Scan corporel long

Une attention soutenue sur le corps en s'attardant doucement sur chaque partie. La respiration est l'ancrage qui permet de demeurer attentif à tout ce qui est, ici et maintenant. Cet exercice peut être lié à un programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.

Transcript

Bonjour,

Ici Fanny Fontaine-Zhukovsky,

Psychologue,

Qui vous guide dans cette pratique de scan corporel.

Avant de commencer,

Prenez temps de vous installer confortablement.

Pour faire le scan corporel,

Vous pouvez soit vous asseoir dans une chaise ou si vous préférez vous étendre sur le dos.

Il est aidant de voir cet exercice comme un moment que vous vous accordez à vous,

Un temps pour prendre soin de vous.

Permettez à ce moment d'en être un nourrissant,

Un moment où vous vous donnez une attention et une énergie positive,

Un temps pour vous ouvrir aux ressources à l'intérieur de vous,

Qui vous amènent force et guérison.

Soyez conscient des moments qui passent et acceptez tout ce qui se présente à l'intérieur de vous,

Observant tout ça avec clarté.

Simplement parce que c'est là.

Laissez aller cette tendance que nous avons tous de vouloir que les choses soient différentes de ce qu'elles sont en ce moment.

Permettez à tout ce qui est d'être exactement ce qui est en ce moment et permettez-vous d'être exactement ce que vous êtes.

Ne faites que suivre mes indications et soyez conscient de comment vous vous sentez et de ce qui se produit.

Il n'y a pas qu'une seule manière de faire cet exercice.

La façon dont vous vous sentez en ce moment est parfaite.

Donnez-vous la permission de ressentir tout ce qui vient,

Sachant que c'est correct.

Rappelez-vous de respirer profondément et de permettre au souffle de naviguer librement à l'intérieur et à l'extérieur de votre corps.

Permettez à vos yeux de se fermer doucement,

Si vous êtes confortable avec ça,

Et déposez vos bras le long du corps avec les mains ouvertes vers le plafond,

Les jambes étendues,

Les chevilles décroisées.

Prenez un moment pour sentir votre corps comme un tout.

Sentez le support sous votre corps qui tient le poids de votre corps.

Nul besoin de soutenir votre corps vous-même,

Il est tenu par le sol,

Le lit,

La chaise.

Maintenant portez attention au fait que vous respirez.

Ne changez pas votre respiration d'aucune façon,

Mais expérimentez,

Sentez simplement l'air qui entre et qui sort de votre corps.

Devenez conscient de votre abdomen qui se soulève alors que l'air entre dans le corps et qui s'affaisse quand l'air sort de votre corps.

Nul besoin de contrôler la respiration d'aucune façon,

Devenez simplement conscient du rythme de la respiration.

Remplissez vos poumons à chaque inspiration et à chaque expiration,

Laissez aller,

Laissez votre corps s'enfoncer plus profondément dans le sol.

Si vous devenez distrait ou perdu,

Ramenez-vous à la respiration.

La respiration est l'encre de votre attention.

Maintenant,

À l'expiration suivante,

Dirigez votre attention à partir de l'air qui entre,

Qui traverse tout votre corps,

Qui se rend jusqu'au pied gauche et dirigez votre attention sur le gros orteil du pied gauche.

Remarquez,

Toute sensation à cet endroit.

Peut-être sentez-vous une fraîcheur ou une chaleur,

Le contact de votre chaussette ou de vos chaussures.

Peut-être ne sentez-vous rien,

Restez en contact avec tout ce qui se passe avec cette partie de votre corps et déplacez votre attention du gros orteil jusqu'aux autres orteils de ce pied.

Soyez conscient de la peau,

Des ongles,

De l'espace entre les orteils,

Toute sensation de température,

De chatouillement,

De pulsation.

Portez maintenant votre attention sur la plante du pied gauche,

L'arche,

Le talon,

Peut-être la sensation du talon en contact avec le sol.

Votre attention se dépose maintenant sur le dessus du pied gauche.

Ayez conscience de la peau,

Des muscles et laissez votre attention maintenant inclure votre pied en entier,

Incluant les os,

La peau,

Toutes les sensations et inspirez comme si vous pouviez inspirer à travers votre pied et comme si vous pouviez expirer à partir de votre pied.

Inspirez,

Amenez fraîcheur,

Clarté,

Légèreté.

Expirez,

Libérez toute tension,

Laissez aller.

Amenez maintenant votre attention sur le dessus de la cheville gauche.

Soyez conscient des os,

Des tendons,

De la peau.

Respirez à travers la cheville,

Inspirez,

Expirez.

