Aliviar Estrés, Ansiedad y Ataques de Pánico Meditación Zen

Esta Meditación guiada está enfocada en reducir el Estrés, la Ansiedad, los Ataques de Pánico, el Miedo y las situaciones difíciles. Esta sesión es sencilla de realizar y a la vez muy poderosa para calmar la mente y aquietar los pensamientos que te agobian. A través de ejercicios de respiración consciente y relajación podrás calmar emociones intensas como la ansiedad y la preocupación.
Todas las personas nos podemos beneficiar de esta sesión de meditación guiada y sobre todo, aquellas que
- sufren de ansiedad, estrés o insomnio.
- buscan desarrollar una mayor calma mental y emocional.
- desean mejorar su capacidad de concentración y enfoque.
- quieran cultivar la atención plena y vivir el presente.
Feliz práctica!

Transcript

Hola,

Esta meditación que has elegido te ofrece prácticas sencillas para aliviar el estrés,

La ansiedad,

Los ataques de pánico y las situaciones difíciles.

Comenzamos.

Te invito a que elijas una postura cómoda.

Observa bien la postura en la que ahora mismo te encuentres.

Muy bien.

Puedes cerrar los ojos,

O si lo deseas,

Puedes cerrarlos más adelante.

Te invito ahora a que observes tus manos.

No hace falta que las observes con tus ojos,

Sino que las visualices por dentro,

Internamente,

Con tu mente.

Siente tus dedos.

Si estás en la posición sentada y tus manos están sobre tus muslos,

Puedes observar qué dedo pesa más.

Comienza por tu mano derecha y observa bien,

Con tu mente interior,

Cada dedo.

¿Hay algún dedo que pese más que otro?

Y observa ahora tu mano izquierda.

Observa los dedos de tu mano izquierda.

Siente los dedos apoyados en el muslo y observa si alguno de esos dedos pesa más que otros.

Muy bien.

Vamos a mover suavemente nuestros dedos.

Y ahora,

Tomando una respiración profunda y lenta,

Vamos a observar la palma de la mano derecha.

Y observa ahora la palma de la mano izquierda.

Más adelante comprenderás por qué estamos haciendo este ejercicio.

Sin embargo ahora,

Concéntrate únicamente en las manos.

Sigue mi voz guía.

Entrando en contacto con tus dedos y tus manos,

Observa ahora las sensaciones corporales de esa zona.

¿Es que sientes frío?

¿Sientes calor?

¿Hormigueo?

¿Cosquilleo?

Observa bien.

Concéntrate en observar profundamente las sensaciones de tus manos.

Ahora,

Te invito a que con tu mente interior visualices tu mano derecha y hagas un recorrido hasta el hombro.

Visualiza tu muñeca.

Visualiza tu codo.

Visualiza tu hombro.

Y visualiza toda tu mano y todo el brazo derecho.

Te invito a que ahora visualices todo tu brazo izquierdo.

Visualiza tu muñeca.

Visualiza tu codo.

Y visualiza tu hombro.

Visualiza toda tu mano izquierda y todo tu brazo.

Presta ahora atención a tu respiración.

Concéntrate,

Tu mente concentrada,

No dispersa.

Concéntrate profundamente en tu respiración.

Te invito a que hagas cuatro respiraciones profundas y lentas.

Inspira profundo por la nariz y expira lento por la nariz.

Si no es posible para ti expirar por la nariz,

Puedes hacerlo también por la boca.

Así que ahora toma cuatro respiraciones profundas y lentas.

Este ejercicio sencillo de respiración requiere práctica,

Pues cuando cerramos los ojos y comenzamos a tomar conciencia de nuestra respiración,

Normalmente vamos a notar cómo muy rápido nuestra mente se pierde y se distrae.

Y además vamos a notar ganas de retirarnos y tirar la toalla,

Pensando que la meditación,

Además de una pérdida de tiempo,

No es para nosotros.

Esto es completamente normal.

Nuestra mente nos quiere trampear y esto nos ocurre a la mayoría cada vez que paramos para practicar la meditación.

Por eso,

Ánimo,

Suelta todos esos pensamientos que ahora tienes en la cabeza y concéntrate plenamente en tu respiración.

Yo voy a estar aquí,

A tu lado,

Guiándote.

Muy bien,

Ahora vamos a observar nuestra zona pectoral al respirar.

Vamos a centrar toda nuestra atención.

Nuestra mente está concentrada en la zona pectoral,

Observando nuestra respiración.

Muy bien,

Tu mente ahora está concentrada en la zona pectoral.

Tu mente concentrada y atenta.

Tu único objetivo es visualizar internamente la zona pectoral y observar tu respiración.

