Yoga Nidra – Rilassamento e Sonno Rigenerante - 20 min

Una pratica di Yoga Nidra di circa 20 minuti, pensata per accompagnarti verso uno stato di profondo rilassamento e presenza.

Ideale prima di dormire, per favorire un sonno più rigenerante, oppure in qualsiasi momento della giornata in cui senti il bisogno di fermarti, lasciare andare le tensioni e ritrovare un senso di equilibrio interiore.

Attraverso la pratica, potrai concederti uno spazio di ascolto e quiete, rallentare il ritmo e ricaricare le energie, tornando gradualmente a una sensazione di maggiore presenza e connessione con te stessa.

Transcript

Ciao,

Benvenuta in questa pratica di yoga nidra.

Quella che ti propongo oggi è una.

.

.

Pratica della durata di circa 20 minuti,

Ideale per essere eseguita prima di andare a dormire,

Ma in qualsiasi momento della giornata in cui hai bisogno di tornare ad uno stato di piena presenza,

Di scaricare tensioni a livello motivo,

Fisico,

Mentale,

Semplicemente lasciare andare e ricontattare un senso di pace e di equilibrio al tuo interno.

E' molto breve ma non per questo meno efficace.

Infatti farai esperienza piena di tutti i benefici che ogni pratica di yoga nidra e e il rilassamento profondo che questo comporta porta con sé.

Bene,

Quello che ti consiglio è di praticare nella posizione di shavasana,

Quindi supina,

Che sia sul letto o sul tappetino,

Poco importa.

L'importante è trovare una posizione di piena comodità.

Ricordati che l'intento nello yoga nidra è quello di raggiungere una comodità tale da dimenticarti dell'esistenza del corpo fisico durante la pratica.

Piccano.

Bene.

Qualche accorgimento prima di praticare.

Accertati che ogni dispositivo elettronico o elemento di disturbo sia disattivato.

Che la temperatura della stanza sia sufficientemente calda.

Che non ci siano quindi delle correnti.

La luce soffusa o totalmente spenta.

Se stai praticando prima di andare a dormire,

Meglio luci spente e procurati una coperta o più coperte ed eventuali cuscini e supporti.

Se hai dolori,

Fastidi nella zona lombare,

Quello che ti consiglio è di mettere un supporto,

Un cuscinone sotto le ginocchia,

In modo da scaricare le tensioni della parte bassa della schiena.

E anche sotto la testa puoi tranquillamente usare un cuscino purché non sia troppo spesso in modo da non andare a creare una situazione di tensione portando il mento troppo in avanti e nella zona cervicale.

Ecco,

Per un'esperienza più immersiva il consiglio è quello di praticare con delle cuffiette.

Bene,

Questi piccoli,

Pochi,

Ma importanti consigli.

Dopodiché ti invito ad assumere la posizione appunto di Shavasana,

Sdraiandoti nella posizione Supina.

Portando inizialmente le braccia distese lungo i fianchi ma lontane abbastanza da essi con i palmi delle mani rivolti verso l'alto Le gambe sono leggermente divaricate con le punte dei piedi che cadono verso l'esterno.

La testa è allineata alla colonna vertebrale.

Semplicemente manterrai questa posizione di mobilità e comodità per tutta la durata della pratica.

Ti invito ora a fare un paio di rotazioni all'indietro con le spalle per lasciare andare le tensioni e allineare le scapole.

Fai un paio di piegamenti in avanti con il mento per scaricare la zona cervicale.

E dopodiché copriti.

Assicurandoti di essere ben riscaldata.

E poi se non l'hai ancora fatto chiudi gli occhi.

Se la mente inizia a vagare,

Il che è normale semplicemente torna al suono della mia voce.

E sappi che ti trovi in un ambiente sicuro e in uno spazio protetto.

Ora sii consapevole di te stessa,

Del tuo corpo sdraiato in shavasana.

Ripeti dentro di te.

Sono qui sdraiata per la pratica di Yoga Nidra.

Sto praticando yoga nidra.

Resto sveglia e ricettiva,

Immobile.

Evito di pensare e analizzare.

Mi focalizzo sul rilassamento e sul piacere dell'esperienza.

Seguo le istruzioni con piena consapevolezza.

La pratica di Yoga Nidra inizia adesso.

Ora inizia portando la consapevolezza ai suoni intorno a te.

Cerca di captare quelli più lontani.

Senza giudicarli né etichettarli,

Semplicemente Ascoltami.

Captali,

Come se la mente volesse riprodurli,

Ripeterli al suo interno,

Ma senza il bisogno di identificarli.

Nota.

Come questi suoni arrivano fino a te e poi svaniscono.

E ora porta la tua attenzione ai suoni più vicini.

Quelli nella stanza.

Senza cercare,

Lascia sempre che siano i suoni a raggiungerti.

