Björn Prins - Bodyscan [45min]

Bodyscan - 45 minuten - Nederlands

Transcript

Neem een liggende positie aan,

Op een mat of een dik deken en herinner dat het belangrijk is om wakker te blijven.

En als het goed voelt voor jou,

Dan kan je ook toelaten dat de ogen zich nu sluiten.

De armen liggen naast het lichaam,

Handpalmen open gericht naar het plond,

De voeten uit elkaar,

De benen een beetje gespreid,

En dan rustig zachtjes je aandacht schenken aan het gegeven dat je aan het ademen bent,

Opmerken dat er een adem aanwezig is,

Zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

Je hoeft dan ook niets te veranderen,

Gewoon ervaren hoe de adem in en uit het lichaam gaat.

En verder de aandacht richten met de buik en de sensaties opmerken in deze streek.

Opmerken hoe bij het inademen het duik zachtjes omhoog gaat,

Uitzet,

En dan opmerken wat gebeurt wanneer de adem het lichaam verlaat,

De buik komt zachtjes naar beneden,

En daalt.

Deze ritmische bewegingen van de buik kan je dan registreren als reizen bij het inademen,

En dalen bij het uitademen.

Reizen en dalen op jouw tempo,

Bij elke uitademing loslaten en voelen hoe het lichaam zwaarder wordt,

En zachtjes dieper zakken in de bodem,

Of de mat,

Of de stoel.

Je volledige aandacht,

Elk moment aan adem,

Reizen en dalen,

In en uit,

Opmerken hoe elke adem ritmisch gevolgd wordt door de volgende,

Loslaten,

Meer en meer loslaten,

En als je klaar bent,

De aandacht verschuiven naar de tenen van de linkervoet,

Aandacht verschuiven helemaal van de buik langs het onderbeen naar de linkervoet,

En bewust worden van de gevoelens aanwezig in jouw voet en de tenen,

En in het bijzonder de gevoelens in de linker grote tenen opmerken,

Misschien sensaties zoals tintelen,

Warmte,

Zweet,

Jeuk,

Wat er ook maar aanwezig is,

De tenen voelen zoals hij is.

Als het goed voelt voor jou,

Dan kan je je vervolgens inbeelden hoe de adem ook aanwezig is in jouw tenen,

Hoe de adem stroomt in de grote tenen,

En zo opmerken hoe jouw aandacht samen met jouw adem verschuift.

Aandacht en adem,

Samen aanwezig in de tenen van de linkervoet.

De tenen opmerken,

Sensaties van vochtigheid,

Warmte,

Koelte,

Act van de tenen met de lucht of de grond.

Misschien voel je ook helemaal geen sensaties ter hoogte van de tenen.

Dan merk je gewoon op dat er geen voelen is.

Dat is ook een gevoel,

En ook dat is goed.

Als je inademt,

Kan je je voorstellen hoe de adem van de longen door de benen naar de tenen toe,

Helemaal naar beneden,

Naar de tenen gaat.

En als je uitademt,

Dan kan je je inbeelden dat de adem helemaal terug gaat naar boven,

Via de benen,

De longen,

Naar de mond,

En zo uit het lichaam verdwijnt.

Inademen naar de tenen toe,

Uitademen van de tenen weg.

Als het jou complex lijkt of moeilijk is,

Dan kan je gewoon bewust zijn van de tenen.

Als je bij jezelf zou opmerken dat jouw aandacht op een of ander moment niet meer bij deze oefening is,

Dan volstaat het dit eenvoudigweg te registreren en terug aandacht te geven aan de adem en de lichaamzone waar we ons bevinden.

Het kan behulpzaam zijn om de adem te ervaren in de lichaamsdelen.

Als jij dit niet voelt,

Maak je daar geen zorgen.

Doe wat comfortabel is voor jou op dit moment.

Als je klaar bent,

Bij de volgende uitademing de tenen laten oplossen en jouw aandacht zachtjes verschuiven naar de voetzool en ademen in de voetzool.

Als je inademt,

Voelen hoe de adem beweegt,

Samen met jouw aandacht,

Van de mond,

De longen,

De benen en zo in de bodem van de linkervoet.

