Mindfulness Essentials - La meditazione del respiro

Il respiro può diventare uno strumento potente per radicarsi nel momento presente. Apprendere questo semplice strumento può aiutarti a superare momenti emotivamente difficili o, semplicemente, vivere a tua vita con più serenità e calma.

Transcript

Prima di iniziare questa meditazione,

Ti invito ad assumere una posizione comoda.

Sdraiati su un materassino o su un tappeto spesso,

Oppure siediti su una sedia,

Un cuscino o uno sgabello da meditazione.

Se utilizzi la sedia,

Sarà meglio sceglierne una con lo schienale dritto,

Ma siediti senza appoggiarti,

Con la colonna vertebrale che si tiene retta da sola.

Se siedi per terra,

Su un cuscino da meditazione,

È utile che le tue ginocchia tocchino davvero il pavimento,

Anche se all'inizio magari non ci riuscirai.

Sentiti libero di sperimentare diverse altezze e diverse forme di cuscino,

Per trovare la posizione che per te risulti più comoda.

Se hai una disabilità o una problematica fisica che ti impediscono di stare seduto a lungo o corricato per troppo tempo,

Trova una posizione che sia confortevole per te e che ti permetta di mantenerti pienamente sveglio in ogni momento.

Se sei seduto,

Lascia che la schiena prenda una posizione retta e dignitosa,

Ma confortevole,

Non tesa o irrigidita.

Se usi una sedia,

Posa la pianta dei piedi sul pavimento e tieni le gambe parallele fra loro.

Se invece sei straiato,

Tieni le gambe parallele con i piedi che ricadono naturalmente verso l'esterno,

Le braccia lungo i fianchi,

Leggermente distaccate dal corpo,

E i palmi delle mani,

Aperti e i volti verso l'alto.

Lascia che gli occhi si chiudano,

Se lo trovi comodo,

Altrimenti abbassa lo sguardo,

Sfocando e indirizzandolo davanti a te a breve distanza.

Quando avrai trovato la posizione per te più comoda,

Ti invito a porre attenzione a tutte le sensazioni fisiche che derivano dal contatto del tuo corpo con la superficie che ti sostiene.

Immagina che la tua attenzione e la tua consapevolezza siano come un farro,

Che tu hai la libertà di dirigere dove vuoi per illuminare un determinato oggetto della tua esperienza.

In questo caso ti invito a illuminare di consapevolezza proprio queste sensazioni,

Cioè quelle che derivano dal tuo corpo appoggiato alla superficie che ti regge.

Cerca di esplorare queste sensazioni con curiosità,

Cerca di apprezzare le differenze,

Le caratteristiche,

Le sensazioni che derivano dal peso e dalla pressione,

Le differenze di temperatura,

Le differenze fra destra e sinistra,

Tra una parte e l'altra del corpo.

Cerca con curiosità di esplorare il più possibile.

Passa alcuni momenti a esplorare queste sensazioni.

Vedi se riesci a lasciare che il corpo e queste sensazioni siano proprio come li hai trovati.

Non cercare quindi di modificare le esperienze o non cercare una sensazione particolare.

Accogli quello che avverti così com'è,

Senza giudizio e senza il bisogno o la necessità di cambiare questa esperienza.

Anche un unico breve istante in cui vedi le cose così come sono,

Senza voler cambiare nulla,

Può essere di grande nutrimento.

Presto o tardi potrebbe capitare che la tua attenzione si allontani da queste sensazioni.

Nella tua mente potranno emergere pensieri,

Immagini,

Sogni,

Progetti,

Preoccupazioni,

Ansia.

Questo tipo di divagare della tua mente non è un errore,

È esattamente ciò che la mente è solita fare.

Se dovessi accorgerti di questa attività della mente potresti anzi farti i complimenti,

Perché sei stato già abbastanza attento da notarlo.

Se dovesse capitare cerca di prendere consapevolezza di questa attività della mente e se lo desideri puoi anche prendere nota del contenuto di questi pensieri.

Fai questo lavoro brevemente e poi con gentilezza riponi nuovamente la tua attenzione all'oggetto della meditazione.

È probabile che la mente torni a distrarsi più e più volte.

Ogni volta ricorda che il tuo semplice compito è notare dove è andata e poi ritornare alla consapevolezza delle sensazioni.

Cerca in questi momenti di essere gentile con la tua mente.

Questo rumore di fondo può sicuramente dar fastidio e generare in noi frustrazione,

Ma queste attività della mente,

Queste ripetute divagazioni possono essere opportunità anche queste per coltivare la pazienza e la consapevolezza.

Quando avrai esplorato a sufficienza le sensazioni fisiche del tuo corpo sulla superficie,

Ti invito a spostare il faro dell'attenzione al tuo respiro,

In particolare focalizzandoti sull'addome.

Nota durante le fasi di ispirazione e di espirazione gli schemi ricorrenti in cui si modificano le sensazioni fisiche dell'addome.

Potresti notare quindi un leggero senso di stiramento mentre l'addome si alza delicatamente a ogni ispirazione e sensazioni differenti quando invece l'addome si abbassa ad ogni ispirazione.

Segui da vicino il respiro attentamente,

È meglio che puoi,

In modo da notare le mutevoli sensazioni durante l'intera durata di ogni ispirazione,

Di ogni espirazione,

E nelle pause tra un'ispirazione e l'espirazione e tra l'espirazione e l'ispirazione successiva.

Anche in questo caso ti invito ad accogliere queste sensazioni e l'esperienza che stai vivendo esattamente in questo modo,

Senza desiderare nulla di più,

Senza cercare di modificare alcunché.

Se dovessi accorgerti che il tuo respiro è profondo,

Rilassato e lento,

Accoglilo così com'è e accettalo allo stesso modo se ti renderai conto che il tuo respiro è superficiale,

Breve,

Rapido.

Lascia semplicemente che il respiro si respiri da sé.

Tutto qui.

Potresti anche notare che le sensazioni vanno via via modificandosi nel tempo.

Magari mentre dedichi tempo al tuo respiro,

Il respiro potrebbe cambiare,

Potrebbe diventare più profondo,

Più rilassato.

Accorgiti anche di queste differenze.

E se la mente si fosse nuovamente distratta,

Ti ricordo di fare attenzione a questi eventi mentali,

Prenderne nota mentalmente e con gentilezza tornare a respiro.

Rimani col tuo respiro per quanto vuoi,

Inoltre per quanto ti è possibile non interrompere questa attenzione consapevole alla fine della meditazione.

Porta con te queste sensazioni anche durante la giornata,

Porta con te questa attenzione durante le faccende di ogni giorno.

Più consapevolezza porrai alla vita di ogni giorno,

Alle attività quotidiane,

Maggiore sarà il piacere di vivere attimo dopo attimo e maggiori saranno i benefici di questo cammino e di questo percorso.

Reviews

Prezioso. Grazie 🙏

Bellissima, grazie! 🙏 Molto rilassante, la riprenderò più volte, sicuramente. Mi ha lasciato una bellissima e prolungata sensazione di calma di quieta presenza, e il mio cagnolino, da parte a me, russava!! 😃👍

Grazie, molto efficace.