Aprende a Meditar sin Guía III- Resp. Horizontal - Vertical

Es una meditación de una serie de prácticas estructuradas que se realizan en 4 pasos muy fáciles de aprender, para que puedas atravesar estados ansiógenos que pueden surgir al iniciar el proceso de meditación, ya que la mente necesita cierta estructura cuando la iniciamos en algo nuevo que además requiera el hecho de PARAR, quizás el obstáculo más grande que nos encontramos ante la acción de meditar. Es una forma simple de aprender a meditar en solitario y poder practicarla en cualquier momento.

Transcript

Te doy la bienvenida a esta meditación.

Hoy vamos a respirar a la vertical y a la horizontal.

Va a ser una meditación estructurada.

En el primer paso vamos a observar sin modificar.

En el segundo vamos a aflojar las partes que viste que estaban en tensión o que te devolvían alguna molestia.

En el tercer paso vamos a aflojar un poco más.

Y en el cuarto vamos a centrarnos en el objeto de la meditación,

En la respiración vertical y horizontal.

Para empezar,

Toma tres respiraciones conscientes para calentar los músculos que intervienen en tu respirar.

Vamos con la primera,

Inspira profundo por la nariz hasta que no entre más aire en tu cuerpo y suelta suave y lento.

Vamos con la segunda inspiración,

Inspira y exhala ahora por la nariz o por la boca,

Tú eliges.

Vamos con la tercera respiración,

Llena tus pulmones de aire,

Aguántalo,

Dos,

Tres,

Cuatro y suelta despacio.

Ya hemos calentado la musculatura que interviene en tu respiración y empezamos cerrando los ojos,

Conectando con la postura que has elegido hoy para meditar.

Observa sin modificar cómo se relaciona tu cuerpo con el suelo,

Con la sala.

Date cuenta cómo está tu rostro,

Tus hombros,

Tu pecho,

Tu espalda,

La base de tu cuerpo.

No modificamos nada,

Cuando modificamos de forma inmediata no aprendemos de la experiencia.

Es una forma inconsciente de tapar lo que está ocurriendo,

Tanto aquí y ahora en esta meditación como en tu vida diaria.

Seguimos en observación,

Te observas ahora de forma global.

Haz consciente los puntos de tensión,

Los puntos neutros en ti.

Y ahora sí,

Permítete aflojar con plena tensión.

Deja que la sensibilidad sea máxima y ajusta de forma lenta las diferentes partes de tu cuerpo que te devolvieron incomodidad o tensión.

Cuanto más lento sea tu movimiento en ir aflojando los diferentes segmentos corporales,

Más presente estarás en lo que estás haciendo.

Ahora con esta postura,

Permanece en ella los siguientes minutos.

De forma consciente hacemos nuevamente una respiración.

Inspira y exhala.

Depositas la tensión en la respiración torácica.

Coloca tu mano o tus manos encima de tu pecho.

Nota el movimiento de la caja torácica,

Como las costillas se separan cuando inspiras y como se juntan cuando exhalas.

Observa el interior del pecho,

Como los pulmones se hinchan y se deshinchan con cada respiración.

Y notas el movimiento de expansión y de relajación que se produce en cada respiración.

Nota el movimiento de expansión,

El movimiento de relajación.

Y observas el pecho,

Como el esternón se adelanta con la inspiración y como se retrae cuando exhalas.

Observa los hombros,

Como se levantan unos milímetros en cada inspiración y como vuelven a su posición cuando expulsas el aire.

Nota todo el tronco,

Desde la base pélvica hasta el cuello,

Moviéndose en cada respiración.

Observa tu cuello,

Que se ensancha cuando inspiras y se estrecha ligeramente cuando exhalas el aire.

Fija tu atención ahora en el tramo que va del cuello a la coronilla.

Nota las diferentes sensaciones cada vez que respiras.

Quizás puedas notar el movimiento de los hombros,

Como se traslada ligeramente hacia las manos.

Y te das cuenta,

Desde esta atención en la respiración torácica,

Que puedes sentir el movimiento también en la zona dorsal.

Cuando entra el aire hay más presión y cuando exhalas se relaja esta zona.

Deja que el cuerpo respire por sí mismo y acompaña tu respiración.

Observa el ir y el venir del aire en tus pulmones,

Como se hinchan como un globo,

Como se desinflan.

Sigues en observación.

Observa tu abdomen,

Como se hincha en cada inspiración y como vuelve a su ser cuando sueltas el aire.

Date cuenta cómo entra el aire en tu cuerpo a través de las fosas nasales.

