Práctica Para Crear Foco y Claridad Mental

Utiliza esta práctica de atención plena en tres partes para restablecer tu atención. Basada en investigaciones que sugieren que la práctica de la atención plena y el uso de una mirada enfocada (conocida como vergencia) pueden mejorar la concentración y la atención. Necesitarás un lugar cómodo para sentarte y un objeto que puedas mirar y que esté más o menos a la misma distancia de tu espacio de trabajo (lo ideal es que esté a la altura de tus ojos o más arriba.

Transcript

A menudo recurrimos a la meditación con la intención de relajar nuestro sistema nervioso,

Calmar,

Tranquilizar.

Vamos a hacer una práctica a la que yo recurro cuando necesito reajustar mi atención en mitad de un trabajo,

En la jornada laboral por ejemplo,

O cuando necesito reenfocar mi energía y mi atención.

Esta práctica,

Esta meditación consta de tres fases.

Primero nos abrimos a la observación,

Captamos los detalles del espacio que nos rodea y del espacio interior sin juzgar lo que encontramos.

En la segunda fase pasamos a una atención un poquito más enfocada,

Afinamos nuestra atención en una sola cosa,

La respiración.

Y por último vamos a utilizar lo que se llama el campo de emergencia con los ojos abiertos y la mirada fija en un único punto.

Antes de empezar coloca frente a ti un objeto cualquiera,

Una planta,

Una figura,

A una distancia parecida a la que sueles colocar el ordenador y a la altura de tus ojos un poco más arriba.

Al bajar la mirada hacia el suelo podemos crear un estado de somnolencia,

Pero al levantar un poquito la mirada también elevamos nuestra energía.

Eso es todo lo que necesitas prepararte antes de la práctica de hoy.

Busca un asiento cómodo.

Puede ser en una silla,

En tu escritorio,

En tu lugar de trabajo o en el suelo en un cojín.

Lo importante es que te permita sentarte erguida con relativa facilidad.

Busca sentarte con comodidad.

Realiza los ajustes previos que necesites según vas encontrando la quietud.

Empieza con los ojos abiertos pero con una mirada amplia,

Suave,

Desenfocada,

Casi como si tus ojos fueran a la deriva.

De un lado a otro observa el lugar en el que te encuentras sin fijarte en los detalles,

Sólo patrones generales de colorido,

Forma,

Luces y sombras,

Como si te desconectaras del darte cuenta de lo que son los objetos que te encuentras.

No les atribuyes ningún significado.

Y si te sientes cómoda haciéndolo puedes hacer que tu mirada descanse suavemente.

En un momento dado puedes comenzar a cerrar los ojos o dejar caer los párpados superiores como si miraras a través de las pestañas.

Y del mismo modo que antes captabas los detalles visuales del espacio que te rodea,

Empiezas ahora a percibir los sonidos u olores propios de este espacio.

Y de nuevo,

En lugar de identificarlos,

En lugar de asignarles un valor,

Si este es un buen sonido,

Si este es un mal sonido,

Trata de dejar que tu atención vaya simplemente de uno a otro,

De modo que los sonidos y los sentidos se convierten en el paisaje general de tu experiencia.

Lleva ahora tu atención un poco más cerca,

Abriéndote a las sensaciones alrededor y dentro de tu cuerpo,

Tacto y textura.

La sensación de temperatura en tu piel,

La sensación en tu abdomen lleno o vacío,

La sutil vibración que crea la respiración y puede que encuentres zonas del cuerpo que sientas tensas o fatigadas.

Fíjate si puedes dejar que coexistan con las demás sensaciones.

Es esa sensación de paisaje sin asignar valor o juicio.

Poco a poco deja que tu atención se asiente de forma natural en la conciencia de que estás respirando.

No es necesario cambiar la velocidad ni la profundidad o el ritmo de tu respiración.

Pero si esa apertura anterior a las sensaciones más amplias era como si la luz del día entrara en una habitación,

Empieza a centrarte en tu respiración de una forma más definida,

Como si fueran los faros de un coche.

Cuando los faros iluminan parte del paisaje que te rodea,

Pero el foco de ese haz está en la carretera.

Lleva esa cualidad de atención a tu respiración.

Y mientras inspiras,

Piensa en silencio dentro de tu mente en el número 2.

Cada vez que expires,

Piensa 1,

2 al inhalar,

1 al exhalar.

Y deja que ésta sea la única tarea de tu mente,

De modo que si encuentras que tus pensamientos divagan,

Guíalos amablemente de vuelta a esta sencilla práctica,

Contando 2 al inhalar y 1 al exhalar.

Después de tu próxima respiración,

Suelta esta práctica y despacito comienza a parpadear y empieza a enfocar con tu mirada ese punto,

Ese objeto que has elegido y que está a una altura aproximada de tus ojos o un poquito más arriba.

Imagina que ese haz de faros se va estrechando más y más,

Enfocándose en un solo punto de tu objeto.

Tu mirada,

Tu energía y tu atención centradas en ese único punto.

En la medida de tus posibilidades,

Incluso disminuye la cantidad de veces que parpadeas.

Afinas tu enfoque,

Evitando la distracción,

Siente el cambio en tu estado físico,

En tu estado energético y mental y despacito comienzas a parpadear tus ojos,

Entrelazas los dedos de las manos y volteas tus manos de manera que le enseñes la palma de las manos a la pared de enfrente,

Estirando bien los codos y elevando los brazos hacia arriba de manera que le enseñes la palma de las manos al techo.

Desde aquí,

Regálate unas cuantas respiraciones bien amplias que puedas sentir en tus costados,

En la caja torácica,

Expandiéndote y después puedes comenzar a dirigir tu mirada hacia tus manos,

Hacia arriba.

Baja los brazos,

Baja la mirada y observa con qué sensación te quedas después de haber realizado esta práctica.

Y te dejo con mi agradecimiento por tu presencia y tu práctica de hoy.

Reviews

Muchas gracias, me permitió calmar la mente y prepararme para mi Jornada

👏👏👏👏

Genial