Inspira por la nariz y expira por la nariz,

Observando tu zona pectoral.

Cómo al inspirar sube tu zona pectoral y cómo al expirar baja tu zona pectoral.

Al inspirar sube y al expirar baja.

Tu mente concentrada atenta a la respiración.

Y poco a poco eres consciente de que tu respiración se vuelve más tranquila.

Más cómoda.

Y por eso sigues en concentración y observas el ritmo de tu respiración.

Muy bien,

Suelta cualquier pensamiento que quiera entrar ahora en tu mente.

Tú puedes.

Tienes la capacidad de hacerlo y ahora estamos practicando juntos.

Ahora todo está bien.

Estás en seguridad.

Inspiras y expiras y sigues concentrando tu mente en la respiración.

Y ahora vamos a realizar un ejercicio muy sencillo.

Ya verás.

Al inspirar es como si tu inspiración llevara el aire a los hombros y tu expiración llevara el aire a tus manos.

Inspira hombros,

Expira manos.

Visualiza todo el recorrido de tus hombros a tus manos cuando inspiras y cuando expiras.

Cuando inspiras visualizas el recorrido de tus manos a tus hombros y cuando expiras visualizas el recorrido de tus hombros a tus manos.

Es como si estuvieras acunando el aire en tus brazos.

Y poco a poco sientes que estás con mayor serenidad,

Con mayor calma y tranquilidad.

Pues en tu interior están plantadas todas estas semillas beneficiosas y ahora lo que estamos haciendo es regarlas.

Es como un bonito jardín.

En la tierra están plantadas todas las semillas.

Semillas beneficiosas y semillas no beneficiosas.

Las semillas no beneficiosas son,

Por ejemplo,

El estrés,

La agitación,

El miedo,

La ansiedad,

La tristeza.

Y las semillas beneficiosas,

Entre otras,

Son la calma,

La serenidad,

La alegría y el bienestar.

Todos tenemos plantadas las mismas semillas.

¿Y entonces?

¿Por qué algunos sufren ansiedad y estrés y otros no tanto?

Pues bien,

Igual que en el jardín regamos las semillas para que poco a poco crezcan y florezcan,

Así mismo nosotros tenemos un jardín interior con todas las semillas.

Y depende de qué semilla reguemos,

Así crecen con más fuerza unas que otras.

Si por ejemplo,

Todos los días,

Nada más levantarnos,

Estamos ya pensando en todo lo que tenemos que hacer,

Entonces,

Desde la mañana,

Estamos ya regando las semillas de la agitación y el miedo.

Si por el contrario,

Nada más levantarnos y abrir los ojos,

Recitamos este pequeño poema,

Podemos comenzar el día de una manera más beneficiosa.

Al despertar esta mañana,

Sonrío.

24 horas nuevas están ante mí.

Prometo vivir en calma,

En presencia y mirar a todos los seres con ojos de amor y compasión.

Cuando somos capaces de comenzar el día con palabras internas positivas,

Nuestro interior cambia.

Nosotros somos los jardineros de nuestro jardín interior,

Por eso es importante que a lo largo del día vayamos haciendo pequeñas pausas de respiración.

Sencillos ejercicios que nos ayuden a volver al presente y no tanto al futuro.

Vamos a seguir practicando con ejercicios muy sencillos que luego puedes introducir en tu día a día para generar las causas y condiciones de la calma,

La serenidad y el bienestar.

Te invito a que tomes varias respiraciones profundas y lentas nuevamente.

Ahora,

Con tu mente concentrada y atenta,

Lleva toda tu atención a tu pie derecho.

Si estás en posición sentada,

Puedes sentir el pie derecho sobre el suelo,

Sin embargo,

Si estás en movimiento,

También te invito a que sientas la planta del pie pisando la tierra y observa tus dedos.

Muévelos un poquito.

¿Eres capaz de mover todos los dedos?

Observa ahora la planta de tu pie derecho y siente si está frío o está caliente.

¿Sientes hormigueo?

¿Cosquilleo?

Estas sensaciones son normales.

Tu pie derecho está bien anclado en la tierra.

Sientes la conexión con nuestra preciosa madre tierra.

Y ahora,

Visualiza los dedos de tu pie izquierdo y muévelos un poquito.

¿Puedes moverlos todos?

Siente ahora toda la planta de tu pie izquierdo.

¿Cómo está?

¿Qué sensaciones tienes?

¿Calor?

¿Frío?

¿Cosquilleo?

Tu pie izquierdo está anclado a nuestra preciosa madre tierra.

Observa bien tus dos pies.

