Escáner Corporal - Mindfulness

Práctica formal de Mindfulness para realizar acostados o sentados. Es muy útil para entrenar la atención en las sensaciones corporales para alinear mente/cuerpo y cuidar mejor de ti.
En caso de realizarla en la noche puede ayudar a cultivar un buen descanso.
Proveniente del programa ME-CL.

Transcript

Bienvenido a la práctica de escáner corporal.

Piensa en este tiempo como una oportunidad para estar contigo completamente,

Para darte un espacio de experimentar tu verdad de cómo estás en cada momento.

Durante este tiempo no hay nada más que hacer que descansar en las sensaciones sentidas en tu cuerpo,

Reconociendo cualquier pensamiento o emoción que se haga notar.

Esta práctica generalmente se hace en una postura recostada,

En tu cama,

Una colchoneta o el piso,

Pero puedes hacerla en una variedad de posturas,

Incluyendo estar sentados o incluso de pie.

Ahora toma unos momentos para llegar a la postura que hayas elegido.

Sólo nota los lugares donde tu cuerpo hace contacto y presta atención a cada sensación en tu cuerpo que pueda estar presente.

Sólo nota lo que hay aquí ahora.

No tienes que deshacerte de nada,

Sólo nota cómo las cosas son.

Ahora gentilmente trayendo tu atención a tu respiración,

Sin manipular tu respiración de forma alguna,

Sino simplemente observando tu respiración al entrar y salir del cuerpo.

Y cuando te sientas lista,

Dirigiendo tu atención a tu abdomen,

Haciéndote consciente y experimentando las sensaciones en el abdomen al entrar la respiración y expandirse suavemente el abdomen y al salir la respiración y contraerse el abdomen.

Quizás encuentres útil colocar tus manos sobre tu abdomen para sentir y seguir el movimiento de la respiración,

Sólo siguiendo los movimientos rítmicos de tu respiración.

La expansión del abdomen con la inhalación,

La contracción con la exhalación,

Simplemente descansando toda tu atención en tu respiración,

Inhalación y exhalación,

Siguiendo rítmicamente la una a la otra.

Y en la siguiente inhalación,

Moviendo el foco de tu atención,

Llevándola desde tu abdomen hacia las piernas,

Bajando por las piernas hasta los pies y sólo percatándote de las sensaciones que estén presentes aquí en los pies.

Quizás haya alguna sensación de cosquilleo en los dedos de los pies,

Humedad,

Picazón,

Calidez o quizás la sensación de los calcetines rozando los dedos.

Tal vez una sensación de presión en donde descansa el talón,

Descubriendo qué sensaciones están presentes en los pies,

Sólo sintiendo tus pies como estén.

Y si encuentras que no hay ninguna sensación,

Entonces simplemente experimentando eso.

Yendo ahora hacia los tobillos,

Recorriendo los tobillos con atención curiosa,

Observando las articulaciones de los tobillos y los músculos y tejidos circundantes,

Simplemente inhalando y exhalando con atención en los tobillos.

Ahora liberando tu atención de los pies y los tobillos y moviéndola hacia la parte inferior de las piernas,

Esa región entre el tobillo y la rodilla,

La espinilla al frente y los músculos de la pantorrilla atrás y cualquier sensación presente en la parte inferior de las piernas.

No sólo en la superficie sino en lo profundo de los músculos también,

Experimentando la parte inferior de las piernas,

No intentando que sean diferentes en lo absoluto.

Entonces liberando tu atención en la parte inferior de las piernas y moviendo el foco de tu atención a las rodillas,

Rodeando las rodillas,

Experimentando las rodillas,

Trayendo conciencia a las rótulas,

Los lados,

La parte de atrás de las rodillas y hacia adentro de la articulación,

Cualquier sensación en tus rodillas.

Al traer una suave curiosidad a la exploración del cuerpo quizás encuentres que hay ciertas partes del cuerpo a las que es más difícil traer tu atención.

Si esto ocurre para ti,

Sé consciente de que está bien llevar tu atención a tu respiración,

A las sensaciones de la respiración yendo y viniendo,

Sabiendo que estás escuchando tu propia sabiduría.

Cuando te sientas listo o lista para avanzar,

Lleva tu atención a donde sea que escuches que la instrucción está señalando.

Así que ahora liberando tu atención de las rodillas y moviendo tu atención hacia los muslos,

El área entre la rodilla hasta la ingle por dentro y la cadera por fuera y sólo experimentando tus muslos en la superficie y por dentro.

Aquí en el muslo yás el hueso más largo del cuerpo.

Si hay alguna tensión en esta región del cuerpo o en cualquier otra cuando llegues a ella,

Sólo imagina respirar hacia esta región y permite que la atención salga con la exhalación,

Permitiendo que los muslos se suavicen,

Deliberadamente liberando tu atención de los muslos y moviendo tu atención a la pelvis,

La región completa de la pelvis de una cadera a la otra,

Los músculos,

Los huesos,

Los órganos de esta región y las sensaciones de contacto,

Quizás pesadez o lo que sea que estés sintiendo,

Haciéndote consciente de los genitales,

El ano y cualquier sensación o falta de sensación que estés experimentando en esta región del cuerpo y sólo respirando con la pelvis entera.

