Yoga Nidra zum Einschlafen

Diese sanft geführte Yoga Nidra Reise begleitet dich in einen Zustand tiefer körperlicher und mentaler Ruhe. Zu Beginn schaffst du dir einen gemütlichen Rückzugsort, kommst ganz bei dir an und setzt dir eine positive Intention (Sankalpa) für deinen erholsamen Schlaf. Während du mit deiner Aufmerksamkeit achtsam durch deinen Körper wanderst, dürfen sich alle restlichen Spannungen des Tages Schicht für Schicht auflösen. Ich wünsche Dir einen erholsamen Schlaf!

Diese Aufnahme ist eine Adaption eines wunderbaren Yoga Nidra von Emina Sommer, die ich sehr oft selbst gehört habe, und ursprünglich für meine Tochter aufgenommen habe, weil sie Dinge in der Originalfassung anders haben wollte.

Diese Version hat keinerlei Hintergrundgeräusche oder Soundeffekte.

Transcript

Willkommen zum Yoga Nidra fürs Einschlafen.

Nimm zu Beginn erst einmal deinen ganzen Körper wahr und vielleicht möchtest du am Anfang einen tiefen Atemzug nehmen,

Weil dort,

Wo du bist,

Ankommen und es dir so richtig gemütlich machen.

Vielleicht möchtest du hier und dort noch deinen Körper bewegen oder deinen Kopf gemütlich richten.

Vielleicht merkst du,

Dass du eine zusätzliche Decke brauchst,

Weil du,

Wenn du entspannt bist,

Dann vielleicht auskühlen wirst.

Und wenn du so richtig gut liegst,

Dann nimm das wahr.

Einfach deinen Körper so wahrnehmen,

Wie er jetzt gerade da liegt.

Vielleicht ist er an einigen Stellen ganz entspannt und vielleicht spürst du noch irgendwo Anspannung oder auch vielleicht Unruhe in deinem Körper.

Einfach ganz ohne zu bewerten wahrnehmen.

Nimm mal einfach deine Beine wahr,

Von den Füßen bis in die Hüften,

Deinen ganzen Rumpf und deine Arme und deinen Hals und Nacken und auch deinen Kopf.

Einfach nur bemerken,

Wie sich dein Körper jetzt gerade in diesem Moment anfühlt.

Und dann schwenke deine Aufmerksamkeit zur Atmung und nimm wahr,

Auch hier wieder ohne zu bewerten,

Wie deine Atmung jetzt gerade in diesem Moment sich anfühlt.

Ist sie flach oder tief?

Fühlt es sich leicht an zu atmen oder schwer?

Und dann fokussiere dich auf einen Punkt,

Wo die Atmung am einfachsten wahrzunehmen ist.

Vielleicht ist der Luftstrom am Anfang deiner Nasenlöcher oder vielleicht irgendwo in der Nase oder vielleicht oberhalb der Oberlippe oder vielleicht ist es der Bauch- oder Brustkorb,

Der sich hebt und senkt.

Noch ein paar Mona und noch ein paar Momente mit der Aufmerksamkeit dort verweilen.

Und während des Yoga Nidra werde ich Körperteil für Körperteil ansagen und es kann passieren,

Dass du einfach mit der Aufmerksamkeit wegdriftest und dann wieder zu meiner Stimme zurückkommst oder auch in einen tranceartigen Zustand fällst,

Wo du nicht alles mitbekommst und das ist vollkommen okay.

Es geht ja darum,

Dass du entspannst und in einen angenehmen,

Erholsamen Schlaf hineingleitest.

Und bevor wir beginnen,

Setz eine Art Vorsatz oder Affirmation.

Im Yoga Nidra nennt man das Sankalpa,

Ein Ausdruck der Ausrichtung,

Entschlossenheit,

Einen inneren Wunsch,

Was du erleben möchtest.

Und vielleicht,

Weil es ums Einschlafen geht,

Nimm etwas,

Was mit deinem Schlaf zu tun hat.

Zum Beispiel,

Ich genieße einen erholsamen und tiefen Schlaf.

Oder ich regeneriere im Schlaf,

Was auch immer dir wichtig ist.

Und wenn du dein Sankalpa formulierst,

Achte darauf,

Dass es in der Gegenwart ist und positiv formuliert ist,

Also dass keine Verneinungen darin vorkommen.

Und dann atme tief ein und aus und dann lass dieses Sankalpa auch wieder los.

