MBCL-3: Ademruimte Met Compassie

Deze korte oefening uit sessie 2 van de MBCL-training is bedoeld voor situaties wanneer je emotionele pijn of stress ervaart. Het is een variant van de coping versie van de "Drie-minuten-ademruimte" uit MBCT. In de eerste fase gaat het om bewustwording van alle gewaarwordingen, inclusief de pijnlijke, met openheid en acceptatie, met een houding die verzachtend is naar lichamelijke spanning, kalmerend naar pijnlijke emoties en toelatend naar moeilijke gedachten. In de tweede fase laat je de aandacht rusten op de adem en een kalmerend ademritme ontstaan, een basisoefening in Compassion Focused Therapy. In de derde fase verruim je het aandachtsveld naar het lichaam als geheel en stem je af met je diepere behoeften. Dan laat je een compassievolle wens opkomen en op het ritme van de adem door je heen stromen.

Transcript

Deze oefening is een variant op de ademruimte met vriendelijkheid.

Speciaal bedoeld voor een situatie waarbij je emotionele pijn of stress ervaart.

Je kunt de oefening doen terwijl je er speciaal voor gaat zitten,

Of in je dagelijks leven op een moment wanneer je dat wenst en het veilig is om even stil te houden.

De duur mag gerust variëren,

Afhankelijk van de situatie.

Ook nu maken we innerlijk een pas op de plaats en onderscheiden we drie fasen.

In de eerste fase openen we ons met een vriendelijke houding voor de ervaring van dit moment.

Bewust aanwezig zijn met open,

Milde aandacht voor wat er maar is.

Ontvankelijk voor alle gewaarwordingen,

Ook de pijnlijke.

Erken en benoem wat zich maar voordoet.

Bijvoorbeeld er is pijn,

Angst,

Verdriet,

Boosheid,

Schaamte,

Kwetsbaarheid.

Of er is spanning in mijn kaken,

Mijn nek,

Mijn schouders.

Of er is zelfkritiek,

Er is oordelen.

Het gaat om het erkennend gewaarzijn van wat er ook maar is op dit moment.

En niets uit te hoeven sluiten.

Je met zachtheid openstellen voor lichamelijke gewaarwordingen,

Hoe onaangenaam ze misschien ook zijn.

Emoties,

Ook de pijnlijke.

Inderlijk omarmen,

Zoals een zorgzame moeder een kind troost wanneer het overstuur is.

Gedachten toelaten,

Zonder erover te hoeven oordelen.

Hun komen en gaan alleen maar opmerken,

Wat hun inhoud ook is.

In de tweede fase kun je een kalmerend ademritme laten ontstaan.

De aandacht terugbrengen naar de adembewegingen en aandachtig elke in- en uitademing volgen.

Met een ontvankelijke houding en een rustig ademritme laten ontstaan.

Misschien met een innerlijke glimlach en een hand op het hart.

Ruimte en zachtheid toestaan in het gelaat,

Het borstgebied,

De buik en al je spieren.

Je kunt ook een kalmerende voorstelling laten opkomen,

Zoals een veilige plek of een geruststellende ander.

In de derde fase kun je compassie laten stromen naar het lichaam en naar het pijnlijke dat je ervaart.

Je kunt de aandacht uitbreiden naar het lichaam als geheel.

En een houding belichamen van compassie geven.

Met mededogen het pijnlijke erkennen.

En je openen voor de behoefte die nu het duidelijkst voelbaar is.

Wat heb je nu nodig?

Wat zou je jezelf van harte gunnen?

Zou je jezelf op dit moment iets compassievols toe kunnen wensen?

Bijvoorbeeld,

Mag ik mij veilig voelen?

Vrij zijn van pijn of ongemak?

Helderheid ervaren?

In vrede zijn?

Gebruik je eigen woorden en laat ze vanuit je hart opwellen.

Soms kan ook een paradoxale wens ondersteunend zijn.

Mag ik deze onrust ervaren?

Of dit verdriet?

Of deze moeheid?

Precies zoals het is.

Je kunt de wensen op het ritme van de adem meelaten stromen.

Met de inademing het mogen ik.

En met de uitademing dat wat je jezelf toewenst.

En laat de wens door je hele lichaam en je hele wezen stromen.

Zijn er gebieden waar je meer ongemak,

Spanning,

Weerstand of misschien leegte voelt?

Dan kun je daar speciaal naartoe ademen en de wensen doorheen laten gaan.

En bevind je je in een stressvolle situatie met een of meer anderen,

Dan kun je ook hun behoeften erkennen en compassievolle wensen tot hen richten.

Bijvoorbeeld in de vorm van,

Mogen jij of mogen jullie je veilig voelen.

Of in de wij-vorm,

Mogen wij in vrede en harmonie leven.

En dan op het ritme van de adem of los daarvan de wensen zachtjes in jezelf herhalen.

En je kunt natuurlijk niet afdwingen dat de wensen vervuld worden.

Je kunt je wel elk moment oefenen in een welwillende houding naar jezelf en anderen.

En dat kan op zich al heilzaam zijn.