Infine,

Ascolta i suoni del tuo corpo.

Il ritmo del respiro,

Il battito del cuore.

Lascia che questi suoni ti avvolgano.

E prova a fare esperienza anche del silenzio che emerge tra un suono e l'altro.

E ora abbandona la consapevolezza dei suoni e torna al corpo.

Al corpo sul pavimento.

Ai punti di contatto del corpo sul pavimento o sul letto.

Senti il corpo riposare.

Su questa superficie.

Senti la forza di gravità che fa cadere il corpo.

E permetti al tuo corpo di lasciarsi andare completamente.

Di arrendere tutto il proprio peso.

Alla terra.

Lascialo andare.

Arrenditi alla forza di gravità.

Arremiti alla madre terra che ti accoglie.

E accoglie il tuo corpo.

E permetti al tuo corpo di scaricare tutto il suo peso.

Non solo il peso del corpo fisico,

Ma anche il peso delle tensioni,

Delle emozioni spiacevoli,

Dei pensieri,

Di tutto quello che appesantisce il tuo corpo.

Lascialo andare e affidalo alla terra.

E lascia.

La terra lo accolga.

E che accogliendoti ti sostenga.

E ascolta come ti senti in questo stato.

Qui adesso.

Accolta e sostenuta dalla terra.

In questo stato di consapevolezza.

Senti il corpo.

E allo stesso tempo.

Sii consapevole del respiro,

Quello spontaneo,

Normale,

Naturale.

Sì consapevole del corpo sostenuto dalla terra e del respiro.

Che lo attraversa.

E del respiro si è particolarmente consapevole della fase di espirazione.

E ogni volta che espiri immagina e senti che il corpo intero sta espirando e che espirando lascia andare,

Scarica e rende il proprio peso al suolo.

Senti e immagina che tutto il corpo sta espirando.

Sii consapevole del corpo,

Del respiro e delle espirazioni.

E senti con ogni espirazione il corpo che si rilassa.

E si abbandona.

Verifica che la tua consapevolezza sia sveglia,

Lucida e allerta.

In questo momento se lo hai puoi formulare il tuo sancalpa,

La tua intenzione.

Parole semplici,

Una frase affermativa al tempo presente.

E ripetilo mentalmente,

Con calma e convinzione,

Sentendolo come se si fosse già realizzato.

Se non hai un sancalpa in questo momento.

Puoi ripetere dentro di te,

Sono calma,

Rilassata e profondamente in pace.

Ripetilo per tre volte con fiducia e lascialo radicare nella tua consapevolezza senza sforzo.

Iniziamo ora con la fase di rotazione della consapevolezza lungo il corpo.

Ti nominerò alcune parti del corpo e ti chiedo di ripeterle mentalmente,

Senza alcuno sforzo,

Portando lì la tua consapevolezza.

E se lo senti naturale,

Facile,

Puoi anche visualizzare la parte del corpo nominata attraversata da una luce.

Semplicemente fluisci con la consapevolezza che si sposta da una parte all'altra del corpo.

Iniziamo con il lato destro portando l'attenzione alla mano destra.

Pollice della mano destra.

Indice.

Medio.

Anulare.

Mignolo della mano,

Dorso della mano.

Polso,

Avambraccio,

Gomito,

Spalla,

Ascella,

Fianco destro,

Anca destra,

Coscia destra,

Ginocchio,

Polpaccio,

Caviglia.

Tallone.

Pianta del piede destro,

Alluce,

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito.

Passiamo ora al lato sinistro del corpo.

Pollice della mano sinistra,

Indice,

Medio,

Anulare,

Mignolo,

Palmo della mano,

Torso della mano,

Polso,

Avambraccio,

Gomito,

Spalla,

Ascella,

Fianco sinistro,

Anca,

Coscia,

Ginocchio,

Polpaccio,

Caviglia,

Tallone,

Pianta del piede sinistro,

Alluce,

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito.

Ora passa a retro del corpo.

Tallone destro,

Tallone sinistro.

Retro del ginocchio destro,

Retro del ginocchio sinistro.

Gluteo destro,

Gluteo sinistro.

Colonna vertebrale.

Scapola destra,

Scapola sinistra,

Retro del collo,

Retro del capo,

Tempi a destra,

Tempi a sinistra.

Fronte,

Sopracciglio destro,

Sopracciglio sinistro.

Centro tra le sopracciglia occhio destro occhio sinistro orecchio destro orecchio sinistro guancia destra guancia sinistra narice destra narice sinistra le due narici insieme labbro superiore labbro inferiore le due labbra insieme il mento,

Il collo,

La clavicola destra,

La clavicola sinistra,

Parte destra del torace,

Parte sinistra del torace,

Centro del torace,

Addome,

Ombelico,

Inguine destro,

Inguine sinistro.

Ora tutta la gamba destra e tutta la gamba sinistra,

Le due gambe insieme.

