Meditation-Tutorial: 10 Tipps für dein Ritual

Du möchtest das erst Mal meditieren und brauchst eine Schritt-für-Schritt-Anleitung? Oder hast bereits erste Erfahrungen, es fällt dir jedoch schwer deine Routine zu finden? In diesem Tutorial erfährst du zehn hilfreiche Tipps für deine Achtsamkeitspraxis.

Transcript

Du möchtest zum ersten Mal in deinem Leben meditieren und weißt nicht so recht,

Wie du das anfangen sollst?

Oder hast du bereits Erfahrungen in der Meditation?

Es fällt dir jedoch schwer,

Eine Routine reinzubringen oder deinen Geist zu beruhigen.

Egal in welchem Status du dich befindest.

Mit meinem Tutorial möchte ich dir helfen,

Genau deine Wünsche zu erfüllen und diese wunderbare Routine,

Diese Achtsamkeitspraxis in dein Leben zu bringen.

Dabei beschreibe ich dir zehn einfache Tipps,

Wie du das erreichen kannst.

Das Ziel der Meditation ist,

Einfach gegenwärtig zu sein.

Dass du dir deiner selbst und deiner Umwelt bewusst wirst.

Die Meditation,

Wenn dich der Monkey meint,

Ist ein Begriff aus dem Buddhismus und er steht für einen unruhigen,

Launischen,

Wunderlichen,

Aber auch fantasievollen,

Unbeständigen,

Verwirrenden und unkontrollierbaren Geist.

Monkey,

Ein Affe,

Der springt gerne mal von Ast zu Ast,

Von Baum zu Baum und ist kaum zur Ruhe zu bringen,

Wie dein Monkey meint,

Wie deine Gedanken,

Die ständig von einem Moment in den nächsten springen wollen.

Also Tipp Nummer eins,

Die Dauer deiner Meditation.

Für Anfänger empfiehlt es sich,

Mit fünf bis zehn Minuten zu beginnen und später die Dauer deiner Meditation auch zu verlängern.

Du kannst dir auch einen Timer stellen,

Wenn du zum Beispiel kurz vor einem wichtigen Termin nochmal zur Ruhe kommen möchtest,

Aber dich nicht verlieren möchtest.

Also stell dir die Zeit ein und dein Timer wird dir dabei helfen,

Rechtzeitig zum Ende zu finden.

Such dir auch einen Ort aus,

Den du dir so einrichtest,

Dass dir es jeden Tag von Neuem leicht fällt,

Mit deiner Meditation zu starten.

Also optimal ist ein fester Platz,

Den du dir gemütlich einrichtest,

Mit einem Kissen,

Einer Decke oder Ähnlichem.

Vielleicht magst du dir auch einen kleinen Notizblock oder ein Meditationstagebuch bereitlegen,

Denn es ploppen doch immer wieder Ideen auf in der Zeit der Ruhe,

Die vielleicht wichtig sind für deinen Job oder auch für den Alltag.

So kannst du das schnell notieren,

Ohne dass bis zum Ende der Meditation ständig diese Idee in deinem Kopf rumgeistert.

Wenn alles bestens vorbereitet ist,

Dann fällt es dir auch leichter,

Jeden Tag in deine Meditation einzusteigen.

Schaffe dir dadurch ein Ritual,

Mein dritter Tipp.

Das heißt,

Zur gleichen Uhrzeit,

Am gleichen Ort,

Unter den gleichen Bedingungen schaffst du dir deine Achtsamkeitspraxis.

Und wenn du zur gleichen Zeit gerade an einem anderen Ort bist,

Das kann ja auch im Wartezimmer sein von der Arztpraxis,

Dann kannst du dir trotzdem für einen Moment deine Augen schließen und dir diese Zeit nehmen.

An vierter Stelle ist eine bequeme Haltung ganz wichtig.

Das heißt,

Du suchst dir eine Sitzposition aus,

In der du diese Zeit wirklich bequem und aufrecht sitzen kannst.

Das kann auf einem Stuhl sein,

Beim Meditationskissen,

Auf dem Boden.

Wichtig ist,

Dass du entspannt und vor allem den Rücken locker lassen kannst.

Deine Hände,

Kannst du mal ausprobieren,

Wie es für dich stimmig ist.

