einen Moment.

Und dann lässt du jetzt die Muskeln im Gesicht wieder locker und los.

Und du achtest darauf,

Wie deine Stirn sich langsam glättet und wie sich nun die Entspannung über die ganze Kopfhaut hinweg ausbreiten kann.

Um noch einmal Spannung aufzubauen,

Ziehst du nun die Mundwinkel auseinander und presst beide Lippen ganz fest zusammen.

Du spürst auch hier,

Wie das Spannung aufbaut und steigerst diese Spannung.

Presst richtig fest die Lippen aufeinander und halt diese Spannung noch aufrecht.

Und dann darfst du jetzt wieder langsam locker und loslassen und du spürst,

Wie Unterkiefer und Lippen sich entspannen.

Und noch einmal bringst du nun Spannung in deine Gesichtsmuskulatur,

Indem du die Stirn runzelst,

Die Augen fest zusammenkneifst und die Mundwinkel auseinanderziehst.

Und du hältst diese Spannung aufrecht.

Dein ganzes Gesicht wird angespannt und runzlig und so,

Als würdest du in eine ganz saure Zitrone hineinbeißen.

Alles spannt sich an.

Kneif noch einmal kräftig zu und dann lass jetzt die Muskeln im Gesicht wieder locker und los und spüre,

Wie das Gefühl von Entspannung nun im ganzen Gesicht eintritt und sich von dort in deinem Körper ausbreiten kann.

Dann wanderst du jetzt mit deiner Aufmerksamkeit weiter hinab zu deinen Schultern.

Du ziehst beide Schultern nach oben Richtung Ohren und gleichzeitig nach vorn,

Sodass dein Rücken ganz rund wird.

Du beobachtest,

Wie die Spannung in den Muskeln ansteigt und du hältst diese Spannung aufrecht.

Zieh beide Schultern kräftig nach oben.

Und dann lässt du jetzt die Muskeln langsam wieder locker und los.

Und du atmest ruhig und gleichmäßig und achtest auch hier wieder auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung.

Und nochmals bringst du nun Spannung in die Schultern,

Indem du sie zu den Ohren und nach vorne ziehst.

Und du hältst diese Spannung bewusst aufrecht,

Spürst,

Wie sich alles anspannt,

Deine Schultern ziehen nach oben,

Ziehen nochmal ein kleines Stück höher und dann lass jetzt die Muskeln wieder locker und los.

Und sitzt du auf einem Stuhl,

Dann lässt du nun beide Schultern ganz locker herabhängen.

Liegst du auf dem Boden,

Dann spürst du,

Wie sie entspannt in den Boden sinken.

Du wanderst nun mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Rücken.

Spür erstmal nur hinein in deinen Rücken.

Fühlt er sich warm oder kalt an?

Und nun bringst du auch hier Spannung in den Rücken,

Indem du den Brustkorb auf dem Stuhl sitzend nach vorne wölbst und auf dem Boden liegend nach oben,

Sodass sich die Schulterblätter aufeinander zubewegen.

Du spannst deinen Rücken kräftig an und beobachtest,

Wie die Spannung in den Rückenmuskeln nun ansteigt.

Und du hältst diese Spannung ganz bewusst aufrecht.

Nicht nachlassen.

Kräftig anspannen.

Und dann darfst du jetzt die Muskeln wieder locker und loslassen.

Und du achtest auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung.

Und du bringst nun noch einmal Spannung in den Rücken,

Indem du den Brustkorb nach vorn oder nach oben wölbst und die Schulterblätter sich aufeinander zubewegen.

Und du hältst diese Spannung.

Halt sie bewusst aufrecht.

Spann noch ein Stückchen weiter an,

Zieh noch weiter die Schulterblätter zueinander hin.

Und dann lasse jetzt die Muskeln wieder locker und los.

Und die Muskeln im Rückenbereich entlang der Wirbelsäule sind ganz entspannt und gelöst.

Und du achtest darauf,

Wie sich diese Entspannung im ganzen Körper ausbreiten kann.

Dann wanderst du nun mit deiner Aufmerksamkeit mal nach vorn in deine Bauchgegend.

Spüre den Bauch hinein.

Spüre,

Wie er sich gerade anfühlt.

