Meditação guiada pelos 5 Objetos de Consciência.
Nesta meditação,
O foco será orientado primeiro para a respiração,
Depois para o corpo e para as suas sensações em paralelo com a respiração,
Depois para os sons que chegam aos nossos ouvidos e a seguir para os pensamentos e emoções que vão surgindo na mente como eventos e finalmente abrindo-o a toda a experiência.
Ao longo destas diferentes fases da prática,
A intenção é que faça um convite a si próprio para estar presente e reconhecer a experiência tal como ela é,
Momento a momento,
Notando como a mente divaga e trazendo-a gentilmente de volta para as instruções e para o presente.
À medida que pratica,
Está a fortalecer a sua capacidade de estar no aqui e agora e comece por se sentar numa postura confortável e digna,
Numa almofada ou cadeira,
A coluna direita,
Ombros para baixo,
As mãos no colo ou sobre as pernas e num local onde não será interrompido e fazendo duas ou três respirações mais lentas e profundas,
Inspirando pelo nariz,
Expirando pela boca e fechando os olhos na próxima expiração,
Mantendo a respiração pelo nariz,
Sem necessidade de controlar.
Se for mais confortável,
Deixe os olhos abertos,
Com um foco suave à sua frente.
E encontre uma postura confortável e,
Ao mesmo tempo,
Alerta.
E agora,
Permitindo que a atenção repouse no corpo sentado aqui neste momento,
Sentir as partes do corpo em contacto com a cadeira ou almofada,
Permitindo que a coluna descanse nesta base,
Sem esforço,
Idealmente sentando-se de uma forma que a coluna fique livre para se autossuportar permitindo uma sensação de energia a subir pela base da coluna,
Passando pelas costas até à parte de trás do pescoço,
Sentindo a cabeça equilibrada no topo da coluna,
Sintonizando com as sensações do corpo aqui sentado,
Talvez notando o peso,
A temperatura,
A sensação do ar a mover-se,
Reparando na sensação das mãos,
Onde quer que elas estejam a repousar,
E siente da cara,
Relaxando alguma tensão que possa estar presente,
Permitindo que o queixo descaia ligeiramente,
Que a língua se solte no meio da boca e que os maxilares se afastem um pouco,
Mantendo os lábios fechados e assentando nesta postura.
Se necessário,
Fazendo alguns pequenos ajustes que tragam mais conforto,
Mas que ao mesmo tempo ajudem a ficar desperto,
Permitindo que o corpo fique quieto,
Criando um espaço para simplesmente parar,
Com todo o corpo a passar a mensagem de libertar,
Deixar ir,
Estar aqui,
Presente,
E também estar aqui,
Alerta,
Para cada momento que vai surgindo.
E agora,
Trazendo a consciência para o movimento da respiração e para o ar entrar e sair do corpo,
Convidando a curiosidade para este processo que está sempre a ocorrer,
O corpo a respirar.
E se for difícil encontrar este movimento,
Pode colocar a mão em algum sítio do corpo,
Onde realmente possa sentir fisicamente o movimento da respiração,
E simplesmente seguindo o movimento da respiração,
O melhor que conseguir e onde for mais nítido,
Neste momento e agora mesmo,
E ver se é possível seguir este movimento durante todo o ciclo,
Desde a inspiração,
Depois o ponto de viragem,
E depois a expiração,
Trazendo curiosidade para os detalhes deste movimento,
Como uma onda no corpo,
Explorando este processo e notar outros sítios onde sente este movimento ou sensações.
Pode,
Por exemplo,
Sentir a respiração nas narinas,
Ou na boca,
E por algumas respirações,
Literalmente a sentir o ar a passar pelas narinas na inspiração,
E na expiração.
Talvez até note que o ar na inspiração é um pouco mais frio do que na expiração,
E se descer um pouco,
Talvez note a respiração na zona do peito,
Talvez note o aumento e a expansão natural do tórax e das costelas na inspiração,
E a maneira como recuam em direção à coluna na expiração.