De sensaties ter hoogte van de voetopmerken.

Bij het uitademen de hele weg terug naar boven en dan loslaten.

En als je klaar bent de aandacht verschuiven naar de hiel.

Contactpunten met de mat of de grond ervaren.

Misschien zijn er sensaties van druk of zwaarte.

Zie maar wat je opmerkt.

En inademen naar de hiel.

Uitademen,

Weg van de hiel.

En bij het uitademen ook deze zone loslaten.

En aandacht schenken aan de bovenkant van de voet.

Welke gevoelens daar ook aanwezig zijn.

Misschien zijn er nauwelijks sensaties voor jou.

Dan kun je gewoon het ontbreken van sensaties opmerken.

Niet zozeer nadenken over de voet,

Maar de sensaties voelen en zijn met de gevoelens.

Voelen,

Opmerken.

De bovenkant van jouw voet is op dit moment het centrum van jouw aandacht.

Inademen naar de bovenkant van de voet en uitademen,

Weg van de bovenkant.

En de aandacht laten verschuiven naar de linkerenkel.

De sensaties opmerken,

De enkels van je linkervoet.

Zo goed als mogelijk opmerken wat daar aanwezig is.

Ademen met de sensaties.

Als er op een of ander moment pijn is,

In een lichaamszone,

Dan zal je merken dat jouw aandacht daar automatisch naartoe gaat.

Merk dan de sensaties van pijn op.

Doe het zo nauwkeurig als mogelijk.

Misschien met enige mildheid en zachtheid die plek ontmoeten.

En als het jou lukt,

Terugkomen naar de zone waar we beland zijn.

Op dit moment de enkel van de linkervoet.

Ademen in de enkel.

En als je dan klaar bent bij het uitademen,

Deze zone loslaten en verschuiven naar je onderbeen.

Misschien jezelf toelaten om dieper weg te zakken en een beetje meer te ontspannen met wat zich aandient in jouw linkeronderbeen.

Bewustzijn van de binnenkant van het been,

Het scheenbeen,

Kuit,

Oppervlakte,

De beenderen.

Deze regio zo volledig als mogelijk opmerken.

Het laten zijn,

Net zoals het is.

Het accepteren,

Zoals het is.

En als je klaar bent,

Ook deze lichaamzone laten oplossen.

Ontspannen en dieper zinken.

En opmerken.

Ben je echt wakker op dit moment?

En de aandacht laten verschuiven naar de knie.

De knieschijf.

De grootte van de knie ervaren.

De kniehoolte.

De kniegevricht.

Deze zone ervaren en erin ademen.

En bij de volgende uitademing deze zone laten oplossen.

De zone van de dijk exploreren.

Zie of je dit kan doen met nieuwsgierigheid,

Met curiositeit.

Dit helpt wel om wakker te blijven.

De oppervlakte van het dijkbeen opmerken en deze volledige zone exploreren.

In de diepte.

Tot aan de heupen.

De spieren en het been ervaren.

De huid voelen.

Gewoon jouw linkerdij ervaren.

Zo compleet als mogelijk.

En het zo zacht en ontspannen als mogelijk laten zijn.

Als er enige spanning is,

Laat het dan toe.

En bij het ademen een beetje meer loslaten en ruimte creëren.

Toelaten dat de dijk is zoals hij is.

En misschien ontspannen.

En als je klaar bent,

Iets dieper inademen naar je dijkbeen.

En als je uitademt,

Deze zone loslaten en de aandacht verschuiven naar het rechterbeen.

De adem opmerken via mond,

Longen,

Buik.

Doorheen het rechterbeen naar de rechtervoet laten gaan.

Bewust worden van gevoelens in de rechtertenen.

Sensaties opmerken in de rechtertenen en de kleine tenen.

Ademen en ademen in de tenen.

En bij het uitademen de adem helemaal naar boven laten komen.

Via het been naar de neus,

De mond.

Zorgen loslaten.

Beoordelende gedachten loslaten.

En gewoon bewust worden van de ervaring op dit moment.

En als je klaar bent,

Uitademen.

En de zone van de tenen laten oplossen.