Entweder auf den Oberschenkel legen,

Handflächen zeigen nach unten,

Das wirkt auch eher beruhigend.

Oder du richtest deine Handflächen nach oben aus,

Das wirkt energetisierend.

Du kannst deine Augen geschlossen halten oder auch,

Als mein kleiner Tipp,

Halb geöffnet.

So fällt es dir leichter,

Eher im Hier und Jetzt zu bleiben.

An fünfter Stelle kannst du wählen,

Ob du in Ruhe oder mit ruhigen Klängen einer entspannten Musik meditieren magst.

Wichtig ist,

Dass diese Musik keine Emotionen auslöst.

Also zum Beispiel ein schnulziger Liebessong,

Der dich an deine verflossene Liebe erinnert,

Der soll das eher nicht sein.

Die Musik sollte die Klarheit deiner Gedanken unterstützen.

Sechster Punkt ist,

Die Achtsamkeit.

Das heißt,

Zu Beginn jeder Meditation geht es darum,

Wahrzunehmen,

Was jetzt und in diesem Moment gerade ist.

Du wirst deinem Atem gewahr,

Spürst,

Wie er jetzt durch deinen Körper strömt,

Ohne ihn zu verändern wollen.

Das heißt,

Du atmest,

Lässt ihn fließen,

Ohne eine bestimmte Ein- oder Ausatmung zu forcieren.

Und dann spürst du hinein,

Was sich gerade gut anfühlt oder nicht gut anfühlt.

Und welche Art von Gefühlen du spüren kannst,

Wie zum Beispiel Angst oder Traurigkeit,

Neugier oder Freude.

Und nimm diese Gefühle ohne Wertung wahr.

In jedem Moment deiner Achtsamkeitspraxis können immer wieder Gedanken und Gefühle aufkommen und die einfach wie ein neugieriges Kind betrachten und schauen,

Was dir deine Gedanken und deine Gefühle sagen möchten.

Und spür doch hinein,

In welcher Region des Körpers dieses Gefühl wahrzunehmen ist.

Und nimm auch wahr,

Wann sich das Gefühl ändert.

Ob es kommt und geht oder ob die Intensität zu oder abnimmt.

Und vielleicht magst du dann auch mal darüber nachdenken,

Wo für dich in deinem Leben Änderung notwendig ist.

So gewinnst du den Blick für das Wesentliche.

An siebter Stelle die Atmung.

Nach dem Wahrnehmen,

Wie die ersten Atemzüge fließen,

Deine Gedanken und deine Gefühle aufkommen.

Geh in eine bewusste Atmung.

Du kannst die Atmung lenken,

Indem du tief durch die Nase einatmest und den Atem durch den gesamten Körper strömen lässt.

Spüre,

Wie die kalte Luft deine Atemwege kühlt.

Sende mit jedem Atemzug Sauerstoff in die Peripherie deines Körpers.

Der Bauch wirbt sich mit der Einatmung wie ein Ballon und füllt die Lunge komplett.

Und der Ballon fällt in sich zusammen bei der Ausatmung.

Ziehe vor allem die Ausatmung in die Länge,

Sodass jegliche verbrauchte Luft aus den Lungen entweichen kann.

Nimm wahr,

Wie die angewärmte Luft durch deine Nasenflügel entweicht.

Anschließend lässt du deine Atmung wieder fließen und beobachtest.

Wo spürst du deinen Atem am meisten?

Lass ihn fließen wie einen sanften Fluss.

Später,

Wenn du geübt bist in der Meditation,

Kannst du möglicherweise auch deinen Herzschlag wahrnehmen.

Als achter Tipp,

Keine Gedanken denken.

Ja,

Es ploppen immer wieder Gedanken auf.

Dann stell dir vor,

Dass du sie wie eine Wolke einfach über deinem Kopf schweben lässt und die Wolke gleitet einfach ein Stück von dir weg für den Moment deiner Meditation.

Die Gedanken gehören zu dir und dürfen aber für einen Moment mal Pause machen.

Wie schon erwähnt,

Hilft dir auch ein kleines Meditationstagebuch oder ein Notizblock,

Um einen wichtigen Gedanken schnell festzuhalten,

Um ihn dann besser loslassen zu können.