Apenas sentir os ciclos simples da respiração,
Sem necessidade de controlar,
Mudar,
Ou mesmo pensar sobre isso.
Apenas deixe a inspiração,
Seguir à expiração,
E seguir a uma nova inspiração,
A respiração a respirar o corpo,
E a respirar-se a si mesma.
Pode ainda sintonizar com a sensação do movimento da roupa a tocar na pele à medida que respira,
Notando aquele ligeiro ajuste da roupa enquanto respira,
Movimentos muito pequenos,
Sensações muito ligeiras,
E convidando a curiosidade a estes pequenos detalhes.
E não se preocupe se não encontrar nenhumas sensações nestes pontos,
Apenas note a respiração o melhor que puder,
Onde for possível.
E agora notando que também pode haver algum movimento no abdómen enquanto respira,
Talvez sentindo uma leve elevação e expansão da parede abdominal na inspiração,
Seguida de uma queda natural na expiração,
Deixando a atenção repousar aqui,
Na parte debaixo do nosso tronco.
Como é esta sensação aqui,
À medida que respira?
O encher,
E o esvaziar,
Talvez?
E perguntando,
Onde é que eu sinto a minha respiração mais nítida no meu corpo agora,
Nesta meditação?
E trazendo gentilmente a atenção para esse lugar do corpo,
Para acompanhar todo o movimento da inspiração,
A pausa,
E todo o momento da expiração,
E apanhando o próximo ciclo de respiração,
E se notar que a atenção divagou e já não está com a respiração,
Mas a planear,
Lembrar,
A sonhar,
Não se incomode,
Não está mal,
É apenas o processo da mente.
A prática da meditação de mindfulness é notar esta atividade da mente,
Com curiosidade,
Com apertura,
E também com a clareza de que,
Se desejar,
Pode a qualquer altura deixar ir estes pensamentos,
E desapegar-se do conteúdo da mente,
E simplesmente voltar com gentileza para a respiração.
Cada momento da respiração é uma nova oportunidade de se conectar consigo e com o momento presente.
Momento a momento,
E respiração a respiração,
E acompanhando como uma onda a entrar para o corpo,
Seguindo de uma onda a sair do corpo,
E passando para a fase seguinte da meditação,
Expandindo a atenção para todo o corpo,
As sensações do movimento da respiração por todo o corpo,
Inspirando,
E expirando,
E notando as sensações provocadas pelo movimento da respiração no resto do corpo,
Bacia,
Ombros,
Costas,
Talvez até sensações dentro do corpo provocadas pela respiração,
Ou talvez um ligeiro movimento do corpo na cadeira ou almofada,
À medida que respira,
E sintonizando a curiosidade com o corpo,
À medida que a expira,
E inspira,
Da ponta dos pés ao topo da cabeça,
Permitindo que o corpo respire no seu próprio tempo,
Na sua velocidade,
Na sua profundidade,
E simplesmente notando o melhor que conseguir.
Por vezes na meditação,
Algumas destas sensações podem não ser confortáveis,
Podem ser tensas,
Ligeiramente dolorosas,
E tendo presente que quando enfrentamos uma experiência difícil,
Temos opções.
Uma escolha simples é de uma forma consciente mover o corpo,
Mas ao fazer isso,
Para não interromper a prática de mindfulness,
Comece por ficar consciente que se vai mexer,
Que decidiu mover-se,
E ao fazê-lo,
Notando as sensações de alívio provocadas pelo movimento,
E depois de se mover,
Decidir assentar a postura uma vez mais,
Notando os pensamentos acerca de como foi mexer-se,
Todo o processo de movimento,
Desdobrado e integrado na prática em si,
Notando a respiração,
O corpo,
Expandindo mais uma vez as sensações em todo o corpo.