En aandacht geven aan je voetzool.

En op dit moment ook de giel opmerken.

En aandacht geven aan de sensaties in deze volledige regio.

En als het goed voelt voor jou,

Ook in deze zone inademen.

En bij het volgende uitademing,

Deze zone ontspannen,

Loslaten.

De aandacht zachtjes laten verder gaan.

De bovenkant van de voet opmerken.

Inademen.

En als je klaar bent bij het uitademen,

Deze zone loslaten en verschuiven naar de enkel.

De zone van de enkel van je rechterhoed exploreren.

Inademen,

Uitademen in deze zone.

Heel ontspannen.

En als je klaar bent,

Deze zone loslaten en je bewust worden van je rechter onderbeen.

Zie of je tijd kan maken om deze zone bewust aandacht te geven.

Deze zone voelen.

Zo nauwkeurig en zo duidelijk als mogelijk.

De temperatuur opmerken.

Warm of koel.

De lengte van het been.

De spieren.

De oppervlakte.

Het bot.

En als je klaar bent met deze zone,

Uitademen en loslaten.

En aandacht geven aan de rechterknie.

De adem laten vloeien in de knie.

En bij het uitademen ook de knie loslaten.

En de aandacht verschuiven naar het bovenbeen.

De zone boven de knie tot aan de heup.

Zo de rechterdij voelen met alle aanwezige sensaties.

Opmerken wat je aan de buitenkant voelt en aan de binnenkant.

Zo nauwkeurig als mogelijk.

En ook deze zone bij het uitademen loslaten.

En verder aandacht geven aan het zitvlak en de heupen.

Van de linkerkant van de heup naar de rechterkant van de heup.

Voel hoe het zitvlak contact maakt met de mat of de vloer.

Gevoelens van gewicht.

Zwaarte.

Opmerkzaam blijven.

Ontspannen en aanvaarden wat er zich van moment tot moment aandient.

Gewaar worden van de zone van de genitalie.

Toelaten wat zich daaraan dient.

De totaliteit ervaren rond de heup.

En misschien toelaten dat aanwezige spanning oplost.

Dan iets dieper inademen.

En bij het uitademen de volledige zone rond de heupen loslaten.

En de onderug opmerken.

Misschien zijn er daar bepaalde sensaties van pijn of spanning.

Die onderug is een regio die vaak spanning met zich meedraagt.

De ademvoelen en de rug.

Sensaties opmerken.

Bij het uitademen zachtjes laten ontspannen.

Beetje bij beetje.

Adem naar adem.

Aan of afwezigheid van sensaties.

Toelaten de rug te ervaren zoals ze is.

En bij het uitademen,

Als je klaar bent,

Deze zone zachtjes loslaten en meedrijven op de adem.

Via de wervelkolom de weg naar boven nemen.

En daar de regio van de middenrug ontmoeten.

Ook opmerkzaam zijn voor de bovenrug.

Sensaties opmerken die hier aanwezig zijn.

En ermee ademen.

Inademen.

In de rug.

En bij het uitademen dieper en dieper wegzinken.

Een stilte.

Een ontspanning.

En dan bij het uitademen,

Als je klaar bent,

Het reizen en dalen van de buik opmerken.

Bij het in- en uitademen de buikademaling opmerken.

De volledige zone van de buik.

Aanwezig zijn voor de sensaties daar.

De zone tussen de buik en de longen opmerken.

Het is net als een regenscherm dat openvoudt bij het inademen.

En dichtvoudt bij het uitademen.

De borst ervaren bij het in- en uitademen.

Misschien in de borst het ritmische kloppen van je hart opmerken.

De bewegingen van de longen voelen.

De wisselwerking tussen hart en longen die samen het lichaam voeden.

In elke cel,

Elk stukje weefcel,

Telkens het hart pompt,

Toelaten dat het lichaam gevoed wordt door het hart.

Het wordt gevoed met energie.

Een stukje mildheid.

Acceptatie.

En als de bloed terugkomt naar het hart en de gebruikte stoffen afgeeft aan de longen.

Een zuiverend proces.

Een ritmische beweging.

En de borst en de buik laten reizen en dalen.

