Balayage Corporel - Version courte

Bienvenue dans cette méditation du scan corporel,

La première méditation formelle de la pratique de la pleine conscience.

Durant cet exercice,

Nous allons déplacer notre attention d'une partie du corps à une autre,

En partant des pieds et jusque la tête,

Et en notant les sensations physiques dont nous faisons l'expérience.

Nous pouvons ressentir des formulements,

Des démangeaisons,

De la chaleur ou du froid,

Des impressions de lourdeur ou de légèreté.

Il se peut aussi que nous ne ressentions rien dans une partie ou dans une autre.

Notons alors que l'absence de sensation est aussi une sensation.

Rappelons-nous l'objectif de cet exercice.

Son but n'est pas de se sentir différent,

Détendu ou calme.

Ceci peut se produire ou pas.

L'intention est plutôt de prendre conscience,

Le mieux que nous pouvons,

De toutes les sensations que nous détectons quand nous concentrons notre attention sur chaque partie du corps,

Tour à tour,

Et d'accepter ce qui se passe en nous.

Nous avons choisi des vêtements amples,

Confortables,

Qui ne nous empêchent pas de respirer.

Ce moment qui nous est exclusivement réservé est une occasion d'être seul et d'être seul avec nous-mêmes,

Pleinement.

Nous nous sommes installés dans un endroit chaleureux et calme,

Où nous ne serons pas dérangés,

Et faisons de ce moment un moment nourrissant,

Un moment que nous méritons.

Nous sommes maintenant confortablement allongés sur le dos,

Si cela nous convient,

Sur un tapis ou sur un matelas.

Les mains sont le long du corps,

Paume vers le ciel.

Laissons nos yeux se fermer doucement,

Si c'est confortable.

Nous pouvons aussi les garder entre-ouverts.

Prenons maintenant un moment pour être en contact avec le mouvement de la respiration.

Puis quand nous sommes prêts,

Prenons conscience des sensations physiques dans le corps,

Particulièrement les sensations de contact et de pression avec le plancher ou le lit.

À chaque expiration,

Laissons-nous nous enfoncer plus profondément dans notre support.

Laissons-nous être exactement tels que nous sommes,

En suivant les instructions du mieux que nous le pourrons,

Laissant tomber tout esprit critique,

Tout jugement,

Et appliquons tout simplement les consignes le mieux possible,

En étant conscient de ce qui se passe.

Souvenons-nous qu'il n'y a pas de bonnes sensations.

Nos sensations sont nos sensations à cet instant même.

Acceptons-les simplement.

Autorisons-nous à ressentir ce que nous ressentons,

Ici,

En ce moment même.

Posons maintenant notre attention dans le bas de l'abdomen et prenons conscience des sensations physiques qui y sont présentes.

Prenons quelques minutes pour sentir les différences de sensations dans la paroi abdominale,

Quand nous inspirons et quand nous expirons.

Nous maintenons notre attention sur la respiration,

Sans modifier notre souffle en aucune façon,

Mais en le percevant tout simplement,

Tandis que l'air entre et sort de notre corps.

Après avoir pris contact avec les sensations de l'abdomen,

Pointons le projecteur de notre conscience en bas de la jambe gauche,

Dans le pied gauche,

En commençant par le gros orteil.

Quand nous sommes prêts,

Lors d'une inspiration,

Sentons ou imaginons le souffle entrer dans les poumons et puis descendre vers le bas de l'abdomen,

Le long de la jambe gauche,

Du pied,

Et jusqu'aux orteils du pied gauche.

Puis,

Lors de l'expiration,

Sentons ou imaginons le souffle faisant le chemin en sens inverse,

Passant par la plante du pied,

Dans la jambe,

Vers le haut de l'abdomen,

La poitrine et le nez.

Du mieux que nous pouvons,

Répétons cet exercice pendant quelques respirations,

En respirant vers le bas,

Dans les orteils,

De sorte que nous inspirons vers nos orteils et nous expirons depuis nos orteils.

Maintenant,

Quand nous sommes prêts,

Lors d'une expiration,

Laissons aller nos orteils et prenons conscience des sensations dans le bas de notre pied gauche,

En posant notre attention,

Avec bienveillance et persistance,

Sur la plante du pied,

Le cou de pied,

Le talon,

Par exemple en notant les sensations éprouvées au point de contact du talon avec le tapis ou le lit.

Notons les sensations en les accompagnant de notre respiration,

En étant conscients de notre souffle à l'arrière-plan,

Alors qu'à l'avant-plan,

Nous explorons les sensations du bas du pied.