Y para algunas personas esta es una región sensible y si esto es cierto para ti,

Confiando en tu sabiduría con respecto a qué está bien para ti en este momento,

Descansa tu atención aquí sólo durante el tiempo que esté bien para ti,

Regresando a la respiración para seguir las sensaciones de la inhalación y la exhalación y si percibes que podría ser útil abrir tus ojos por unos momentos,

Puedes aprovechar de hacerlo ahora,

Manteniendo los ojos cerrados,

Recordando que es normal que la mente esté ocupada pensando y cuando notes que tu atención está en pensar,

Sólo reconociendo esto y regresando tu atención a mi voz y a las instrucciones y ahora moviendo tu atención para hacerte consciente de los glúteos en contacto con la superficie donde estás recostado o sentado,

Quizá una sensación de calidez o presión,

Expandiendo tu atención al coxis en la base de la columna e incluyendo la espalda baja,

Esa región que surge desde la pelvis,

Notándose aquí puede haber una presión o sensación de presión o tensión,

Esta es un área que ofrece mucho soporte y con frecuencia es un área de dolor para muchos de nosotros,

Sólo experimentando cualquier sensación que pueda estar presente,

Sólo notando lo que pueda estar presente para ti en este momento,

Inhalando y exhalando a esta región y estando con cualquier sensación que estés notando,

Moviéndote de la espalda baja hacia la región abdominal,

Percibiendo el movimiento aquí,

Los músculos moviéndose,

Expandiéndose y contrayéndose al entrar y salir la respiración del cuerpo,

Haciendo una pausa aquí para centrarte,

Respiración tras respiración,

Permaneciendo con estas sensaciones en el fluir de la inhalación y la exhalación por unos cuantos ciclos más,

Y ahora moviendo tu atención a la espalda media,

Comenzando en la cintura,

En el borde de las costillas,

Las costillas inferiores que protegen los riñones,

El hígado y el vaso,

Sólo percibiendo cómo sientes estas costillas inferiores y la columna vertebral en la espalda media y los músculos fuertes de soporte a ambos lados de la columna en esta región,

Quizás sintiendo o experimentando la expansión y la contracción de las costillas aquí en la espalda,

Las costillas que van desde la parte anterior del cuerpo y hacia la espalda conectando con la columna vertebral y al tiempo que el aire entra en los pulmones,

Las costillas se expanden y entonces al exhalar la caja torácica regresa al centro,

Percibiendo cómo puedes sentir este movimiento en la espalda,

Un movimiento sutil de la espalda al fluir la respiración en tu cuerpo,

Sólo notando lo que está aquí para ti en este momento y avanzando a lo largo de la espalda hacia la espalda alta,

Hasta los homóplatos,

La superficie y el espacio profundo,

La parte de atrás de los hombros y ahora sosteniendo la espalda,

Completa en la conciencia el ancho de la espalda,

La extensión completa de la espalda,

Como si pudieras o imagina que pudieras inhalar desde la base de la columna y al exhalar permitir que el aire transite por toda la espalda con conciencia trayendo atención y curiosidad a la investigación de la espalda y ahora trayendo la atención junto con la respiración hacia el frente del cuerpo a la sensación en movimiento del diafragma,

Ese músculo en forma de paraguas que separa tu abdomen de tu corazón y los pulmones y sólo por un momento experimentando el movimiento de este fuerte músculo que ondula con los pulmones,

La caja torácica y el ritmo del corazón,

Ahora trayendo tu atención a la región del pecho,

Notando el movimiento,

Expandiendo,

Regresando al centro,

Respiración tras respiración,

Percatándote de las sensaciones en la piel,

En los músculos,

Quizás notando,

Experimentando el latido rítmico de tu corazón en el espacio profundo del pecho,

El corazón y los pulmones nutriendo cada región del cuerpo,

Purificando al cuerpo en un ciclo de continua desintoxicación con esta conciencia en el pecho,

Inhalando y exhalando y notando todas las sensaciones con este fluir de la respiración,

Al explorar el cuerpo con curiosidad y presencia atenta,

Quizás encuentres que es difícil enfocarte en ciertas partes del cuerpo,

Si esto ocurriera simplemente nótalo y trae tu atención a la respiración para ayudarte a permanecer enfocada,

Liberando tu atención de la región del pecho y moviendo tu atención a los hombros,

Rodeando los hombros,

Los lados y el frente,

La parte superior de ambos hombros,

Consciente de las sensaciones aquí presentes,

Moviendo tu atención desde los hombros hacia abajo de ambos brazos hasta llegar a las manos y con una gentil curiosidad notando temperatura,