También te puedes fijar cómo es la temperatura cuando entra y cuando sale.

Sigues en observación.

Sigue dándote cuenta de tu respiración,

De modo que vaya encontrando su ritmo natural.

A medida que la acompañas,

Obsérvate desde el interior cómo está tu cuerpo en este momento,

Qué emociones puedes detectar,

Qué sensaciones.

Observa con distancia,

Sin involucrarte con los pensamientos,

Sensaciones o sentimientos.

Todo lo que entra en tu mente,

Cualquier emoción que surja en tu cuerpo,

Todo es pasajero.

Observa con la mayor neutralidad posible.

No se trata de que te sientas ni bien ni mal con todo lo que acontece ahora en ti y a tu alrededor.

Simplemente colócate en la posición del observador.

Solo estar presente,

Reconociendo lo que se manifiesta momento a momento.

Ahora lleva la mirada a tu cuello,

A tu nuca.

Observa tus hombros,

Tu rostro.

Toma nota de toda la información.

Observa tus manos.

No intentes cambiar nada.

Observa lo que es.

Tú eres el observador.

No eres la emoción ni el sentimiento.

Todo lo que acontece en ti es pasajero.

Tú puedes elegir en no identificarte.

Tienes esa capacidad.

Tú puedes separarte de las emociones que sientas y recordar en todo momento que tú eres el observador.

Y como tal,

Tu estado natural es de calma,

De equitud,

De silencio.

Y desde esa calma vamos a focalizar la atención en el perineo.

Ese punto está en el chakra de la tierra,

Entre los genitales y el ano.

Vas a inspirar desde ese punto y subes todo el aire por la parte delantera de tu cuerpo.

Pasas por la zona genital,

Abdomen,

Plexo solar,

Pecho,

Cuello,

Rostro,

Encima de la cabeza.

Y exhalando,

Bajas con la atención por la parte trasera de tu cuerpo,

Parte posterior de la cabeza,

Nuca,

Dorsales,

Lumbares,

Ano,

Perineo.

Y sigues a tu ritmo.

Y de nuevo inspiras en el perineo.

Desde ese punto subes todo el aire por la parte delantera de tu cuerpo,

Zona genital,

Abdomen,

Plexo solar,

Pecho,

Cuello,

Rostro,

Encima de la cabeza.

Y exhalando,

Bajas con la atención por la parte trasera de tu cuerpo,

Parte posterior de la cabeza,

Nuca,

Dorsales,

Lumbares,

Ano,

Perineo.

Es una respiración,

Si te das cuenta,

En vertical.

Nota como con cada inspiración creces.

Tus vértebras se separan.

Deja en espacio.

Sigues del perineo a la cima de tu cabeza,

Notando como tu cuerpo se estira.

Si la mente se va a otro lugar,

Rescátala y vuelve de nuevo a esta respiración en vertical.

Poco a poco vete llevando ahora la atención al centro de tu pecho.

Inspira de forma consciente y puedes notar como tus hombros se separan.

Tu pecho se abre.

Tu abdomen entra en un movimiento de expansión.

Vuelves a tu pecho,

Inspiras y nuevamente tu cuerpo se abre.

Si te fijas en un movimiento horizontal,

Vuélvete amplio,

Amplia.

Vuelve de nuevo a tu pecho,

Desde ahí inspiras y notas como los hombros se separan hacia los lados.

Como el corazón se vuelve más grande,

Más amplio.

Síguela a tu ritmo durante unos instantes.

El pecho se abre.

El pecho se cierra.

Expansión.

Amplitud.

Poco a poco vas parando este movimiento consciente y deja que tu cuerpo respire de forma espontánea.

Sigue tu respiración unos momentos.

Observa tu cuerpo respirar por sí mismo y te sientes.

Observa si hay menos flujo mental y si las emociones están más aquietadas.

Si tienes mayor tranquilidad en tu interior.

Si quieres escoge una emoción y te dices me siento.

Y poco a poco vamos a ir saliendo.

Dibuja una sonrisa en tu rostro y deja que el cuerpo se despierte al movimiento por sí solo.

Te deseo que sigas consciente en tu día.

Reviews

Gracias, gracias, gracias 🙏

WOW 😱

Me relaje tanto q me quedé dormida😅
No se como lo haces
Yo llo recomiendo siestas muí cansado😁

Muchas gracias 🙏

Maravillosa 🥰🙏🏻

Increíble

Genial, impresionante, una maravilla
Me quedaría meditando con Tigo todo el día
Gracias gracias gracias

Recomendable.

Genial... Muy buena práctica como las anteriores... Muchas gracias 🙏