Laissons maintenant la conscience se déployer dans le reste du pied,

Vers la cheville,

Le dessus du pied,

Et entrer dans les os et les articulations.

Nous prenons une respiration un peu plus profonde,

Dirigeons-la vers le bas,

Dans tout le pied gauche,

Et lors de l'expiration,

Laissons aller le pied gauche complètement,

Alors que la conscience se déplace vers le bas de la jambe gauche,

Le mollet,

Le tibia,

Le genou,

Et ainsi de suite,

Tour à tour,

Pour inclure enfin toute la jambe gauche.

Nous inspirons plus profondément vers la partie du corps où nous portons notre attention,

Puis,

À l'expiration,

Nous la laissons se dissoudre,

Se détendre et s'assouplir,

Tout en lâchant prise.

Sur un expire,

Laissons enfin aller toute la jambe gauche.

Passons ensuite à la jambe droite,

Et portons notre attention aux sensations des orteils du pied droit,

Et sans les remuer,

Si possible,

Nous percevons simplement les sensations du gros orteil,

Du petit orteil,

Et des autres orteils.

Nous respirons en dirigeant l'inspiration vers le pied et les orteils,

Et à l'expiration,

Nous laissons le souffle remonter depuis les orteils,

Et ressortir par le nez.

Nous notons simplement les sensations présentes dans cette région,

Sans les juger,

Ni nous inquiéter de la façon dont nous devrions ressentir nos orteils,

En les laissant simplement être,

Exactement telles que nous les percevons à cet instant.

Et quand nous sommes prêts,

Nous inspirons plus profondément jusque dans nos orteils,

Et à l'expiration,

Nous les laissons simplement se dissoudre dans le champ de notre conscience.

Puis,

Nous déplaçons notre attention vers la plante du pied droit,

En incluant cette fois le talon,

Et l'endroit où le pied est en contact avec le sol,

Ou avec le tapis.

Soyons juste à l'écoute de toutes les sensations,

Respirant avec elles.

Et quand nous sommes prêts,

Sur une expiration,

Nous quittons la plante de notre pied,

Tout en relâchant cette région,

Puis nous laissons notre attention se mouvoir doucement vers le dessus du pied,

Et vers la cheville.

Inspirons,

Respirons,

Nous percevons cette région de notre corps,

Et quand nous sommes prêts,

Nous la relâchons tout simplement,

Laissons-la se détendre,

Se dissoudre,

Tout en prenant conscience du bas de notre jambe,

Une des nombreuses parties du corps auxquelles nous prêtons peu attention,

Et que nous tenons pour acquises.

À présent,

Nous ressentons cette partie extrêmement importante de notre corps,

Telle qu'elle est,

Peut-être en la pression.

Quand nous sommes prêts,

Nous inspirons en elle,

Et tout en expirant,

Nous la laissons aller également.

Et si,

À un moment ou à un autre,

Des pensées s'invitent dans le champ de notre conscience,

Prenons-en note,

Et laissons-les passer comme des nuages dans le ciel,

Sans se laisser embarquer par ces pensées.

Notre esprit va inévitablement s'éloigner de la respiration et du corps,

De temps en temps.

C'est tout à fait normal,

C'est comme ça que l'esprit fonctionne.

Quand nous le remarquons,

Reconnaissons-le avec magnanimité,

Et en notant où notre esprit est parti,

Et puis en ramenant-le.

Et revenons où nous en étions,

Avec le scan corporel.

Nous prenons maintenant conscience du genou droit.

Nous inspirons dans le genou,

Et à l'expiration,

Nous laissons aller le genou.

À présent,

Remontons et passons à la cuisse droite,

Toute la région du haut de la jambe,

Entre la jambe,

Le bâtain et l'aile,

Et le genou.

Nous percevons notre cuisse droite,

Absolument toutes les sensations.

Nous percevons aussi précisément que possible ces sensations,

Qu'il s'agisse de chaleur ou de picotement,

De lourdeur ou de légèreté,

De circulation sanguine ou autre.

Et nous sentons,

Nous ressentons simplement notre cuisse telle qu'elle est.

Quand nous sommes prêts,

Nous inspirons dans la cuisse,

Et à l'expiration,

Nous laissons aller cette région.

Puis nous prenons conscience du bassin,

De toute la région de notre bassin,

D'une hanche à l'autre.

Nous prenons conscience des fesses,

Du contact avec le tapis,

Et des sensations de contact,

De pesanteur et peut-être de douleur ou autre,

Que nous percevons.

Nous prenons conscience de la région des organes génitaux,

Et de toutes les sensations présentes ou absentes que nous percevons dans cette région.