¿Cuál de ellos está más caliente?

¿Y cuál de ellos está más frío?

Con tu mente concentrada,

Observa ahora toda tu pierna derecha.

Comienzas por el tobillo.

Visualizas el tobillo y visualizas el gemelo.

Visualizas tu rodilla y visualizas tu muslo.

Tu mente está concentrada únicamente en tu pierna derecha.

Estás entrando en contacto con tu pierna derecha,

Con tu mente interior.

Por primera vez,

Sientes tu pierna derecha completamente.

Y sientes ahora tu pierna izquierda.

Visualizas toda tu pierna izquierda.

Comienzas por el tobillo.

Visualizas el tobillo y visualizas también tu gemelo izquierdo.

Visualizas tu rodilla y visualizas tu muslo.

Visualizas toda tu pierna izquierda.

Tu mente concentrada únicamente en tu pierna izquierda.

Entras en contacto profundo con ella a través de tu concentración,

A través de tu mente interior.

Sientes tus dos piernas bien ancladas a la tierra.

La tierra te sostiene y además te nutre.

Es como si nuestra preciosa Madre Tierra estuviera enchufándote energía y vida.

Así,

El ejercicio siguiente es muy fácil.

Inspiro desde los pies energía y amor de nuestra Madre Tierra.

Inspirando energía y amor desde los pies hasta las caderas.

Y inspirando gratitud desde las caderas hasta los pies.

Haces el recorrido visual en armonía y sintonía con tu respiración.

Inspiras tomando esa energía y ese amor de la Madre Tierra que entra por tus pies hasta tu cadera.

Respira y expiras gratitud hacia la Madre Tierra desde las caderas hasta los pies.

Sigues el recorrido con tu mente interior.

Y ahora aumentas el recorrido,

Desde tus pies,

Inspirando energía y amor hasta tu corazón.

Inspiras y visualizas el recorrido desde tus pies hasta tu corazón.

Inspiras y observas el recorrido desde tu corazón hasta tus pies.

Y observas el bienestar que esto te produce.

Tu respiración se ha vuelto de manera natural,

Más pausada,

Más tranquila.

Y poco a poco te encuentras bien.

Inspira y expira.

Y observa ahora la silueta de tu cuerpo,

Comenzando por tus pies.

Tómate el tiempo,

Tranquilamente,

De entrar en contacto con todo tu cuerpo.

Comenzando por los pies y visualizas tus tobillos,

Tus gemelos,

Tus rodillas.

Visualizas tus muslos.

Visualizas tu cadera,

Tu mente concentrada,

Tu mente atenta,

Siguiendo mi voz guía.

Inspirando y expirando y recorriendo poco a poco tu cuerpo.

Visualizas tu tronco inferior,

Tu abdomen subiendo y bajando.

Tu abdomen sube suavemente cuando inspiras y tu abdomen baja suavemente cuando respiras.

Te invito a que pongas tus manos en tu abdomen y que observes y disfrutes el movimiento subiendo y bajando.

Este movimiento es muy confortable,

Es muy relajante.

Y siempre puedes darte el tiempo de parar,

Respirar y observar,

Sentir igualmente tu respiración en tu abdomen,

Como estás haciendo ahora.

Y visualiza ahora la parte superior del tronco,

Toda la zona pectoral.

Ahí,

Con tu mente concentrada y atenta,

Vas a prestar atención a tus pulmones.

Observa cómo tus pulmones se hinchan al inspirar y cómo tus pulmones se deshinchan al expirar.

Eres consciente de que tu respiración se ha calmado,

Se ha tranquilizado.

Y ahora llevas tu atención a los brazos y a las manos.

Observas todo tu cuerpo,

Toda la silueta de tu cuerpo.

Tu cuerpo está más relajado.

Y cómo es la temperatura de tu cuerpo.

Y por último,

Te invito a que lleves tu atención a tu expresión facial.

Con tu mente interior,

Observa tu cara.

Y relaja la frente.

Relaja los ojos,

Las cejas,

Toda la zona de los ojos.

Relájalos.

Relaja tus mejillas.

Y relaja tu boca.

Relaja tus mandíbulas.

La sonrisa es una herramienta muy sencilla para destensar.

Por eso,

Si te apetece,

Te invito a que esboces una leve sonrisa.

Sonríes y te sientes en gratitud.

Eres capaz de generar calma y armonía en tu vida.

Eres capaz de regar tus buenas semillas,

Las semillas beneficiosas que te producen bienestar,

Calma y paz interior.

Por eso,

Confía en ti.

Confía en tu capacidad de serenarte,

De calmarte.

Gracias por haber realizado conmigo esta práctica.