Déplacez votre attention sur le bas de la jambe gauche.

Sentez peut-être le contact de la jambe avec le sol.

Soyez conscient de la peau,

Du mollet,

Du tibia,

De toutes sensations émanant de cette partie de votre corps.

Respirez à l'intérieur du mollet et expirez.

Maintenant le genou gauche.

Portez votre attention à la rotule,

Au cartilage,

Au dessous de votre genou.

Soyez conscient de toutes les sensations.

En écoutant profondément toute partie de notre corps,

Il est possible d'expérimenter des sensations intenses.

Il s'agit alors de juste demeurer avec cette sensation exactement comme elle est.

Essayez de ne pas juger,

Mais d'être pleinement présent à chaque sensation.

Et en nous déplaçant à travers le corps,

Essayez de libérer,

De laisser aller au meilleur de vos capacités.

Arrivons maintenant à la cuisse gauche,

En devenant conscient de la peau et des muscles.

Peut-être sentez-vous des pulsations.

Il peut y avoir des sensations de lourdeur,

De pesanteur.

Sentez le contact entre la cuisse et la surface sur laquelle vous êtes étendu.

Conscient de l'os de la cuisse qui repose dans la hanche et inspirez.

Amenez le souffle jusqu'à la jambe gauche,

À travers la cuisse,

Le genou,

Le bas de la jambe gauche,

Le pied.

Emplissez la jambe en entier de fraîcheur.

Et quand vous expirez,

Libérez toute congestion,

Toute tension,

Toute fatigue.

Portez maintenant votre attention là où l'os de la cuisse repose dans la hanche.

Et déplacez votre attention en passant par la hanche et en descendant du côté droit,

Par la cuisse droite,

Le genou droit,

Le bas de la jambe droite,

Jusqu'au pied droit pour se rendre aux gros orteils du pied droit.

Remarquez toute sensation à cet endroit.

Peut-être de la fraîcheur,

De l'humidité,

D'échatouillement ou rien du tout.

Remarquez ce qui se passe dans votre corps en ce moment et portez maintenant votre attention aux autres orteils du pied droit,

La peau et les ongles,

L'espace entre les orteils en incluant toutes les sensations.

Portez maintenant votre attention sur l'arche du pied droit.

Sentez le talon,

La peau du talon.

On se déplace maintenant sur le dessus du pied droit en incluant la peau et les os et élargissez votre attention pour inclure le pied en entier,

Les muscles,

Les nerfs,

Les vaisseaux sanguins,

Toutes les sensations.

Respirez dans le pied droit et expirez.

Laissez aller le pied et portez maintenant votre attention sur la cheville droite.

Soyez conscient des os,

De la peau,

Des tendons,

Des sensations de contact que la cheville vous permet de sentir sur la surface sur laquelle vous êtes étendu en inspirant et en expirant.

Le bas de votre jambe droite maintenant.

Peut-être sentez-vous les pulsations.

Soyez conscient du mollet,

De la peau,

Du tibia.

Déplacez maintenant votre attention sur le genou droit.

Explorez le genou droit.

Mobilisez toute votre attention vers cette partie de votre corps.

Remarquez les sensations derrière le genou.

Remarquez la rotule,

Le cartilage,

La cuisse droite maintenant.

Explorez les muscles et la peau.

Peut-être sentez-vous les pulsations.

Soyez conscient de l'os de la cuisse et prenez une grande inspiration.

Respirez dans la cuisse,

Le genou,

Le bas de la jambe,

La cheville et le pied.

Emplissez la jambe en entier et le pied avec une énergie renouvelée,

Fraîche.

Et comme vous expirez,

Libérez toutes toxines,

Toutes tensions,

Laissez complètement aller la jambe droite et le pied.

Portez maintenant votre attention à l'os de la hanche,

Tout le pelvis.

Peut-être conscient des organes contenus à l'intérieur de cette partie du corps,

Les intestins,

Les organes reproducteurs,

La vessie,

Les fesses.

Sentez le contact des fesses et du bas du dos sur la surface.

Remarquez toutes les sensations ici.

Peut-être avez-vous une sensation de poids,

De lourdeur,

Peut-être de légèreté.

Déplacez votre attention du bas du dos en remontant la colonne.

Soyez conscient de chaque vertèbre de la colonne,

Conscient des nerfs protégés et bien disposés dans la colonne,

Conscient des muscles et de la peau du dos.

Permettez aux muscles du dos de se relâcher avec chaque respiration.

Remontez un peu plus haut dans le dos,

Jusqu'au milieu du dos,

En étant peut-être conscient des reins,

En remontant toujours.