De spieren voelen aan de voorzijden van het lichaam.

En bij het uitademen deze zone loslaten.

Opmerken dat je comfortabel ligt.

En zien hoe wakker en opmerkzaam je kan zijn.

Ook al ben je ontspannen.

En verder aandacht brengen naar de vingertoppen.

Beide handen samen.

Sensaties aan de vingertoppen.

Duimen.

Misschien merk je wel druk,

Tinteling,

Warmte of koelte op de toppen van de vingers.

En het veld laten uitbreiden.

Zodat ook handpalmen en de rug van de handen opgemerkt worden.

Aandacht geven aan het volledige hand.

En als je er klaar voor bent,

Deze zone loslaten.

Aandacht geven aan het polsgevricht.

En dan bij het uitademen ook deze zone loslaten.

En bewust worden van de voorarmen en de elleboog.

Welke sensaties aanwezig zijn?

Deze aanvaarden zoals ze zijn.

En dan verder toelaten dat jouw opmerkzaamheid nu ook de bovenarmen omvat.

Tot aan de oksels.

Aandacht voor de buitenkant van de armen.

De binnenkant.

En verder aandacht verschuiven naar de schouders.

Dat is ook een zone die spanning met zich meedraagt.

Bij het uitademen toelaten dat deze zone zich ontspant.

En ademen in de volledige zone van vingertoppen tot aan de schouders.

Dieper zinken in ontspannen waakzaamheid.

En bij het uitademen deze zone loslaten.

Misschien ook bewust worden van gedachten.

En als er gedachten aanwezig zijn,

Ook deze loslaten.

Verder aandacht geven aan de achterkant van je nek.

De bovenkant van de rug waar we opmerken.

Die contact maakt met je nek.

Als er pijn of spanning is in deze zone,

Zie of je zacht en zorgend kan zijn.

De zone van de keel opmerken.

Misschien opmerken hoe het voelt wanneer je slikt.

Misschien ervaren hoe het voelt wanneer de adem voorbij deze zone komt.

Totaliteit van de keel opmerken.

In en uitademen in deze zone.

En opnieuw bij het uitademen van deze zone oplossen.

Ontspannen.

Wakker blijven en zorgvuldig aandacht schenken.

Vervolgens aandacht schenken aan het gezicht.

Nog een van die zones die vaak spanning vasthoudt.

De zone van de kaken en de kin opmerken.

Ervaren zoals het is.

Sensaties die hier aanwezig zijn opmerken.

En ademen.

Inademen in deze zone.

En bij het uitademen.

Als je klaar bent,

Deze zone loslaten.

Aandacht geven aan je lippen,

Je mond,

Tong,

Tanden,

Tandvlees,

Achterkant van de tanden.

En toelaten dat de sensaties zijn zoals ze zijn.

En deze zone laten oplossen.

Ademen in de wangen.

En bij het uitademen.

Ook deze zone laten oplossen.

En aandacht geven aan de zone van de neus.

Misschien voelen hoe de adem de neusvleugels raakt.

Temperatuurverschil opmerken.

Bij het in en uitademen.

Bewustzijn van de adem.

Ritmisch.

In en uit.

Bewustzijn voor de zone rond de neus.

En bij het uitademen deze zone loslaten.

Aandacht geven aan de zone rond de ogen.

De zone tussen de ogen.

De wenkbrauwen.

Aademen naar deze zone.

En alle aanwezige spanning toelaten op te lossen.

Bij elke uithademing opnieuw.

En dan aandacht schenken aan de slapen.

Misschien zijn sensaties aanwezig aan de zijkanten van het hoofd.

Vervolgens de oren opmerken.

De buitenkant van het oor.

De binnenkant van het oor.

Opmerkzaamheid aanscherpen.

Inademen naar het oor.

En bij het uitademen deze zone loslaten.

Aandacht schenken aan het voorhoofd.

Misschien opmerken of je aan het fronsen bent.

En deze plooien als het ware toelaten.

Zich ontspannen.

Verzachten.

In en uitademen in deze zone.

En als je het dan prettig vindt de totaliteit van je gelaat opmerken.

Ademen in het gelaat.

