Relaxation Musculaire Progressive

Dans cet exercice je vous propose une relaxation musculaire progressive de Jacobson. Vous effectuerez des contractions et décontractions de vos groupes musculaires afin de détendre complètement votre corps et vous sentir parfaitement relaxer. Parfait pour réduire le stress ou avant d'aller se coucher. Vos retours en commentaires sont extrêmement précieux pour moi ! Donnez-moi vos impressions et suggestions.

Transcript

Cet exercice sera un peu différent des autres méditations que je propose car il va s'agir d'un exercice de relaxation musculaire progressive dans lequel nous allons alterner la contraction puis la décontraction de certains groupes musculaires.

Si votre état physique ne vous permet pas de contracter certains muscles,

Abstenez-vous de pratiquer cet exercice.

Et si à tout moment,

Durant l'exercice,

Vous deviez sentir de la douleur ou un inconfort,

Je vous prierai de ne pas insister,

De ne pas forcer.

Cet exercice doit rester agréable à tout moment.

Merci.

Voilà,

Pour cet exercice je vous propose de vous asseoir,

Pas en tailleur mais assis normalement à une chaise,

Le dos droit,

Afin d'avoir toutes les parties de votre corps libres.

Car aujourd'hui nous allons faire un exercice de relaxation musculaire.

La technique de base s'appelle la relaxation musculaire progressive de Jacobson,

Mais nous pouvons l'adapter afin de la rendre plus longue ou plus courte.

Vous pourriez garder les yeux ouverts si vous le souhaitez ou simplement les fermer.

Je vais vous guider dans la contraction et la décontraction de chaque groupe musculaire.

Pour cela,

Je vous ferai contracter chaque muscle pendant cinq secondes.

Vous vous concentrerez pleinement sur la sensation de contraction puis vous vous détendrez,

Vous relâcherez le muscle pendant environ quinze secondes et je vais vous guider à chaque fois.

L'essentiel étant d'être pleinement présent dans la sensation.

Voilà,

Alors je vais vous proposer de commencer en repliant les bras et en serrant les poings.

Repliez-les,

Serrez les poings le plus fort possible,

Concentrez-vous sur la sensation puis relâchez d'un coup.

Relâchez les poings,

Relâchez les bras,

Laissez-les retomber,

Sentez juste la sensation de fourmillement,

De décontraction qui s'en dégage.

Voilà,

Puis ramenez à nouveau les deux bras contre vous,

Contre votre torse,

Contractez les biceps et les poings le plus fort possible,

Concentrez-vous sur la contraction et relâchez.

Voilà,

Relâchez calmement,

Sentez la détente comme de l'énergie des petites fourmis qui parcourent vos muscles.

Très bien,

Puis nous allons refaire la même chose mais en utilisant seulement un bras.

Vous allez replier le bras droit,

Serrez le poing,

Concentrez-vous sur la contraction et relâchez comme si vos bras flottaient dans l'air.

Vous pourriez être étonné de la sensation de lévitation si vous les laissiez remonter vers le haut.

Amusez-vous de ces sensations de légèreté,

Puis repliez le bras gauche,

Contractez,

Puis relâchez doucement.

Votre bras est parfaitement léger,

Détendu.

Concentrez-vous sur la détente qui peut se propager dans le corps,

Puis repliez le bras droit à nouveau.

Contractez-le,

Focalisez-vous sur la sensation et relâchez.

Le bras droit retombe,

Parfaitement léger.

Vous pouvez peut-être les sentir comme en lévitation,

Comme s'ils avaient envie de se lever tout seul ou simplement les laisser sur vos cuisses.

Repliez une dernière fois le bras gauche,

Serrez le poing,

Puis relâchez.

Très bien,

Sentez vos bras qui sont parfaitement détendus.

Nous allons relâcher les muscles du visage.

Pour cela,

Je vais vous proposer de froncer les sourcils,

Serrer les lèvres les unes contre les autres,

Comme si vous faisiez une grimace.

Contractez tous ces muscles du visage,

Puis relâchez.

Relâchez tous les traits,

Le front,

Les joues,

Les lèvres,

Se détachent.

Sentez la détente qui parcourt votre visage.

Puis à nouveau,

Froncez les sourcils,

Pressez les lèvres les unes contre les autres,

Faites une grimace et contractez.