Braccio destro,

Il braccio sinistro,

Le due braccia insieme.

Braccia e gambe insieme.

Il tronco,

Tutto il tronco,

Le braccia e le gambe insieme.

La testa.

La testa.

Il tronco,

Le braccia,

Le gambe insieme.

Tutto il corpo,

Tutto il corpo,

Tutto il corpo.

Consapevolezza di tutto il corpo.

Dalle piante dei piedi alla sommità del capo come una cosa sola.

Sii consapevole di tutto il corpo.

Dalle piante dei piedi alla sommità del capo.

Consapevolezza di tutto il corpo.

Consapevolezza del respiro.

Del corpo.

Consapevolezza di tutto il corpo.

Ioro porta la consapevolezza sul respiro,

Spontaneo,

Naturale.

Gradualmente ritira la consapevolezza dal resto del corpo e focalizzala sempre di più sul respiro.

Nessuno sforzo,

Nessuna tensione.

La consapevolezza è graduale e rilassata.

Osserva il movimento del flusso del respiro.

E questo movimento del respiro inizia a seguirlo in un tratto specifico del corpo,

Nello spazio tra l'ombelico e il centro della gola.

E segui qui il movimento del respiro.

Che ispirando sale.

Verso la gola.

Ed espirando scende dalla gola l'ommelico.

E qui immagina che tra l'ombelico e la gola ci sia come un canale,

Un tubo trasparente di cristallo aperto alle due estremità.

Un'estremità dietro all'ombelico,

L'altra al centro della gola.

Inizia a immaginare che il tuo respiro si muova e scorra entro questo passaggio.

Dall'ombelico verso la gola inspirando e dalla gola all'ombelico mentre espire.

Mantieni la consapevolezza di questo flusso in questo passaggio.

Immagina ora di poter vedere il respiro.

Immagina il respiro come un flusso luminoso,

Una luce dorata che sale dall'ombelico alla gola,

Ispirando.

E scende dalla gola all'ombelico espirando.

Questo movimento.

Porta guarigione,

Porta purificazione e il movimento del respiro,

Ma anche il movimento del Parana,

Della tua energia vitale che si muove tra queste due estremità.

Sentilo,

Percepiscilo,

Visualizzalo.

Mentre si muove lungo questo tubo luminoso.

Diffondendo un'infinità di particelle di luce.

Che portano guarigione.

Purificazione in questo spazio e da qui si espandono in tutto il corpo.

Ogni respiro.

Senti che stai purificando questo passaggio.

Senti il prana che si muove.

Ancora per qualche istante continua con questa percezione,

Con questa visualizzazione.

E verifica che la consapevolezza sia sveglia e allerta.

Con la prossima espirazione sospendi questo procedimento e mantieni la consapevolezza.

Sul flusso naturale del respiro.

Lascia andare ogni sforzo,

Lascia andare l'immaginazione,

Semplicemente stai col respiro.

Sentilo fluire naturalmente nel corpo.

Divieni ora consapevole del tuo Sankalpa,

Della tua risoluzione.

Usando le stesse parole utilizzate all'inizio della pratica e ripetilo mentalmente tre volte.

Se non hai un tosancalpa,

Ripeti di nuovo dentro di te,

Sono calma,

Rilassata e profondamente in pace.

Riporta ora la consapevolezza al movimento naturale del respiro.

Torna a sentire il corpo.

La sua forma,

La sua densità.

Consapevole e grata di abitarlo,

Questo corpo,

In questa vita.

Sii consapevole del corpo sdraiato e shavasana.

Sii consapevole dello spazio,

Dell'ambiente che ti circonda.

Inizia ad accogliere di nuovo i suoni che giungono dall'esterno,

Quelli vicini e lontani.

Sì,

Consapevole del corpo.

Sdraiato dell'ambiente esterno e dei suoni che giungono a te.

E gentilmente ritorna.

Nel mondo dei suoni.

La pratica di Yoga Nidra è ora terminata.

Inizia a muovere lentamente le dita delle mani,

Dei piedi,

Ruota il capo,

Fai dei bei respiri profondi,

Accogli ogni movimento che il tuo corpo ti chiede,

Spontaneamente.

Iniziare a svegliarlo gentilmente.

Puoi girarti su un fianco.

E se ti stai preparando a dormire puoi rimanere in questa posizione.

Ed accogliere il sonno.

Se invece desideri tornare alla viglia e alle tue attività,

Gentilmente e lentamente.

Sollevati su un fianco e ritorna in una posizione seduta.

Puoi restare ancora qualche istante e osservare come stai.

A godere di questa sensazione di quiete,

Di pace e di piena presenza.

E quando ti senti pronta.

.

.

Lentamente apri gli occhi e porta con te questa sensazione di calma e di rilassamento per il resto della giornata o della notte.

Grazie.