Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. Relajación Total.

Si estás buscando una forma efectiva de aliviar el estrés, reducir la ansiedad y mejorar tu bienestar en general, has llegado al lugar correcto. La Relajación Progresiva de Jacobson es una técnica de relajación profunda que ha demostrado ser altamente efectiva en la reducción del estrés y la ansiedad.
En este audio, serás guiado a través de un proceso de relajación progresiva, que implica tensar y relajar conscientemente cada grupo de músculos en tu cuerpo, uno por uno.

Transcript

Los ejercicios de relajación muscular progresiva son técnicas de relajación que implica tensar progresivamente músculos o grupos de músculos para luego relajarlos.

Al contraer un músculo y luego soltarlo,

Puedes sentir la diferencia entre estar tenso y relajado.

Participar activamente en ejercicios de relajación muscular progresiva afloja y relaja los músculos de manera efectiva.

Asegúrate de no hacer ningún movimiento que te cause dolor.

Si alguno de estos ejercicios te causa molestias,

Baja la intensidad o detente,

Para asegurarte de no causar calambres o lesiones musculares.

A veces,

Si ya estás muy tenso,

No te será útil tensar activamente los músculos con estos ejercicios.

Si este es tu caso,

Es posible que desees probar ejercicios de relajación muscular progresiva pasiva.

Empieza por encontrar una posición cómoda.

Puedes estar sentado,

De pie o acostado.

Puedes cambiar de posición en cualquier momento durante el ejercicio,

Si esto hace que te sientas aún más cómodo.

El primer ejercicio de relajación muscular progresiva es la respiración.

Vas a respirar fuerte y profundamente y a contener la respiración.

No te preocupes,

Yo te guío.

Comencemos.

Inhala.

Inhala.

Inhala.

Inhala.

Aguanta el aire.

Aguanta.

Aguanta.

Y ahora suelta.

Deja que todo el aire salga lentamente y libera toda la tensión.

Haz dos o tres respiraciones normales.

De nuevo,

Respira profundamente otra vez.

Inhala.

Inhala.

Inhala.

Aguanta.

Aguanta.

Y ahora exhala lentamente,

Permitiendo que la tensión deje tu cuerpo junto con el aire.

Ahora respira aún más lenta y suavemente.

Inhala.

Inhala.

Inhala.

Sostén el aire.

Aguanta.

Aguanta.

Y exhala lentamente.

Inhala.

Inhala.

Coge un poco más de aire.

Aguanta.

Y exhala lentamente.

Continúa tú durante el siguiente minuto solo,

Respirando lenta y suavemente.

Deja que tu respiración te relaje.

Pasemos al ejercicio de relajación muscular progresiva.

Consiste en relajar los músculos de tu cuerpo.

Comencemos con los grandes músculos de las piernas.

Aprieta todos los músculos de las piernas a la vez.

Tensa aún más los músculos.

Mantén esta tensión.

Siente lo tensos que están los músculos de tus piernas en este momento.

Aprieta los músculos más fuerte,

Más fuerte.

Continúa manteniendo esta tensión.

Siente como los músculos quieren deshacerse de esta tensión.

Manténlo por unos momentos más y ahora relájate.

Deja ir toda tensión.

Siente los músculos de tus piernas flácidos,

Sueltos y relajados.

Observa lo relajados que se sienten los músculos ahora.

Siente la diferencia entre tensión y relajación.

Disfruta de la agradable sensación de la relajación en tus piernas.

Ahora concéntrate en los músculos de tus brazos.

Aprieta los hombros,

La parte superior de los brazos,

La parte inferior de los brazos y las manos.

Aprieta tus manos cerrando los puños.

Tensa los músculos de los brazos y las manos lo más fuerte que puedas.

Aprieta más fuerte,

Más fuerte.

Mantén la tensión en tus brazos,

Hombros y manos.

Siente la tensión en estos músculos.

Manténlo por unos momentos más y ahora suelta.

Deja que los músculos de tus hombros,

Brazos y manos se relajen y se relajen.

Siente aún más la relajación bajando tus hombros a una posición cómoda y deja que tus manos se relajen a los lados.

Permite que los músculos de tus brazos se relajen por completo.

Concéntrate de nuevo en tu respiración.

Ya sabes,

Respiraciones lentas,

Uniformes y regulares.

Respira relajación y exhala tensión.

Inspira,

Inspira relajación y exhala tensión.

Continúa respirando lenta y rítmicamente.

Ahora concéntrate en los músculos de tus glúteos.

Aprieta estos músculos tanto como puedas.

Aprieta fuerte,

Fuerte,

Fuerte.

Mantén esta tensión.

Mantén la tensión,

Aprieta fuerte los glúteos y relaja.

Relaja los glúteos por completo.

Aprieta los músculos de la espalda ahora.

Siente cómo se tensa la espalda.

Tira de los hombros hacia atrás y tensa los músculos a lo largo de la columna.

Arquea ligeramente la espalda mientras aprietas estos músculos.

Mantén la tensión,

Aprieta fuerte,

Aprieta durante un momento más,

Sostén esta tensión y relájate.

Deja ir toda la tensión.

Siente cómo tu espalda se relaja en una postura buena y saludable.

Dirige tu atención ahora a los músculos del pecho y del estómago.

Aprieta y tensa estos músculos.

Aprieta los más,

Aprieta los más,

Fuerte,

Fuerte,

Venga mantén esta tensión,

Mantén la tensión y aprieta fuerte durante un segundo más y suelta.

Relaja los músculos de tu tronco.

Finalmente,

Aprieta los músculos de la cara.

Aprieta bien los ojos,

Arruga la nariz,

Aprieta las mejillas y el mentón.

Mantén esta tensión en tu cara,

Mantén esta tensión,

Mantén la tensión en la cara durante unos segundos más,

Mantén la tensión,

Aprieta fuerte y relaja.

Libera toda la tensión.

Siente lo relajado que está tu rostro.

Observa cómo se relajan tus músculos.

Deja que los últimos pedazos de tensión se escurran.

Siéntete blando,

Relajado,

Ligero.

Disfruta de la relajación que estás experimentando.

Observa tu respiración tranquila,

Tus músculos relajados.

Disfruta de esta maravillosa relajación durante los siguientes momentos.

Cuando estés listo para volver a tu nivel habitual de alerta y conciencia,

Comienza lentamente a despertar tu cuerpo.

Empieza a moverlo suavemente,

Con mucho cariño,

Con mucho respeto.

Comienza,

Si así lo deseas,

A mover los dedos de los pies y las manos.

Balancea tus brazos suavemente,

Encógete de hombros y estírate si quieres.

Ahora puedes terminar este ejercicio de relajación muscular progresiva sintiéndote tranquilo y renovado.

Soy Javi de Mindfulness Fácil.

Gracias por relajarte conmigo.

Reviews

Muy relajante gracias 🙏🏻

Gracias Javi por tu magnífica guía, no queda un solo músculo tenso. Es para practicar todas las mañanas al despertar. Me quedo con tu meditación para todos los días.

Muchas gracias 🙏🏽

Me ha encantado. Siento mucha tensión en mi cuerpo, no acabo de relajarme por completo.
Lo haré más veces