Nous prenons conscience des hanches,

Respirant simplement avec l'ensemble de notre bassin.

Et quand nous sommes prêts,

Sur une inspiration,

Nous laissons aller tout le bassin.

Continuons à centrer notre conscience avec une bienveillante curiosité sur les sensations physiques ressenties dans chaque partie du corps,

Et tour à tour,

À l'expiration.

Quand nous prenons conscience d'une tension ou d'autres sensations dans une partie spécifique du corps,

Nous pouvons respirer à l'intérieur de ces sensations,

Lors d'une inspiration,

En focalisant notre conscience au cœur des sensations.

Ensuite,

Du mieux que nous le pouvons,

Relâchons et laissons aller ces sensations lors de l'expiration.

Dirigeons à présent notre attention vers le bas du dos,

Vers cette région reliée au bassin,

Qui émerge du bassin,

Et percevons simplement toutes les sensations présentes ici.

C'est une région qui,

Pour beaucoup d'entre nous,

Pose parfois problème,

Et peut être le siège d'autres sensations relativement intenses.

Mais pour le moment,

Nous percevons simplement notre dos,

Tel qu'il est.

Le souffle s'engouffre,

Pénètre littéralement dans chaque zone du bas du dos,

À l'inspiration.

Nous laissons toute éventuelle tension ou raideur demeurer simplement là,

Puis s'évacuer avec l'expiration,

Dans la mesure du possible.

Tout en expirant,

Nous relâchons le bas du dos,

Puis nous remontons vers le haut du dos,

Percevant simplement les sensations dans cette région,

En respirant avec elles.

Il est possible que nous sentions notre cage thoracique,

À l'arrière comme à l'avant du corps,

Se dilater à l'inspiration.

Nous pouvons peut-être aussi ressentir les côtes entourant le thorax et reliées à la colonne vertébrale.

Peut-être toutes sortes de tensions,

D'accumulation de fatigue ou d'inconfort,

Dans le haut ou le centre du dos.

Laissons-les simplement se dissoudre et s'évacuer à l'expiration,

Tout en lâchant prise et en nous enfonçant encore plus profondément dans l'immobilité et la détente.

Puis dirigeant à nouveau notre attention sur le ventre,

Nous percevons sa montée et sa descente,

Tout en respirant,

Et laissant la conscience s'étendre du ventre et de l'avant du corps vers la poitrine,

Sentons,

N'est-ce pas un instant,

Notre thorax qui se dilate à l'inspiration et qui se contracte à l'expiration.

Et si nous pouvons nous mettre à l'écoute des battements rythmés du cœur dans notre poitrine,

Percevons-les,

Si possible,

Ainsi que les poumons qui se dilatent de chaque côté du cœur.

Ils nourrissent chaque région,

Chaque organe,

Chaque tissu de notre corps de sang oxygéné,

Au rythme du cœur qui pompe le sang à travers le corps.

Percevons simplement notre poitrine,

Notre ventre allongée ici,

Les muscles de la paroi thoracique,

L'avant du corps tout entier,

Et quand nous sommes prêts,

Sur une expiration,

Laissons cette région se dissoudre également dans la détente.

Puis laissant notre attention se diriger vers le bout des doigts et nos deux mains ensemble,

Prenons simplement conscience des sensations présentes dans le bout des doigts et des pouces.

Peut-être percevons-nous le sang battre jusque dans nos doigts,

Peut-être de l'humidité,

De la chaleur.

Percevons simplement nos doigts,

L'intérieur et le dessus de nos doigts,

Jusqu'à leur extrémité.

Laissons le champ de la conscience inclure les mains,

Les paumes des mains,

Le dessus des mains,

Les poignets.

Peut-être pouvons-nous même sentir les sensations des artères dans les doigts et dans les poignets,

Alors que le sang va et vient.

Nous prenons également conscience des avant-bras,

Des coudes et de toutes sensations,

Sans tenir compte de gênes ou de problèmes éventuels dans une région ou dans une autre.

Nous percevons simplement notre corps tel qu'il est,

Et en particulier à cet instant nos bras.

Laissons à présent le champ de notre conscience inclure le haut des bras jusqu'aux aisselles et aux épaules.

Les tensions s'accumulent souvent dans les épaules et dans le cou,

Mais à cet instant percevons simplement nos épaules telles qu'elles le sont.

