Meditazione Zen guidata contando il respiro
Meditazione Zen guidata contando il respiro (susokukan), di 25 minuti, in Italiano, letta da Mary D'Angelo.
Trascritto
Meditazione contando il respiro.
In questa meditazione della consapevolezza impareremo come portare la nostra attenzione su un particolare oggetto di meditazione,
Il respiro.
Come tutte le pratiche di meditazione la si può eseguire distesi,
Seduti,
In piedi oppure camminando.
In questo caso però praticheremo stando seduti.
Dunque cerchiamo di trovare una posizione comoda e di sedere con la schiena bene retta e l'insieme di postura retta e corpo in equilibrio che determina uno stato della mente corrispondente.
Se sedete su una sedia tenete le ginocchia separate e i piedi ben fermi sul pavimento.
Se avete problemi di schiena potete usare lo schienale della sedia come sostegno,
Magari insieme a un cuscino,
Oppure potete considerare anche di star seduti su uno sgabello senza schienale.
Quindi regolate la postura in modo che il corpo rimanga bene retto il più possibile.
Se state inginocchiati tenete le ginocchia allargate con qualche sostegno sul fondo schiena,
Come un cuscino o un banchetto.
Se siete seduti a gambe incrociate usate un cuscino per sollevare la zona pelvica e sedete sulla sua parte anteriore per inclinare l'area pelvica in modo che le ginocchia stiano sul pavimento.
In ogni caso vogliamo creare una base triangolare stabile tra le ginocchia o i piedi,
Se state seduti,
E le ossa dell'ischia su cui ci si siede.
Quindi spostate il corpo verso i due lati,
In avanti e indietro,
Per consentirvi di assumere una postura stabile ed equilibrata.
Cercate ora per qualche momento di diventare veramente consapevoli di questo senso di solidità,
Di radicamento sulla terra e di rilassamento,
Insieme a quello di una postura pienamente eretta.
Tenete le mani sul grembo,
Le spalle rilassate,
Il collo diritto,
La testa allineata con la colonna vertebrale,
Fino in fondo.
Tenete lo sguardo abbassato sul pavimento,
Di fronte a voi,
E potete tenere gli occhi aperti oppure chiusi,
Come volete.
Tenete la bocca chiusa e la lingua morbida appoggiata sul palato.
Fate in modo da rilassare tutto il corpo.
Respirate lievemente col naso e rendetevi consapevoli di quel lieve movimento di inspirazione ed espirazione sulla pancia.
Cercate ora,
Per qualche momento,
Di dirigere la sensazione del respiro nell'area della pancia,
Dell'addome,
E mentre diventate consapevoli del respiro,
Cominciate mentalmente a contare.
Inspirate,
Uno,
Espirate,
Due,
Inspirate,
Tre,
Espirate,
Quattro,
E così via,
Fino a dieci,
E poi ricominciate da capo,
Da uno.
La vostra consapevolezza,
La vostra concentrazione,
Riposano sulla pancia.
Molto semplice,
Solo contare,
Solo respirare.
Respirare in modo naturale e rilassato,
Senza cercare di cambiare nulla o di controllare qualcosa,
Solo contando il vostro respiro,
In modo normale e rilassato.
E ogni volta che vi distraete,
Perdete il conto,
Non fate altro che ritornare a contare da uno,
Inspirando,
Uno,
Espirando,
Due,
E così via,
Facendo del vostro meglio per non giudicare,
Incolpare voi stessi,
O considerare il perché avete perduto il conto del respiro.
Semplicemente tornate a contare,
Partendo da uno.
Qualunque pensiero,
Sensazione,
Emozione,
Ricordo,
Qualunque cosa sorge e passa via nella consapevolezza,
Ma voi rimanete col respiro sull'addome,
Rimanete a contare.
E mentre il corpo si rilassa,
La mente può diventare più concentrata e focalizzata,
E naturalmente vedrete che il respiro si fa più soffice e leggero.
Mentre il respiro si fa più soffice,
Più leggero,
Il corpo si fa sempre più rilassato e a proprio agio.
Ricordando che ogni volta che subentra una distrazione,
O quando perdete il conto,
Ricominciate semplicemente a partire da uno,
Senza giudicare,
Senza sforzo,
Semplicemente ripartendo da uno e continuando a contare.
Molto semplice.
Respirare,
Contare,
Rilassarsi.
A volte può capitare che avvertiate il sorgere di tanti pensieri o emozioni,
Che riuscite appena a sentire il vostro respiro o il contare.
Anche questo va bene.
Semplicemente rimanete con le esperienze che avete in quel momento.
A volte invece tutto sembra molto tranquillo.
In un modo o nell'altro la vostra meditazione ha lo stesso valore,
La stessa importanza.
La vostra concentrazione e consapevolezza è la cosa più importante.
Tutto ciò che dovete fare è rimanere a respirare,
Portando l'attenzione sulla pancia.
Magari vorrete a un certo punto,
Con la mente che naturalmente diventa sempre più stabile,
E voi che contate fino a dieci in modo regolare,
Vorrete contare solo le espirazioni.
Così,
Espirazione 1,
Poi inspirazione,
Espirazione 2,
Poi ispirazione,
E così via,
Fino a dieci,
E poi si ricomincia da 1 come prima.
Solo se così va bene per voi,
O se in un altro momento sentite che vi state distraendo,
Come se aveste bisogno di un ancora più stabile per la vostra consapevolezza,
Allora tornate a contare sia le ispirazioni che le espirazioni.
Esplorate,
Vedete un po',
E trovate ciò che per voi va bene.
Contate sia le ispirazioni che le espirazioni,
Oppure solo le espirazioni.
Mantenete la vostra consapevolezza sul respiro,
Diretto sulla pancia.
Quando giunge alla fine il periodo di meditazione,
È sempre importante prendersi cura di sé nel migliore dei modi,
E concedersi un po' di tempo.
Così,
Lentamente,
Diventando consapevole di tutti i contorni del corpo,
Della pelle,
Del centro e della testa,
Cominciate a spostare leggermente il corpo verso i due lati.
Fate un bello respiro profondo,
E poi stiracchiatevi per bene.
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4.3 (443)
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NICOLETTE
October 9, 2024
Io pratico da un anno stesa faccio davvero fatica a stare seduta ! Grazie 🙏
Loretta
July 18, 2022
Grazie mille, ogni tanto si ha bisogno di una guida che aiuta a distogliersi il meno possibile. Mi è stato utile😊 a tenere la mia concentrazione sul respiro
Giorgio
January 29, 2022
Gassho
Simonetta
March 30, 2021
Il metodo proposto mi ha aiutato a non perdere la concentrazione sul respiro. Ottimo!
Fabrizio
February 7, 2021
Grazie 🙏 meditazione di base sul respiro, semplice ed efficace, ben scandita con spazio per tempi di ascolto interiore
Cinzia
September 27, 2019
Grazie, è stato entrare veramente in contatto con l’io profondo☀️🙏💞
Maria
November 29, 2018
Very good
Marcelli
November 18, 2018
Eccelente esercizio per essere presente...namaste!
Domiji
September 6, 2018
Zazen, stare seduti senza far niente.
Roberto
August 29, 2018
Grazie!
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