30 Minutos Yoga Nidra Para Dormir Profundamente

Bienvenid@ a esta práctica de Yoga Nidra de 30 minutos, diseñada para ayudarte a relajarte profundamente, liberar el estrés y entrar sin esfuerzo en un sueño reparador. El Yoga Nidra, también conocido como “sueño yóguico”, guía suavemente hacia un estado de relajación profunda, donde cuerpo y mente pueden recargarse por completo.

Ya sea que estés mentalmente agotad@, emocionalmente sobrepasad@ o simplemente con dificultad para dormir bien, esta sesión ofrece una forma amable de reconectar con la calma y soltar tensiones. A través de técnicas de respiración tranquilas, atención plena al cuerpo y ejercicios de visualización, entrarás en un descanso profundo y restaurador.

Música de:
"That Zen Moment " Kevin MacLeod (incompetech.com)
Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License

Transcript

Hola,

Soy Natha y me alegro mucho darte la bienvenida a esta práctica de yodanidra aquí conmigo en pausa con Natha.

Durante los próximos 30 minutos te invito a descansar,

A hacer una pausa y a nutrirte profundamente.

Si has estado sintiendo cansancio,

Desgaste o simplemente necesitas un momento de silencio,

Este espacio está aquí para ti.

Quiero que sepas que al finalizar nuestra práctica no habrá ninguna guía para volver a desvelarse.

Si necesitas continuar con tus actividades después,

Te animo a tomar una pausa y programar un recordatorio suave para ayudarte a regresar con calma.

Comencemos encontrando una posición cómoda,

Recostado o recostada,

Tomándote el tiempo que necesites para acomodarte.

Tal vez quieras cubrirte los ojos si eso te ayuda a sentir mayor comodidad.

Quizás prefieras colocar almohadas debajo de las rodillas o la cabeza.

También puedes cubrirte con una manta o algo abrigado,

Ya que al relajarte es posible que tu temperatura corporal se baje.

Permite que las piernas caigan de manera natural.

Deja que los pies se relajen y giren ligeramente hacia afuera.

Descansa los brazos a tu lado,

Con las palmas hacia arriba o suavemente hacia adentro,

Dejando los dedos sueltos.

Cierra los ojos y siente como el cuerpo se entrega a esta postura de descanso.

Este es tu momento,

Un tiempo para descansar,

Para recibir,

Para dejarte sostener por la tierra que te apoya.

Permítete disfrutar de este regalo.

No hay ningún otro lugar donde necesitas estar.

Nada más que debes hacer.

Solo deja que mi voz te acompañe.

Si en algún momento te duermes o no escuchas alguna palabra,

Está bien.

No hay una manera correcta ni incorrecta de vivir esta práctica.

Simplemente permite que todo lo que surja está bienvenido.

Ahora,

Si el cuerpo necesita algún ajuste final,

Hazlo ahora y luego invita a la quietud.

Repite internamente si te ayuda.

Permaneceré en quietud hasta el final.

Lleva ahora la atención a la respiración y comienza a tomar respiraciones largas,

Lentas,

Profundas y completas.

Inhalando hacia el abdomen,

Expandiendo el pecho,

Pausa por un instante y soltando el aire con una exhalación larga y lenta por la boca.

A medida que exhalas,

Siente como cada parte del cuerpo se relaja aún más,

Soltando cualquier tensión.

Inhala profundamente otra vez hacia el abdomen,

Sosteniendo un momento y al exhalar deja ir cualquier tensión que aún permanezca.

Una respiración más así,

Inhalando calma y relajación,

Exhalando el día,

Las preocupaciones y los pensamientos.

Siente como la frente y las cejas se suavizan.

Los ojos se sienten más pesados.

La piel alrededor de los ojos se relaja.

La mandíbula se suelta.

La boca se ablanda.

Siente como la parte posterior de los hombros comienza a soltarse,

Extendiéndose hacia la tierra.

Los brazos pesan.

El pecho y el abdomen están suaves.

Relaja los muslos,

Las pantorrillas y los pies.

Ahora lleva la tensión al centro del pecho,

Al espacio del corazón.

Permítete estar aquí unos momentos,

Respirando y conectando con esta parte interna.

Vamos ahora a establecer el Sankalpa,

La intención de nuestra práctica.

El Sankalpa es una afirmación corta,

Positiva y en tiempo presente,

Que expresa algo que deseas cultivar en este momento.

Como esta meditación busca promover el descanso,

Tal vez elijas un Sankalpa que refleje este propósito.

Por ejemplo,

Puedes decir,

Duermo fácil y profundamente cada noche,

O despierto cada día sintiéndome renovado y en paz.

Tómate ahora un momento para formular tu propio Sankalpa.

Lleva de nuevo la tensión del pensamiento hacia el corazón y repite tu Sankalpa tres veces en silencio,

Con confianza y claridad.

Ahora imagina que tu Sankalpa ya se ha cumplido en tu vida.

¿Cómo sería?

Visualiza la escena con detalle,

Permítete ver claramente esa realidad.

Y mientras lo visualizas,

Observa cómo te hace sentir.

Conecta con esas sensaciones y permite que te llenen por completo.

Deja que esa sensación se extienda por todo el cuerpo,

Impregnando cada célula.

Y suavemente suelta esa imagen ahora.

Comenzamos ahora un recorrido consciente y relajante por el cuerpo.

Puedes nombrar mentalmente cada parte que anunció,

O simplemente visualizarla y sintirla desde el interior.

