Yoga Nidra för sömn: höstvila

Känner du dig trött och stressad så här års? Då är det här en yoga nidra för dig. Syftet är att lugna nervsystemet och släppa taget om spänningar så att du kan sova gott och få mer energi.
Det enda du behöver göra är att bädda ner dig och vila: jag kommer att guida dig genom klassen med min röst. Med omtänksamhet, Jennie

Foto: Polina Lebed, iStock

Transcript

Hej och välkommen till en yoga nidra för sömn.

Temat ikväll är hösten.

Jag heter Jenny Wadstein Kärma och jag kommer att guida dig genom nidran med min röst.

Men du behöver inte aktivt lyssna på allt jag säger.

Ibland så kanske du sväver iväg lite så att min röst bara blir som ett ljud i bakgrunden,

Men påminns om att jag finns här för dig.

Många är ju trötta så här års och det är inte konstigt.

Naturen gör sig redo för vintervila.

Tänk om vi kunde följa naturens rytm lite mer och våga ta det lite lugnare.

Jag vet att det kan vara lättare sagt än gjort.

Många av oss har väldigt mycket att göra så här års.

Men nu är du här.

Du tar hand om dig.

Du vilar.

Yoga nidra är ju den lugnaste yogaformen av alla.

Men kanske en av de mest kraftfulla eftersom du lär känna dig själv på djupet.

Bortom alla dimridår av hur du borde vara och hur du borde se ut.

Då känner du kvällen att du inte behöver göra något.

Bara rikta uppmärksamheten inåt.

Det är en yoga nidra för sömne.

Kanske somnar du.

Kanske inte.

Ibland tar det en stund att somna.

Ibland är det många tankar som pockar på uppmärksamhet.

Men det finns ingenting som heter misslyckande när du gör en nidra.

Vad den upplever så ger du kroppen en viktig och välgörande vila.

Så se om du kan möta den här upplevelsen utan förväntningar på att det ska vara på ett visst sätt.

Och lita på att kroppen kommer att ta hand om dig.

Så lägg dig riktigt bekväm till detta.

Just den här nidran kan funka bäst om man ligger på rygg men du får såklart ligga precis hur du vill.

Börja med att notera vad det är för tankar som vill ha uppmärksamhet just nu.

Så här på kvällskvisten så har ju hjärnan fullt upp med att bearbeta intryck från dagen.

Så det är förmodligen en hel del tankar som snurrar omkring inuti dig.

Så vänta in dig själv.

Och vi kommer strax att ta hjälp av våra andetag för att mjukt börja att landa in i kroppen.

Det kan vara ett sätt att få tankarna att bli lite lite lugnare.

Om du vill så kan det föreställa dig att du är på en restaurang.

Och även fast det är trevligt så kanske det är lite för stimmigt,

Lite för många intryck.

Så du öppnar dörren och går ut.

Du lämnar restaurangen.

Och där utanför är luften alldeles frisk och klar.

Och det är stilla.

Du kan fortfarande höra sål från restaurangen.

Kanske människor som pratar,

Kanske musik.

Men längre bort,

På avstånd.

Det är som att ljuden har blivit lägre.

Du behöver inte längre interagera med dem.

Och samma sak med dina tankar.

Det är som att du sänker volymen på tankarna.

Du går en bit bort och höjer volymen på upplevelsen av att vara i din kropp.

Hur känns det att vara i din kropp just nu?

Och nu är du här,

Hemma,

Nedbäddad i din säng.

Trygg och varm och det är ombonat och skönt.

Och föreställ dig att du tittar ut genom fönstret.

Och det är kväll.

Där utanför är det kallt och det blåser.

Luften är krispig.

Kanske har du fönstret på glönt så att du kan känna doften av höst där utanför.

Och höstlöven dansar i vinden.

De virvlar i gatlyktornas sken.

Och du är här,

Inne i värmen.

Och vi kommer alldeles strax att ta hjälp av andetagen för att landa i kroppen.

Jag kommer att bjuda in till att andas ut med ett hysh-ljud.

En lång utandning.

Och ljudet är ungefär som höstvinden som viner utanför ditt hus.

Som vinden som hjälper träden att släppa taget om löven.

Precis som andetagen som hjälper dig att släppa taget om det som du inte längre behöver.

Släppa taget om det som inte längre är du.

Så i egen takt andas ut med ett långt hysh-ljud.

Och kanske några gånger till i egen takt.

Och låt nu andetagen flöda helt fritt.

Och landa djupare ner i kroppen.

Vilka delar av kroppen har kontakt med sängen?

Kanske hälarna.

Kanske höfterna.

Kanske baksidan av rebenen.

