Meditación para calmar la mente

¿Sentís que tu mente está demasiado activa?

Esta meditación guiada para calmar la mente te invita a detener el ritmo y llevar suavemente la atención hacia la respiración.

A través de la observación consciente de cada inhalación y cada exhalación, vas a practicar la atención plena y desarrollar una mayor presencia en el momento presente.

Los pensamientos pueden aparecer. Las emociones también. Cada vez que notes que tu atención se alejó, simplemente volvé a la respiración.

Esta práctica puede acompañarte si buscás:

• Calmar la mente
• Reducir el ritmo mental
• Practicar mindfulness
• Mejorar la concentración y la atención
• Conectar con la respiración
• Crear un momento de pausa durante el día

Buscá un lugar tranquilo, adoptá una postura cómoda y estable y regalate este momento de presencia.

Si es posible, te recomiendo utilizar auriculares para escuchar la guía con mayor claridad.

Gracias por estar acá.

Namaste

Transcript

Te doy la bienvenida a esta práctica de meditación centrada en la atención plena a la respiración.

Busco una postura cómoda y estable.

Puedes sentarte sobre un almohadón,

Un banco de meditación o una silla.

Lo importante es que la columna permanezca recta y los hombros relajados.

Sentí el apoyo de los isquiones sobre el suelo y la estabilidad de tu postura.

Lentamente,

Cierra los ojos y regálate este momento para estar plenamente presente.

Lleva ambas manos al centro del pecho.

Tómate unos instantes para conectar con una intención para esta práctica.

No hace falta pensar demasiado.

Simplemente permití que aparezca aquello que hoy necesitas cultivar.

Lentamente lleva las manos sobre las piernas en una posición que te resulte cómoda.

Toma conciencia de tu cuarto.

Deja que tu atención recorra lentamente todo el cuerpo.

Desde la cabeza hasta los pies,

Desde los pies hasta la cabeza.

Percibiendo cómo se encuentra en este momento.

Si encuentras alguna zona donde todavía haya tensión,

Permití que se afloje suavemente.

Ahora comenzaremos tomando tres respiraciones profundas.

Inhala lentamente por la nariz.

Exhala suavemente por la boca.

Permitiendo que el cuerpo comience a relajarse.

Una vez más,

Un ala profundo.

Y suelta el aire sin apuro.

Última vez,

Inhala.

Y exhala completamente.

Deja que poco a poco la respiración encuentre nuevamente su ritmo natural.

Observa cómo es tu respiración en este momento.

Durante toda la práctica no hace falta controlar nada.

Tu única tarea será permanecer presente.

Sentí el aire entrando.

Y el aire saliendo.

Respiración tras respiración.

Con cada inhalación.

Con cada exhalación.

Lleva poco a poco tu atención al abdomen.

Percibí el suave movimiento que acompaña la respiración.

Al inhalar el abdomen se expande naturalmente.

Al exhalar.

El abdomen se relaja suavemente.

No hace falta seguir el recorrido del aire.

Solo para recibir el movimiento.

El abdomen se expande.

El abdomen se relaja.

Continúa tu propio ritmo.

Si en algún momento notas que la mente se distrae,

Te aparecieron recuerdos,

Planes,

O simplemente descubrí que la tensión se fue hacia otro lugar con amabilidad guíale de regreso la respiración.

Cada vez que regresas,

También estás practicando.

Ahora deja que la tensión suba lentamente hacia el pecho.

Sentí como el pecho acompaña cada respiración.

Cómo se expande al inhalar.

Y cómo desciende naturalmente al exhalar.

Permanece unos instantes observando este movimiento.

Quizás nunca antes habías prestado atención a este gesto tan sutil del cuadro.

Y sin embargo,

Siempre estuvo ahí.

Acompañando cada respiración.

Si te cuesta percibir el movimiento,

Puedes apoyar una o ambas manos sobre el pecho durante unos instantes.

A veces ese contacto ayuda a volver más evidente la respiración.

Ahora lleva la tensión a la garganta.

Percibí el paso del aire al inhalar.

Y el paso del aire al exhalar.

Tal vez la sensación sea muy sutil.

No importa,

Simplemente permanece observando.

Poco a poco dirige toda tu atención a la zona de la nariz.

Observa el contacto del aire ingresando por tus fosas nasales.

Tal vez un poco más fresco al inhalar,

Un poco más cálido al exhalar.

Deja que tu atención repose en esa pequeña zona.

Si la mente vuelve a distraerse,

Simplemente reconocelo.

Y regresar una vez más con paciencia.

Cada regreso fortalece la tensión.

Deja que la tensión repose ahora en una zona todavía más pequeña.

Lleva toda la conciencia a la zona entre las pozas nasales y el labio superior.

Ese pequeño punto donde el aire roza la piel.

Tal vez puedas percibir el contacto del aire en esa pequeña área.

Es una sensación muy sutil.

Casi imperceptible.

Si no aparece con claridad,

No pasa nada.

Continúo observando.

Con paciencia.

El aire entrando y el aire saliendo.

Respiración tras respiración permanece ahí,

Presente.

Poco a poco amplia nuevamente tu atención.

Sentito del cuerpo sentado.

Sentir la postura.

El contacto con el suelo.

Vuelve a percibir los sonidos que te rodean sin detenerte en ninguno en particular.

Simplemente escuchándolos.

Recuerda por un instante la intención con la que comenzaste esta práctica.

Permití que vuelva a sarse presente.

Toma una respiración un poco más profunda.

Y exhala lentamente.

Comenzamos a mover suavemente las manos,

Los pies.

Realiza pequeños movimientos con el cuello y los hombros si lo necesitas.

Y cuando lo sientas,

Abrí lentamente los ojos.

Que puedas volver a esta respiración siempre que necesites detenerte y regresar al momento presente.

Gracias por compartir esta práctica.