Lleva la atención al pulgar de la mano derecha,

Índice,

Dorso de la mano,

Antebrazo,

Brazo superior,

Axila,

Cintura,

Cadera derecha,

Muslo,

Pantorrilla,

Tobillo,

Empeine,

Dedo corto del pie derecho,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo,

Todo el brazo derecho,

Toda la pierna derecha,

Todo el lado derecho del cuerpo profundamente relajado.

Ahora lleva la atención al pulgar de la mano izquierda,

Índice,

Menique,

Dorso de la mano,

Antebrazo,

Brazo superior,

Hombro izquierdo,

Axila,

Cintura,

Cadera izquierda,

Muslo,

Rodilla,

Pantorrilla,

Tobillo,

Planta del pie,

Dedo gordo del pie izquierdo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo,

Todo el brazo izquierdo,

Toda la pierna izquierda,

Todo el lado izquierdo del cuerpo profundamente relajado.

Ahora siente todo el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo,

Todo el brazo derecho y la pierna izquierda.

Ahora siente todo el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo,

Todo el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Ahora siente la parte posterior del cuerpo,

Talón derecho,

Talón izquierdo,

Pantorrilla derecha,

Pantorrilla izquierda,

Muslo derecho,

Muslo izquierdo,

Glúteo derecho,

Glúteo izquierdo,

Parte baja de la espalda,

Parte alta de la espalda,

Parte posterior de la cabeza,

Coronilla,

Frente,

Ceja derecha,

Ceja izquierda,

Centro entre las cejas,

Ojo derecho,

Ojo izquierdo,

Fosa nasal derecha,

Fosa nasal izquierda,

Mejilla derecha,

Mejilla izquierda,

Labio superior,

Labio inferior,

Ambos labios juntos,

Interior de los labios,

La derecha del pecho,

Lado izquierdo del pecho,

La derecha del pelvis,

Lado izquierdo de la pelvis,

Toda la pierna derecha,

Toda la pierna izquierda,

Todo el brazo derecho,

Todo el brazo izquierdo,

Todo el rostro de la cara,

Toda la cabeza,

Todo el torso,

Todo el cuerpo está profundamente relajado,

Ahora permite que la atención se centre en la respiración,

Observando la respiración suave,

Tranquila,

Natural,

Permite que el cuerpo descanse en esta quietud,

Simplemente observa como la respiración sucede,

Notando que ocurre al inhalar,

Notando la exhalación y los espacios entre cada uno,

Comenzaremos ahora a contar la respiración hacia atrás desde 30,

30,

30,

Exhalando 30,

Exhalando 29 y continúa de esa manera con tu respiración suave,

Natural y sin esfuerzo,

Si en algún momento pierdes la cuenta o te distraes,

Simplemente vuelve a empezar de nuevo,

El objetivo no es llegar a cero,

Sino permitir que toda la atención descanse en cada respiración y ahora suavemente suelta la cuenta,

Ahora vamos a explorar sensaciones opuestas en el cuerpo permítete sentir y habitar cada experiencia plenamente,

Primero siente la sensación de frío en el cuerpo,

Experimenta el frío,

Todo el cuerpo está frío como si estuviera expuesto a un viento helado,

Ahora siente calor en el cuerpo,

El calor,

Todo el cuerpo se siente cálido como si estuviera frente de un fuego encendido,

Ahora siente pesadez en el cuerpo,

Pesadez como si el cuerpo estuviera hecho de piedra,

Siente como se hunde cada vez más en el suelo,

Ahora siente ligereza en el cuerpo,

Ligereza como si el cuerpo estuviera hecho de algodón,

Tan liviano que parece flotar alejándose del suelo sabiendo que está bien dejarse llevar,

Ahora siente cansancio en el cuerpo,

Todo el cuerpo está cansado como si hubiera corrido una gran carrera,

Y ahora siente descanso en el cuerpo,

Todo el cuerpo está en paz,

Profundamente en calma,

Totalmente descansando,

Y ahora suavemente suelta estas sensaciones,

Permite que la atención descanse en el espacio detrás de los ojos cerrados,

Y ahora imagina las siguientes imágenes,

Visualizalas con la mente y el corazón como si fueran imágenes en una pantalla interna,

En tu mente una llama de vela,

Una llama de vela,

Las llamas titilantes de un fuego,

Las llamas titilantes de un fuego,

El sol,

El sol,

Una paloma blanca,

Una paloma blanca,

Una mariposa,

Una mariposa,

La tierra,

Agua tranquila y profunda,

Agua tranquila y profunda,

Un bebé recién nacido,

Un bebé recién nacido,

Y ahora deja que estas imágenes se disuelvan,

Ahora imagina que estás de pie en lo alto de una escalera,

Visualiza los escalones con claridad,

En un momento comenzaremos a contar hacia atrás desde 10,

Con cada número bajas un escalón,

La escalera te lleva a un lugar donde experimentas más descanso y relajación que nunca antes,

Este es tu lugar,

Tu espacio seguro donde puedes soltarlo todo,

10,

De pie en la cima de la escalera viendo los escalones,

Bajando un escalón sintiendo como el cuerpo se relaja aún más,

Todo se suaviza,

7,

Soltando cualquier tensión,

6,

Descansando profundamente,

Quédate aquí descansando,

Sabiendo que estás en un lugar seguro,

Observa cualquier pensamiento que aparezca sin involucrarte,

El cuerpo está pesado,

La mente está tensa,

Tranquila,

Todo está profundamente relajado,