Wenn zu viele der Gedanken aufkommen und dir den Blick in deiner Meditation vernebeln,

Dann richte deine Aufmerksamkeit bewusst wieder auf deinen Atem,

Um wieder ins Hier und Jetzt zu kommen.

Es kann dir helfen,

Indem du dir inhaltlich sagst,

Mit der Einatmung,

Ich atme ein,

Mit der Ausatmung,

Ich atme aus.

Als neunter Tipp,

Du kannst dir überlegen,

Ob du dir ein Fokus setzen möchtest für deine Meditation,

Ob du deinen Blick eher nach innen richtest oder nach außen.

Wenn du nach innen schaust,

Dann kannst du deine Atmung wahrnehmen oder einen Körperscan durchführen,

Indem du deinen Atem über den Kopf,

Die Schultern,

Arme und so weiter fließen lässt.

Wenn du deine Aufmerksamkeit ins Außen lenken möchtest,

Könntest du einen Gegenstand fokussieren,

Der vor dir steht,

Zum Beispiel eine kleine Figur oder ein Bild oder eine Kerze.

Als dritte Möglichkeit hier kannst du auch etwas Bestimmtes visualisieren,

Wie einen ruhigen See oder majestätische Berge.

Wichtig ist,

Dass es ein neutrales Bild ist,

Was keine Emotionen auslöst.

Als zehnter Tipp gibt es noch viele Möglichkeiten der Meditation.

Neben dem,

Ich drücke es mal so aus,

Einsamen Meditieren,

Du kannst mit einem erfahrenen Trainer meditieren und dich dann mit ihm über die Gedanken und Gefühle austauschen,

Die hochkommen.

Oder du meditierst mit einem Partner,

Nutzt Gesang,

Wie zum Beispiel Mantren.

Oder du kannst auch bei Motivationseinbrüchen ganz bewusst sein,

Dass du immer wieder die neue Chance hast,

In diese Meditation einzusteigen.

Gib dir einfach den Raum und die Zeit,

Die du brauchst,

Um diese Routine für dich zu entdecken.

Vielleicht suchst du dir einfach auch die Motivation oder die Unterstützung eines Meditationslehrers und nutzt geführte Meditationen.

Zum Abschluss noch eine kleine Überleitung in den Alltag.

Das heißt,

Du hast auch in der Gegenwart,

In deinem Alltag jederzeit die Möglichkeit,

In einer Situation achtsam zu sein und in einem meditativen Zustand,

Wenn man das so sagen möchte,

Überzukleiden,

Indem du zum Beispiel bei einem Spaziergang in der Natur ganz bewusst den Geruch wahrnimmst,

Der Wälder,

Der Blüten,

Der Luft,

Der Umgebung und dir bewusst bewusst wirst,

Was in diesem Moment gerade ist.

Es kann frühmorgens auch der Kaffeeduft sein,

Auch die Temperatur,

Die du auf deiner Haut wahrnimmst,

Die Farben,

Die du siehst oder den Geschmack,

Den du in deinem Mund spürst.

Auch achtsam sein beim Essen hat was Meditatives,

Indem du jeden Bissen ganz bewusst kaust,

Lange und jeden Geschmack,

Den du spürst,

Wahrnimmst.

Auch beim Autofahren kann es sehr hilfreich sein,

Wenn du deinen Blick immer klar nach vorne richtest,

Ohne gedanklich abzuschweifen.

Im Job hilft es dir auch,

Mit klaren Gedanken deine Aufgaben zu erledigen,

Ohne ständig abzuweichen und dich in Gedanken zu verlieren.

Die Meditation kann dich jeden Tag begleiten und unterstützt dich im Prinzip,

Jede Situation zu meistern,

Vor allem,

Wenn es mal besonders holprig ist,

Im Alltag.

Dann kannst du dich auf den Boden der Tatsachen wieder zurückholen.

Ja,

Nun danke ich dir fürs Zuhören und ich hoffe,

Dass ich dir mit diesen zehn Tipps helfen kann,

Eine wundervolle Achtsamkeitspraxis für dich in den Alltag zu integrieren.

Bis ganz bald,

Vielleicht treffen wir uns ja wieder in einer meiner Meditationen.

Dein Gudrun.

Ciao.