Voilà,

Puis relâchez calmement.

Sentez les sensations que cela procure dans le visage,

Dans les bras.

Peut-être qu'il y a une sensation de chaleur qui se procure,

Qui se propage dans l'entier de votre corps,

C'est normal.

Accueillez-la simplement.

Très bien,

Nous pouvons passer à la région des épaules et de la nuque.

Pour cela,

Je vais vous proposer de hausser les épaules en direction des oreilles,

Comme si vous rentriez le cou,

Haussez les épaules,

Contractez,

Puis relâchez.

Voilà,

Laissez retomber les épaules calmement,

Doucement.

Très bien,

Laissez les sensations de détente descendre de haut en bas.

Puis recommencez,

Haussez les épaules,

Comme si vous cherchiez à les coller à vos oreilles,

Contractez et relâchez.

Voilà,

Parfait.

Laissez la détente envahir votre corps,

C'est parfait.

Et nous allons pouvoir redescendre encore un peu dans votre ventre.

Pour cela,

Vous allez rentrer le nombril,

Contracter les abdos,

Les contracter pendant cinq secondes,

Le plus fort possible,

Et relâchez.

Voilà,

Relâchez parfaitement le ventre,

Les abdominaux,

Sentez la chaleur,

La détente qui se propage dans le ventre.

Voilà,

Puis recommencez,

Rentrez le nombril,

Serrez les abdominaux,

Contractez et relâchez le ventre.

Voilà,

Accueillez cette détente musculaire.

Nous allons terminer par la contraction des muscles des jambes et des fesses.

Pour ceci,

Vous allez garder les talons appuyés au sol,

Contracter les cuisses,

Les fesses,

Tout en levant les doigts de pied vers le ciel.

Contractez les cuisses,

Fesses,

Doigts de pied levés vers le ciel,

Puis relâchez.

Voilà,

Relâchez toute la musculature.

Sentez la chaleur descendre dans vos cuisses,

Vos fesses,

Jusque dans vos pieds.

Profitez de cette sensation,

Puis contractez à nouveau.

Contractez les fesses,

Les cuisses,

Levez les doigts de pieds vers le ciel,

Contractez,

Puis relâchez.

Voilà,

Sentez votre corps devenir parfaitement détendu,

Comme un chewing-gum malléable,

Souple.

Puis nous allons terminer cet exercice sur une contraction totale du corps.

Vous allez contracter les bras,

Les jambes,

Les épaules,

Le ventre,

Et tenir cinq secondes.

Contractez,

Contractez tous les groupes musculaires et relâchez.

Voilà,

Accueillez cette profonde sensation de haut en bas qui détend parfaitement le corps.

Appréciez-la.

Très bien.

Puis une dernière fois,

Contractez à nouveau tous les groupes musculaires du corps.

Contractez,

Puis relâchez.

Voilà,

Très bien.

Appréciez cette sensation de détente encore quelques instants.

Prenez le temps de respirer.

Sentir que votre respiration est calme,

Profonde.

Laissez rentrer les bonnes énergies.

Sentez la chaleur qui vous enveloppe et le bien-être physique et psychique que vous pouvez ressentir.

Très bien.

Et puis,

Petit à petit,

Vous pouvez commencer à retrouver la souplesse,

Retrouver du mouvement dans vos mains,

Vos pieds,

Vos jambes,

Vos épaules,

Vous étirer,

Puis revenir ici et maintenant en ouvrant les yeux,

En reprenant conscience de votre environnement,

De vos sensations physiques,

Mentales,

Prêts pour commencer ou terminer votre journée.

Reviews

Fantastique:se concentrer sur mes muscles est très utile aussi pour relaxer mon esprit

Cette technique est efficace pour moi, encore mieux guidée par votre voix calmante. Merci!

Merci pour ce bon moment. A faire et à refaire 🙏

Merci beaucoup. Cela apporte un autre type de recentrage bien utile

C'est très original ! J'ai adoré ! Merci Julien. 😀

Très détendue après ce petit exercice! Je le referai d'autre fois! Merci!

Parfait comme d’habitude :) merci

Merci Julien pour ce bel exercice de détente ! Toujours aussi agréable de t’écouter 😌

Superbe comme d’habitude!