Sequedad,

Humedad en las manos,

Ahora enfocando tu atención en las yemas de los dedos de ambas manos,

Solo percatándote de las sensaciones en las yemas de los dedos,

Quizás persigas alguna sensación asociada con el flujo sanguíneo,

Una pulsación o cosquilleo,

Humedad o calidez,

Solo experimentando los costados de las manos,

Los dedos,

Las articulaciones,

Las uñas y permitiendo ahora que el foco de tu atención se expanda para incluir las palmas de tus manos,

El dorso de tus manos,

Llegando a las muñecas,

Posiblemente captando el pulso aquí en las muñecas,

El flujo de la sangre hacia y desde tus manos y percatándote también de los antebrazos y el codo,

La parte anterior y posterior de la articulación del codo y cualquier sensación en la piel,

En los músculos,

Cualquier sensación y todas las sensaciones,

Sin importar si hay incomodidad o problemas en una u otra región,

Permitiendo que el campo de tu conciencia incluya ahora la parte superior de los brazos hasta las axilas y los hombros,

Los hombros con frecuencia acumulan tensión para muchos de nosotros,

A veces de cierta intensidad y lo mejor que puedas inhalando y exhalando con estas sensaciones,

Solo estando presente en cada momento,

Permitiendo que cualquier pensamiento que surja o el impulso de moverse o de hacer otra cosa simplemente llegue y se vaya y regresando tu atención a la parte del cuerpo en la que estamos enfocados,

Cuando estés listo o lista liberando tu atención de los hombros y los brazos y moviendo tu atención al área del cuello y la garganta,

Sintiendo los músculos en la nuca y las vértebras en el cuello,

Quizás experimentando las sensaciones en la garganta al tragar,

Posiblemente sintiendo la respiración aquí en la garganta al inhalar y exhalar,

Desde la garganta moviendo tu atención a la mandíbula,

Explorando las articulaciones de la mandíbula del lado izquierdo y del lado derecho de la cara,

Notando lo que está aquí para ti,

Las sensaciones que estén presentes en este momento en el mentón,

Expandiendo tu atención ahora a los labios,

El área interna de la boca,

Incluyendo los dientes,

Encías,

Lengua,

Los lados,

El piso y el techo de la boca y la parte de atrás de la boca,

La entrada hacia la garganta,

Liberando tu atención de la boca y moviéndola hacia la nariz,

El puente de la nariz,

Los lados,

Las fosas nasales,

Percatándote de las sensaciones al entrar y salir el aire de la nariz,

Sólo estando consciente al continuar respirando.

Y ahora,

La región de los ojos y las cejas,

El espacio entre las cejas y toda la región que rodea a los ojos,

Percibiendo los globos oculares descansar en sus respectivas cuencas y los párpados y pestañas,

Con frecuencia hay tensión en los bordes de los ojos y si hay cualquier tensión en estos delicados músculos,

Sólo inhala y exhala percatándote de esta tensión sin juicios,

Escaneando la frente como si tuvieras una linterna de atención,

De un costado de la frente al otro,

Tal vez notando qué sensaciones están presentes en la piel y en los músculos de la frente,

Moviendo tu atención hacia las orejas,

Notando las sensaciones en el oído externo y el oído interno y la capacidad de escuchar en este preciso momento,

Explorando el costado de la cabeza alrededor de la oreja y ahora percibiendo tu rostro entero como si pudieras respirar profundamente hacia la cara,

Notando todas las sensaciones aquí en la mandíbula inferior,

Boca,

Nariz,

Ojos,

Frente y orejas y ahora moviendo tu atención a la parte superior de la cabeza,

A la coronilla,

Notando las sensaciones en el cuero cabelludo y en los pequeños músculos del cuero cabelludo,

El cráneo,

Yendo hacia atrás de la cabeza y notando cualquier sensación de contacto o presión,

Expandiendo el foco de tu atención para incluir la cabeza entera,

Los lados y la parte de atrás,

La parte superior,

Respirando con esta percatación y nuevamente expandiendo,

Ampliando el foco de tu atención para incluir tu cuerpo entero ahora,

La longitud completa del cuerpo,

La parte trasera del cuerpo y la parte delantera del cuerpo,

Los costados,

Los brazos y dedos,

La coronilla de la cabeza y las plantas de los pies,

Sintiendo la piel,

Cómo se siente el tacto y el contacto justo aquí en la piel y experimentando el cuerpo dentro de esta protección de la piel,

Las sensaciones,

Quizás el movimiento,

Las pulsaciones,

La circulación y la digestión,

Sensaciones que son intensas y algunas sutiles,

Estando presente para este cuerpo entero,

Inhalando y exhalando con esta conciencia y si quieres puedes imaginar o percibir la respiración moviendo al cuerpo en toda su extensión,

Desde la coronilla hasta atravesar la planta de tus pies y después revirtiendo de regreso a través del cuerpo,

Desde los pies,

Piernas,

Torso inferior y superior,

Las manos,

Brazos hacia los hombros,

El cuello y la cabeza,

Usando tantas respiraciones como necesites.

Reviews

Estupenda meditación!!! Felicitaciones Pompita!!! Muchas gracias!!!

Muy retadora, mi monkey mind no paraba jajaja.