Si nous ressentons une éventuelle tension,

Inspirons simplement dans les épaules et dans les bras,

Et à l'expiration,

Laissons simplement la tension se dissoudre,

En relâchant la tension et en relâchant les bras du bout des doigts jusqu'aux épaules,

Tout en nous enfonçant plus profondément encore dans un état d'observation détendu et de conscience.

Soyons juste présents à chaque instant.

Abandonnons toutes les pensées qui surviennent ou toute envie de bouger et demeurons dans la perception de nous-mêmes à cet instant.

Puis laissons le champ de la tension se déplacer vers le cou,

Vers l'arrière du cou,

La colonne vertébrale,

La région du cou et la gorge.

Nous ressentons cette région dans notre corps tout entier.

En percevant peut-être des sensations quand nous déglutissons,

Quand nous respirons,

Tandis que l'air va de la tête à la poitrine en traversant la région du cou,

Nous inspirons l'air dans le cou délibérément et à l'expiration,

Nous laissons aller le cou,

Laissons-le se détendre et se dissoudre et prenons alors conscience de notre visage,

Une autre région de notre corps qui emmagasine souvent les tensions accumulées au fil des jours.

Concentrons-nous sur la mâchoire jusqu'au menton,

En la percevant telle qu'elle est,

Jusque dans les articulations de la mâchoire,

Respirons dans cette région et sur une expiration,

Quand nous sommes prêts,

Laissons-la simplement se dissoudre,

Prenant conscience de nos lèvres,

De notre bouche,

Des dents et des gencives,

De la langue,

Du palais,

De l'arrière de la bouche,

De la gorge,

Nous respirons simplement avec cette région et les perceptions,

Les sensations de nos bouches,

De nos lèvres et de notre joues,

Puis sur une expiration,

Laissons simplement cette région se dissoudre aussi.

Nous prenons alors conscience de notre nez,

Percevant le souffle qui entre et sort par les narines.

Soyons simplement conscients de nous-mêmes,

Tandis que la respiration se poursuit.

Et soyons conscients de nos yeux,

Des sourcils,

De l'espace entre les sourcils et de toute la région autour des yeux.

Souvent,

Cette région est également sujette aux tensions.

À l'expiration,

Nous laissons simplement les tensions s'évacuer avec le souffle.

Nous laissons nos temples se détendre et se dissoudre,

Tout en percevant les sensations de chaque côté de notre tête.

Nous inspirons dans nos oreilles et expirons depuis nos oreilles,

Puis nous les relâchons également.

Passons ensuite au front.

Respirons simplement avec notre front,

En le laissant s'adoucir.

Et si éventuellement nous percevons une émotion associée à de la tension ou d'autres sensations dans les muscles de notre visage,

Soyons simplement conscients.

Inspirons dans notre visage,

Nourrissons-le en lui demandant de se détendre et de se dissoudre dans la détente et l'immobilité.

À présent,

Passons à l'ensemble de notre visage,

Y compris le front.

Respirons avec l'ensemble du visage,

Le laissant simplement être,

Tranquille et neutre,

Un visage détendu et en paix.

Maintenant,

Nous prenons conscience de l'arrière et du haut de notre tête.

De la boîte crânienne et de la partie supérieure du crâne.

Puis nous inspirons dans toute cette région,

De sorte que nous imaginons que nous respirons en ce moment même et que le souffle inspiré par notre tête traverse le corps et ressort par la plante des pieds.

Puis nous inspirons par la plante des pieds et expirons par le sommet de la tête,

Observant et laissant simplement notre souffle parcourir notre corps de part en part.

Tous les muscles dans un état de profonde détente et le mental simplement conscient de ce flux d'énergie,

Ce flux du souffle percevant notre corps tout entier et qui respire.

Et quand nous sommes prêts,

Ressentons simplement notre corps dans son intégralité,

Du sommet de la tête jusqu'à la plante des pieds,

Allongé ici,

Dans un état d'immobilité et de détente profonde.

Un corps qui s'enfonce de plus en plus profondément dans le bien-être,

Tout en ayant la sensation d'être complet,

D'être entier,

Tel que nous sommes,

L'expérience d'être totalement éveillé à cet instant même.

Et tandis que cette séance touche à sa fin,

Nous ramenons une fois encore notre conscience à notre corps et le sentons dans son intégralité.

À présent peut-être avons-nous envie de remuer les orteils et les doigts et de laisser ce calme et cette qualité de présence demeurer en nous tandis que nous nous remettons à bouger et que nous reprenons les activités de notre vie.

Rappelons-nous peut-être qu'il suffit simplement,

À tout moment,

De prêter attention à l'inspiration et à l'expiration pour que cet état de détente et de clarté nous soit accessible à tout moment de la journée.