Soyez conscient de la cage thoracique.

Peut-être sentez-vous la cage thoracique qui prend de l'expansion à chaque respiration,

Conscient de l'endroit où la cage thoracique s'attache à la colonne vertébrale,

En arrière du coeur,

En arrière des poumons,

Les omoplates.

Amenez votre attention un peu plus haut là où la colonne rejoint le crâne.

Inspirez profondément en plissant totalement le dos de cette aire frais.

Inspirez dans le bas du dos,

Le milieu du dos et le haut du dos.

Inspirez légèreté,

Fraîcheur et en expirant,

Relâchez la fatigue,

La tension.

Apportez ouverture,

Espace,

Légèreté dans le dos et en expirant,

Permettez à votre dos de se détendre plus profondément,

De s'enfoncer dans la surface sur laquelle vous êtes étendu.

Portez maintenant votre attention sur la région abdominale.

Soyez conscient de l'estomac.

Peut-être sentez-vous des sensations de digestion.

Peut-être êtes-vous conscient du foie,

Du pancréas,

Des intestins.

Vous sentez peut-être les mouvements de l'abdomen,

Comme il se soulève et s'affaisse à chaque respiration.

Inspirez profondément.

Laissez l'abdomen prendre toute son expansion à l'inspiration.

Comme le diaphragme pousse vers le bas,

Créant plus d'espace pour les poumons.

Remarquez comme l'abdomen se soulève quand le corps s'emplit d'oxygène tout frais.

Et relâchez,

Expirez.

Remarquez l'abdomen qui se dégonfle.

Inspirez une nouvelle énergie dans la région abdominale,

Dans la région pelvienne et dans la région des hanches.

Inspirez et à l'expiration,

Détendez complètement ces régions.

Portez maintenant votre attention sur la poitrine.

Sentez l'expansion de la cage thoracique.

À chaque inspiration,

Sentez la cage thoracique qui prend de l'ampleur en avant,

Sur les côtés et dans le dos.

Prenez conscience du lieu où loge votre coeur,

Entre les deux lobes de vos poumons.

Remarquez le travail rapproché que font votre coeur et vos poumons.

Alors que vos poumons apportent de l'oxygène,

Le sang apporte cet oxygène à toutes les parties du corps et ramène aux poumons tout ce qui n'est plus utile,

Tout ce qui n'est plus nécessaire.

Et les poumons libèrent tout ça,

Toute la journée,

Avec chaque battement de coeur,

Avec chaque expiration,

Chaque inspiration.

Le corps est continuellement renouvelé.

Peut-être sentez-vous maintenant vos battements cardiaques,

Le mouvement de vos poumons.

Soyez conscient des muscles de votre poitrine,

De la peau.

Remarquez les clavicules et en respirant à l'intérieur de la poitrine,

Permettez à la cage thoracique de prendre toute son expansion,

Sur le devant,

Les côtés et le dos.

Amenez vraiment une énergie nouvelle,

Fraîche,

Remplissez les poumons.

Amenez une nouvelle vie,

Une nouvelle énergie dans le corps,

Dans la poitrine et libérez toute tension,

Toute lourdeur dans la région de la poitrine.

Portez attention à toute émotion qui pourrait surgir alors que vous portez attention à cette partie de votre corps.

Si souvent,

Nous référons à des sensations autour du coeur,

Autour du ventre,

En nous promenant comme ça,

À travers le corps,

On peut remarquer différentes émotions qui remontent et remarquer différentes sensations.

Inspirez dans la poitrine et expirez.

Laissez complètement se détendre cette partie de votre corps et nous portons maintenant attention aux deux bras qui descendent le long de votre corps jusqu'à vos deux mains,

Jusqu'au bout des doigts.

Conscient de la sensation de l'air qui touche les doigts,

Peut-être des sensations d'humidité ou de sécheresse.

Conscient de la peau des doigts,

Des ongles,

Des jointures,

Des pommes et du dessus des mains.

Conscient des mouvements dont ces mains sont capables.

Inspirez dans les mains et expirez.

Portez attention à vos poignets.

Conscient des os,

De la peau,

Peut-être sentez-vous les pulsations à cet endroit,

Là où les vaisseaux sanguins sont entrelacés dans les poignets.

On remonte dans le bas des bras.

Conscient de la peau,

Des muscles,

Des os,

Autour des coudes maintenant.

Remarquez toutes sensations dans les coudes.

La peau plus rugueuse,

La peau plus délicate à l'intérieur,

Un peu plus haut dans les bras.

Conscient de la peau du haut des bras,

Des muscles,

Des aisselles.