En zo toelaten dat deze zone zich voedt met de adem.

Je hoeft op dit moment niets te doen.

Alles laten zijn zoals het is.

Jezelf zoals je bent.

Jouw lichaam zoals het zich aandient.

En stilte toelaten.

En met stilte komt relaxatie.

En diepe vrede.

Vervolgens gewaarwoorden van de achterkant van het hoofd.

Als ook de bovenkant van je hoofd.

Inademen in deze zone.

Misschien voel je wel je haar.

En de totaliteit van het gelaat en het hoofd opmerken.

Eengeheel.

Opmerken of er sensaties zijn.

En bij het uitademen deze zone laten oplossen.

Als het goed voelt voor jou dan kan je vervolgens inbeelden dat de bovenkant van jouw hoofd zich opent.

Aandacht geven aan deze plek.

Inbeelden dat er een opening komt.

De grootte van een muntstuk.

En inbeelden dat de adem van je neus beweegt tot aan de kruin.

En toelaten dat de adem het lichaam verlaat door de neus.

Misschien kan je verder inbeelden dat je inademt door de kruin.

Net zoals een walvis ademt.

En dan de adem verder laten gaan.

In een golf van ontspanning.

Naar beneden.

Tot aan de tenen.

Elk deel met elkaar verbonden.

Eengeheel.

De kruin.

Het gelaten nek.

Schoudersborst.

Bovenrug.

Onderrug.

De heup.

Het zitvlak.

De benen.

Tot aan de voeten.

En dan uitademen via de voeten.

Opnieuw inbeelden dat je inademt via de kruin.

En uitademt door de voeten.

En dan vervolgens misschien inademen door de voeten.

En de hele weg naar boven inademen.

Om dan uit te ademen via de kruin.

Zo de groot beweging van de adem voelen.

Doorheen het gehele lichaam.

De totaliteit van het lichaam voelen.

Voelen hoe de adem het gehele lichaam voorziet.

Van vitaliteit en energie.

Metedogen hebben voor jezelf.

Zachtheid,

Mildheid.

En als je klaar bent de totaliteit van het lichaam voelen.

Van de top van je hoofd tot aan de voetzolen.

Jezelf toelaten los te laten.

Wegzakken.

In een gevoel van totaliteit van welzijn.

In contact met het wonderen van zijn.

De weldaad van stilte ervaren.

Dingen laten zijn zoals ze zijn.

Op elk moment.

De dingen komen.

De dingen gaan.

En zoals we hier nu liggen.

Lichaam en geest en rust.

Zo kunnen we de wereld laten zoals hij is.

Voorbij onze persoonlijke zorgen.

Voorbij onze verlangens.

De dingen anders te willen.

En in dit zijn.

In deze stilte.

Open voor het leven.

Zoals het zich aandient.

Openen voor de oneindige variaties die het leven in zich draagt.

En zo de volheid van ons vermogen liefde hebben ervaren.

En op dit moment zo opmerkzaam en aandachtig als mogelijk zijn.

Zo komen we aan het einde van deze oefening.

Je kan misschien de totaliteit van jouw liggende lichaam ervaren.

Misschien even de tenen bewegen.

De vingertoppen even bewegen.

En bedenken dat je deze opmerkzaamheid,

Deze stilte,

Een deel van jouw leven kan laten zijn.

Doorheen de dag.

Doorheen jouw dagdagelijks activiteiten.

Zijn met wat het zich ook maar aandient.

Van moment tot moment.

Ten slotte kan je,

Als je het prettig vindt,

Jezelf bedanken voor de tijd en de energie die je hebt genomen om op een actieve wijze te zorgen voor jezelf.

Bedenk dat deze toestand van zijn altijd beschikbaar is.

Voort in en uit ademen.

De adem een bron van kracht en energie laten zijn.

Laat de adem een bron van welzijn en evenwicht zijn.

Misschien kunnen we zo bewuste keuzes maken om ons leven te leiden.

Op een gezonde wijze.

Leven dat welbevinden en tevredenheid in zich meedraagt.

Reviews

Fijne bodyscan, veel tijd om goed te voelen. Dankjewel!