Und bring nun auch hier Spannung in deine Bauchmuskeln,

Indem du deinen Bauchnabel nach innen ziehst und gleichzeitig dein Gesäß mit anspannst.

Und du beobachtest auch hier,

Wie die Spannung in deinen Bauchmuskeln und auch in den Gesäßmuskeln ansteigt.

Und du spannst noch weiter an und hältst diese Spannung aufrecht.

Spann kräftig an,

Alles anspannen.

Und dann lasse jetzt die Muskeln wieder locker und los.

Und achte auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung.

Und noch einmal,

Bring Spannung in deine Bauchmuskeln,

Indem du den Bauchnabel wieder nach innen ziehst und dein Gesäß mit kräftig anspannst.

Und halte diese Spannung aufrecht.

Halt sie aufrecht.

Sei ganz bewusst da.

Spann kräftig deinen Bauch und dein Gesäß an.

Und dann lasse jetzt die Muskeln wieder locker und los.

Die Muskeln im Bauchbereich fühlen sich nun ganz entspannt an,

Alles lässt los.

Der Bauch ist ganz gelöst.

Und du spürst,

Wie auch dein Atem jetzt tiefer in den Bauch sinkt und sich die Bauchdecke während du atmest entspannt hebt und wieder senkt.

Und wir wandern nun noch weiter hinab von deinem Bauch und deinem Gesäß nun einmal in deine Beine hinein und in die Füße.

Bring all deine Aufmerksamkeit in deine Beine und deine Füße.

Spür,

Wie sie locker herabhängen oder schwer auf dem Boden aufliegen.

Und dann hebst du jetzt mal beide Beine leicht an und ziehst die Zehen zu dir heran.

Und du bringst somit Spannung in deine Muskeln,

In den Beinen und auch in den Füßen.

Alles spannt sich an,

Von den Zehen bis oben zur Hüfte.

Alle Beine,

Beide Beine sind ganz kräftig angespannt.

Alle Muskeln in den Beinen.

Und beobachte auch noch mal,

Wie die Spannung mehr und mehr ansteigt,

Je kräftiger du anspannst.

Und dann lass jetzt die Muskeln wieder locker und los.

Und achte auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung.

Und du bringst nun noch einmal Spannung in die Beinmuskulatur,

Indem du die Beine anhebst und die Zehen zu dir ziehst.

Halte diese Spannung aufrecht.

Lass diese Spannung in den Muskeln ansteigen.

Und du hast es auch gleich geschafft.

Spann noch einmal ganz kräftig an.

Ganz kräftig.

Und dann darfst du jetzt die Muskeln wieder loslassen.

Die Beine sinken herab,

Werden locker,

Sinken schwer in den Boden.

Und du nimmst wahr,

Dass sich die Muskeln in den Beinen und Füßen nun entspannen können.

Deine Oberschenkel entspannen sich,

Deine Waden,

Deine Schienenbeine,

Deine Fersen,

Dein Fußgewölbe wird ganz locker und auch deine Zehen dürfen sich jetzt entspannen.

Du atmest ruhig und gleichmäßig und du spürst,

Dass dein Atem immer tiefer und tiefer sinkt.

Du beobachtest nun,

Wie sich nach und nach im ganzen Körper Entspannung und Ruhe ausbreiten.

Und nun ist es für dieses Mal an der Zeit,

Diese Entspannung langsam wieder aufzulösen und nun mit in deinen Alltag zu nehmen.

Egal,

Wo du gerade bist,

Ob du diese Übung morgens gemacht hast oder abends oder mitten am Tag,

Du nimmst sie jetzt mit in das,

Was du gleich tun wirst.

Nimm all die Anspannung,

Die Entspannung mit und nimm nochmal zwei tiefe Atemzüge und bewege die Finger,

Lass deine Hände kreisen,

Lass die Füße kreisen und dann öffne langsam deine Augen.

Willkommen zurück.

Streck dich einmal kräftig durch.

Wenn du magst,

Kannst du zum Aktivieren mal so in die Luft boxen,

Nach oben boxen und dann finde dich ganz langsam und ruhig wieder in diesem Raum und in diesem Moment ein.

Bis zum nächsten Mal.

Tschüss.

Reviews

Klasse, vielen Dank 😊