Camina consciente, atento y en calma con Mindfulness

Meditación caminando, una de las prácticas accesorias de Mindfulness, aunque con muchos beneficios. Ideal para realizar entre grandes sesiones de meditación sentado o como guía para la práctica informal mientras paseamos o nos trasladamos de un lugar a otro.

Nos permite mantener la atención plena en tu rutina, aportando claridad mental y el resto de beneficios propios de Mindfulness.

Transcript

En esta ocasión vamos a realizar una meditación caminando,

Pero antes de empezar a caminar ponte de pie en una posición cómoda.

Para mejorar el equilibrio,

Sitúa los pies a la anchura de las caderas,

De esta forma evitarás caídas o perder el equilibrio.

Si lo deseas y el terreno lo permite,

Puedes descalzarte.

Esta técnica se realiza con los ojos abiertos,

Con la mirada relajada,

Desenfocada,

Sin dirigirla a un punto específico.

Mientras camines,

Evita mirarte los pies,

Lo cual es un reflejo muy común durante la práctica.

En su lugar,

Fija la atención a las sensaciones de cada movimiento,

Pero sin mirar los mismos.

Ahora,

Si te encuentras en un lugar seguro,

Puedes cerrar los ojos.

En posición de pie,

Puedes comenzar realizando una o dos respiraciones más profundas,

Y de esta forma,

Ve poco a poco llevando tu atención hacia el cuerpo.

Observa las sensaciones del cuerpo en su conjunto,

La posición del cuerpo,

Si notas algún dolor en alguna parte,

O si te llega alguna brisa,

Por ligera que sea.

Poco a poco,

Lleva tu atención a las sensaciones de los pies en este momento,

El contacto de las plantas con el suelo,

El peso del cuerpo sobre la superficie del suelo,

El peso de tu cuerpo sobre los pies,

Las piernas,

La cadera,

Si estás descalzo,

Nota la temperatura del suelo,

Si estás calzado,

Nota la presión de las zapatillas sobre los pies,

Nota las zonas de contacto.

En general,

Observa cualquier sensación de comodidad o de incomodidad tanto en los pies como en el resto del cuerpo,

Incluyendo también las sensaciones de la respiración.

A partir de este momento,

Puedes empezar a caminar.

Aquí es donde comienza la práctica como tal.

Empieza por el movimiento de caminar habitual,

Pero realízalo de forma muy lenta.

Sé consciente de cada movimiento de los pies,

De las piernas,

Nota las sensaciones de los pies al caminar,

Cada movimiento,

Percibe el movimiento de cada parte de tu pie,

Nota cómo apoyas el talón en el suelo,

Cómo avanza la parte media del pie hasta llegar a la punta,

Ve siguiendo ese movimiento en cada paso,

Centra tu atención en un solo pie,

Sigue todos sus movimientos mientras éste está en el suelo,

Talón,

Parte media,

Parte media del pie,

Y ahora,

Observa cómo ese mismo pie pasa a estar en el aire.

A continuación,

Trata de percibir la textura del suelo,

Observa si estás caminando en un terreno duro,

Irregular,

Si lo haces sobre hierba o estás caminando sobre asfalto,

Simplemente trata de observar el terreno que pisas,

Observa durante unos instantes las sensaciones que el suelo produce sobre tus pies.

A continuación,

Céntrate en las sensaciones de contacto del cuerpo con el aire al desplazarte,

Observa si notas alguna brisa,

El braceo al caminar,

El roce de las distintas partes de tu cuerpo,

Observa si hay alguna tensión en tu cuerpo,

Tanto la cara como el resto del cuerpo tienen que estar relajados,

Percíbelo.

Si durante el paseo aparece alguna distracción,

Pensamiento o sentimiento,

Simplemente hazte consciente de ello,

Observa que tu mente está vagando y suavemente y con amabilidad deja que las distracciones pasen,

Sin enfadarte,

Sin etiquetarlas.

Después,

Lentamente,

Vuelve la atención a la observación de los movimientos,

De cada sensación de tu cuerpo al caminar,

Vuelve a observar los pies sobre el terreno,

Observa los músculos de tus piernas,

Cómo se contraen y cómo se relajan,

Observa el contacto de las distintas partes de tu cuerpo,

Observa la brisa,

Estira la meditación y el paseo tanto como desees,

Observando cada movimiento,

Cada sensación que produce el cuerpo al caminar y cuando aparezca alguna distracción,

Hazte consciente y de forma amable dirige tu atención nuevamente sobre los movimientos y sensaciones del cuerpo.

A continuación y si estás en el exterior,

Dirige tu atención a los objetos visuales,

Si estás en la naturaleza,

Observa las flores,

Los árboles,

El paisaje,

Observa cómo se encuentra el cielo,

Los colores,

Las sombras,

Ve cambiando cada pocos segundos de objeto de atención,

Sin patrón fijo,

Evita etiquetar los objetos percibidos,

Trata más bien de observar colores,

Formas,

Volúmenes,

Sin tratar de diferenciar propiamente los objetos,

Si te encuentras en la ciudad,

Haz lo mismo con el paisaje urbano,

Si hay personas en el entorno trata de no mirarlas directamente a los ojos,

A continuación haz lo mismo con el sentido del oído y del olfato,

Observa los sonidos que llegan hasta ti,

Pero sin etiquetar su procedencia,

Si se trata de sonidos suaves o fuertes,

Si son sonidos agudos,

Graves,

Fíjate en el ritmo y haz lo mismo con el olfato,

Observa los olores que llegan hasta ti y trata de encontrar matices en ellos,

Colores dulces,

Colores fuertes,

Cuando lo desees,

Termina la práctica ya sea sentado o de pie,

Permanece unos minutos observando nuevamente las sensaciones de tu cuerpo,

Observa la diferencia de cuando has empezado la práctica ahora que la terminas,

Observa el cuerpo como un todo,

Poco a poco y cuando lo desees,

Ve poniendo fin a la práctica.

Reviews

Muchas gracias. Muy buena guía para caminar con atención. Saludos!