Axlarna.

Händerna.

Bakhuvudet.

Och vad mer kan du känna?

Vilka delar av kroppen sjunker ner mot sängen?

Och känn att sängen tar emot dig.

Ger dig stöd.

Och hur känns det där när du andas?

Förändras kontakten mellan kroppen och sängen när du andas?

Det kanske är väldigt subtilt.

Kanske kan du känna hur skulderbladen och revbenen breddas när du andas in.

Och sjunker ihop och slappnar av när du andas ut.

Hur känns det mellan ryggen och sängen?

Låt hela kroppen få sjunka ner.

Grundad.

Avslappnad.

Notera om ansiktet känns spänt.

Kanske kan du mjukna lite i tungan.

Ögonen.

Pannan.

Hela hårbotten.

Hela ansiktet.

Och vi kommer att bjuda in vila i hela kroppen en bit i taget.

Och när jag nämner en kroppsdel föreställer jag att andetagen flödar dit och sköljer bort spänningar från dagen.

Hjälper dig att släppa taget.

Så börja med att slappna av i höger fot.

Vänster fot.

Höger smalben och vad.

Vänster smalben och vad.

Framsidan och baksidan av höger lår.

Framsidan och baksidan av vänster lår.

Och utrymmet mellan fötterna.

Utrymmet mellan knäna.

Rikta uppmärksamheten mot svanskotan.

Bäckenbotten.

Hela höger höf.

Hela vänster höf.

Och flytta uppmärksamheten till höger hand.

Och låt den mjukna.

Och vänster hand.

Och låt den mjukna.

Höger underarm.

Vänster underarm.

Höger överarm.

Vänster överarm.

Höger armhåla.

Vänster armhåla.

Höger axel.

Vänster axel.

Högersida av bröstkorgen och magen.

Vänstersida av bröstkorgen och magen.

Högersida av ryggen.

Vänstersida av ryggen.

Och låt uppmärksamheten få flöda upp till halsen.

Nacken.

Hela ansiktet.

Hela bakhuvudet.

Toppen av huvudet.

Och hela framsidan av kroppen.

Hela baksidan av kroppen.

Hela kroppen.

Hela baksidan av kroppen vilar tryggt nedåt.

Grundad.

Avslappnad.

Och rikt uppmärksamheten mot framsidan av kroppen.

Föreställ dig en känsla av lätthet.

Med varje inandning skapas utrymme,

Rymd,

Frihet.

Kanske rör sig magen lite uppåt.

Upp mot natthimlen.

Där ovanför ditt hus.

Upp mot stjärnorna.

Och varje utandning är som en mjuk omfamning.

Tillbaka in.

En centrering inatt.

Trygghet.

Inandning.

Lätthet.

En svävande känsla upp mot natthimlen.

Och utandning som en mjuk omfamning.

Nedåt.

Inatt.

Och kanske vill du bjuda in en rytm.

Andas in och räkna till fyra.

Och andas ut och räkna till sex.

Eller välj en annan rytm.

Någonting som känns bekvämt.

Och om det känns skönare att låta andetagen flöda fritt.

Så gör du det.

Inandning.

Lätthet.

Och utandning som en mjuk och prygg kram.

Och släpp nu taget om den upplevelsen.

Vi kommer nu att visualisera eller känna bilder.

Och bara notera vad som dyker upp.

Och flöda med den upplevelsen vad den är.

Så föreställ dig ett träd.

Med vackra höstlöv.

Krispig luft.

En sjö.

Med kallt och friskt dimma på morgonen.

En termos.

Doften av kaffe eller te.

En brygga.

En vedeldad bastu.

Och ljudet av regn som smattrar mot fönstret medan du somnar.

En varm filt.

En bekväm soffa.

Ett djur som du tycker väldigt mycket om.

Som tryggt ligger och sover.

Och en anteckningsbok med tomma blad.

Och låt nu intryck och bilder få flöda fritt.

Låt intryck och bilder få flöda fritt.

Flöda med det som dyker upp.

Jag är fortfarande här med dig.

Yoga-nidran är snart slut.

Om det fortfarande är många tankar som vivlar omkring.

Så rikt upp märksamheten tillbaka till känslan av kroppen mot sängen.

Och notera hur det känns där när du andas.

Akten mellan dig och sängen.

Och rörelserna från andetagen som vaggar dig till ro.

Och varje utandning är en inbjudan till att mjukna lite till.

Att sjunka djupare ner i vila.

Sov gott.

Reviews

En helt underbar nidra. Tack, Jenny, jag somnade och sov bättre än på länge. 🙏🏼❤️

You had me at hello. ❤️😘🙏🏻