Komm mit deiner Aufmerksamkeit langsam wieder zurück in den Körper.

Spür die Unterlage.

Spür das Gewicht deines Körpers.

Und erlaube deinem Körper,

Deine Muskeln loszulassen und in die Matratze hineinzusinken.

Erlaube auch dem Kiefer,

Dass er locker wird.

Und auch den kleinen Augenmuskeln,

Dass sie entspannen dürfen.

Manchmal ist es auch angenehm,

Ein leichtes Stück Stoff oder Kleidungsstück auf die Augen zu legen.

Und dann wandere langsam zu deinen Beinen und spüre in das linke Bein hinein,

In deinen linken Fuß hinein.

Nimm deinen linken Fuß wahr.

Die linke Fußsohle,

Die linke große Zehe,

Die zweite Zehe,

Die dritte Zehe,

Die vierte Zehe und die kleine linke Zehe.

Dann nimm den linken Fußrücken wahr,

Das Sprunggelenk,

Den linken Unterschenkel,

Das Knie,

Die Kniekehle,

Deinen linken Oberschenkel,

Die linke Seite deines Gesäßes,

Die linke Seite deiner Hüfte.

Nimm das ganze linke Bein wahr und dann wandere hinüber zum rechten Bein,

Nimm dein rechtes Bein wahr,

Den rechten Fuß,

Die Fußsohle,

Die rechte große Zehe,

Die zweite Zehe,

Die dritte Zehe,

Die vierte Zehe und die rechte kleine Zehe,

Den Fußrücken,

Das Sprunggelenk,

Den rechten Unterschenkel,

Knie,

Die rechte Kniekehle,

Oberschenkel,

Das Gesäß und die rechte Seite deiner Hüfte.

Nimm dein ganzes rechtes Bein wahr.

Nimm beide Beine gleichzeitig wahr und dann spür in deine Hüften hinein,

Dein Unterbauch vom Steißbein Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule hinauf,

Den unteren Rücken,

Den mittleren Rücken und auch den oberen Rücken.

Nimm die rechte Seite deines Rückens wahr und auch die linke Seite.

Nimm deinen ganzen Rücken wahr,

Dann nimm den Bauchraum wahr,

Den gesamten Bauchraum.

Nimm Bauch- und Brustraum wahr,

Den gesamten Rumpf,

Die linke Seite deinen Flanken und die rechte Seite und dann spür in die Schultern hinein.

Nimm deine Schultern wahr,

Die linke Schulter,

Die rechte Schulter,

Von der linken Schulter in den linken Oberarm,

Ellenbogen,

Unterarm,

Handgelenk,

Handrücken,

Der linke kleine Finger,

Ringfinger,

Mittelfinger,

Zeigefinger,

Der linke Daumen und dann nochmal in den rechten Arm hinein,

Von der rechten Schulter in den rechten Oberarm,

Ellenbogen,

Unterarm,

Handgelenk,

Handfläche,

Handrücken,

Der rechte kleine Finger,

Ringfinger,

Mittelfinger,

Zeigefinger und der rechte Daumen.

Nimm deinen ganzen rechten Arm wahr.

Nimm deinen ganzen rechten Arm wahr.

Nimm beide Arme gleichzeitig wahr.

Nimm beide Arme und beide Beine gleichzeitig wahr.

Und dann nimm deinen Hals und Nacken wahr.

Spüre deinen Hals und Nacken,

Deinen Hinterkopf,

Die Kopfhaut.

Die Haare,

Die Stirn,

Die Augenbrauen,

Linke Augenbraue,

Rechte Augenbraue,

Die Augen,

Linkes Auge,

Rechtes Auge,

Die Nase,

Von der Nasenwurzel bis zur Nasenspitze,

Linkes Nasenloch,

Rechtes Nasenloch,

Die Wangen,

Linke Wange,

Rechte Wange,

Linkes Ohr,

Rechtes Ohr,

Den Kiefer,

Oberkiefer,

Unterkiefer,

Dein Kinn,

Die Lippen,

Oberlippe,

Unterlippe und den Bereich zwischen den Lippen,

Wo sich die Lippen berühren.

Du kannst deinen ganzen Körper wahrnehmen,

Wie er immer schwerer und entspannter wird.

Du kannst deinen ganzen Körper wahrnehmen,

Wie er immer schwerer und entspannter wird.