Outra opção com uma experiência difícil,
Seja ela física ou emocional,
É notar os ecos deste desconforto no corpo,
E trazer a curiosidade e uma atenção amigável a esta experiência,
Talvez notando os seus detalhes no corpo,
Ou talvez inspirando e expirando para essa área do corpo,
Não para mudar,
Mas apenas para estar com essas sensações,
E trazer uma consciência de uma forma clara a este desconforto no corpo,
Inspirando e expirando,
E estando aberto a tudo,
A tudo que pode mudar no próximo momento da respiração,
Estar presente da melhor maneira que puder à experiência,
Em cada momento e em cada respiração,
Seguindo o fluir do ar na respiração,
Agora mesmo,
E se a mente devagar,
Decidir,
Decidir voltar,
E passando para a terceira fase da meditação,
Onde o foco são os sons,
Trazendo a intenção de curiosidade para as ondas sonoras que chegam naturalmente aos seus ouvidos,
E são recebidas pelo seu cérebro como o que chamamos de som,
Não é tanto ouvir,
Mas estar presente,
Inspirando e expirando,
E registando os sons a chegar,
Sons mais longos,
Sons mais curtos,
O volume,
Com sons mais altos,
Mais baixos,
Ou mesmo muito baixos,
Ou o tom,
Trazer a curiosidade à qualidade do som,
Quais são os sons no seu ambiente agora,
Não tanto julgando ou categorizando os sons,
Ou afastando,
Apenas ouvindo os sons,
E o silêncio entre os sons,
Abrindo aos sons que estão próximos,
Mesmo dentro do corpo,
Talvez a respiração,
Por exemplo,
E os sons que estão mais distantes,
E agora,
Quando surgirem pensamentos,
E é natural que surjam,
Movemos suavemente a atenção de volta para ouvir os sons,
E focando a atenção,
O melhor que conseguir,
Sem julgamento,
Sentada em silêncio,
Com sons,
E silêncio,
E passando para a quarta fase desta meditação,
Deixando a respiração,
E as sensações no corpo,
Como o pano de fundo,
E a consciência dos sons,
De tempos a tempos,
Mas agora a intenção é notar os pensamentos aparecendo na mente,
Como eventos a acontecer,
Que ficam por um bocado,
E que desvanecem,
Abrindo a esta ideia de focar os pensamentos,
E recorrendo ao movimento da respiração como uma âncora de segurança,
Sempre que for necessário,
Ou às sensações de contacto com o corpo,
Com a almofada ou cadeira,
Ou outra âncora que funcione para si,
Notando os pensamentos ou emoções a surgir,
E no silêncio dos próximos minutos,
Abrindo,
O melhor que conseguir,
A experiência do processo do pensamento em si,
Ou das emoções,
E quando notar que a mente foi levada pelos pensamentos ou sentimentos,
Decidir deixá-los ir,
Talvez voltando primeiro à respiração,
Ou às sensações de contacto,
Como locais de clareza,
E só depois,
Voltando aos pensamentos ou emoções,
Como eventos a ocorrer na mente,
Lembre-se que se perder ou se confundir,
Note a experiência,
Voltando depois aos movimentos da respiração ou ao corpo,
E depois focando os pensamentos ou sentimentos,
E passando para a última fase desta meditação,
Mantendo a conexão com o presente,
Mas deixando cair qualquer foco de atenção em particular,
E simplesmente ir notando o que vai surgindo,
Observando e notando a presença de determinado evento,
E deixá-lo desvanecer,
E voltando a notar o que surge a seguir,
Poderão ser sons,
Sensações,
Pensamentos,
Emoções,
Dando espaço ao que quer que apareça,
Recebendo,
Notando e deixando ir,
Com uma intenção gentil,
Equilibrada e com animidade,
E quando der conta que a mente dispersou,
Pode sempre decidir trazê-la de volta à respiração ou às sensações de contacto,
E depois talvez voltar a abrir às experiências que vão surgindo momento a momento,
Uma abertura à constante mudança da experiência,
E deixando esta prática chegar ao fim,
Talvez fazendo alguns movimentos que o corpo goste,
Alongar gentilmente,
E se possível,
Dê algum tempo depois da prática para absorver a experiência.