Conscient du haut des bras,

De la manière dont les os se mettent ensemble,

Se rejoignent aux épaules et inspirez.

Remplissez le haut des bras,

Les coudes,

Le bas des bras,

Les poignets et les mains d'air frais,

D'énergie nouvelle et expirez toute tension,

Toute lourdeur.

Laissez aller.

Respirez dans les bras,

Les poignets et les mains et expirez.

Portez maintenant attention aux épaules.

Conscient du dessus des épaules et des côtés,

Du derrière des épaules.

Remarquez les muscles ici.

Explorez vraiment profondément toutes sensations dans les épaules et inspirez profondément dans les épaules,

Leur amenant légèreté,

Libérant toute préoccupation qui a pu se loger dans cette partie de votre corps.

Inspirez dans les épaules et expirez.

Laissez aller les épaules.

Déplaçons maintenant notre attention à la gorge.

Conscient de votre capacité d'avaler et de parler,

De votre capacité de porter l'air jusqu'au poumon.

Portez maintenant attention au cou et aux muscles de votre cou,

Aux vertèbres qui se connectent avec le crâne,

Le cou qui tient la tête.

Prenez une profonde inspiration dans la région du cou et de la gorge et laissez aller en expirant.

Portez maintenant votre attention plus haut en arrière de la tête.

Conscient des os du crâne,

Des petits muscles du crâne.

Conscient des follicules de cheveux et en remontant sur la tête,

Le dessus de la tête et maintenant le front.

Avec votre attention,

Détendez le front d'une tempe à l'autre.

Explorez les sensations du front et portez maintenant attention à votre visage en entier,

Incluant les yeux,

Les sourcils,

Les paupières,

Les cils.

Conscient du nez,

Des os à l'intérieur du nez,

Les narines inspirées par le nez.

Sentez l'air entrer,

Peut-être frais,

Et l'air qui sort plus chaud à travers les narines.

Conscient des joues,

Des os des joues,

Des sinus,

La peau sur les joues et les muscles du visage,

Nombreux.

Les muscles qui nous donnent nos expressions faciales les plus subtiles.

Conscient des oreilles,

De notre capacité à entendre l'oreille interne,

L'oreille externe,

Les sons en ce moment.

Conscient de la mâchoire,

L'articulation de chaque côté du visage,

Les muscles,

Le menton,

La bouche maintenant,

Les lèvres,

L'intérieur de la bouche,

Les dents,

Les gencives,

Le palais,

La langue et inspirez à travers tout le visage.

Inspirez fraîcheur,

Légèreté,

Expirez les tensions,

Toutes tensions.

Permettez à votre visage de se détendre.

Soyez conscient du cerveau à l'intérieur de votre tête.

Inspirez dans toute votre tête.

Inspirez fraîcheur,

Légèreté et expirez fatigue,

Préoccupation,

Tension.

Portez maintenant attention à la couronne au-dessus de votre tête et imaginez qu'une énergie peut traverser la couronne de votre tête.

En puisant du même coup tout votre corps,

Inspirez profondément et laissez l'air traverser votre tête,

Votre cou,

Vos épaules,

Les bras,

Les mains.

Inspirez dans le torse,

Les jambes,

Les pieds et expirez par la plante de vos pieds.

Permettez à votre corps de respirer comme un tout maintenant.

Inspirez par la plante de vos pieds,

Remplissez vos pieds,

Les chevilles,

Le bas des jambes,

Les genoux,

Les cuisses,

Les hanches,

Le bas du dos,

La région abdominale,

Le milieu du dos,

La région de la poitrine et le haut du dos.

Remplissez les mains,

Les poignets,

Le bas des bras,

Les coudes,

Le haut des bras,

Les épaules,

Le cou,

La gorge,

Le visage et la tête et expirez encore.

Inspirez fraîcheur,

Bien-être,

Développez cette habilité à être présent en ce moment,

À être avec le corps comme il est,

À être avec les émotions telles qu'elles sont en ce moment précis.

Inspirez fraîcheur,

Énergie,

Expirez fatigue et tout ce qui ne vous sert plus,

Tout blocage,

Tout ce qui est retenu dans le corps,

Tout ce qui n'est plus nécessaire.

Voilà qui complète cet exercice de scanne corporelle.

Prenez le temps de porter attention aux sons qui vous entourent.

Laissez votre esprit revenir dans la pièce.

Vous pouvez bouger vos doigts,

Vos orteils,

Reprendre contrôle de votre corps progressivement jusqu'à ouvrir les yeux quand vous serez prêt pour reprendre vos activités.

À bientôt!

Reviews

Très agréable merci 🙏