Анапанасати (Випассана) 15-Минутная Медитация

Анапанасати • Медитируй по 15 мин. раним утром (в диапазоне с 4:30 - 7:00 утра) и 15 мин. вечером перед сном, не кушай за 2-3 часа до практики на протяжении 10-20... дней что-бы заметить как продвигаешься. Как почувствуешь прогресс, увеличивай время! А если и вовсе серьезно настроен, то велком на 30 мин. инструкции у меня в Профайле.

2-я версия Анапанасати у меня в в Профайле!

Transcript

Садимся в полу-лотус или лотус,

Или просто на стол,

На какую-либо твердую поверхность.

Старайтесь сесть ровно на ягодицы,

Чтобы давление падало именно туда.

Закрываем глаза,

Выпрямляем спину.

Грудную клетку можно наклонить немного вперед для того,

Чтобы спина оставалась максимально ровной.

Успокоимся,

Настраиваемся на практику.

В течение 15 минут будем,

Естественно,

Наблюдать за своим дыханием,

Как оно входит и выходит.

Не будем сутулиться,

Держим осанку,

Прямую спину.

Максимально попытаемся не шевелиться,

Как бы замереть и остаться один на один с дыханием.

Сделаем легкий вдох,

Выдох через ностри.

Сосредоточим все свое внимание в верхней губы,

Подноздрями.

И на протяжении всего времени будем оставаться именно там,

Наблюдая за процессом.

Стараемся,

Естественно,

Дышать.

Если наше дыхание проходит через правую ноздрю,

Мы просто даем этому произойти.

Отдаем отчет,

Что оно прошло через правую ноздрю.

Если оно проходит через левую,

Мы отдаем отчет,

Что оно проходит через левую ноздрю.

Если дыхание проходит через обе,

Мы даем этому произойти и замечаем это.

Стараемся не менять,

Не искажать,

А дать произойти естественному,

Обыкновенному дыханию,

Такое,

Какое оно есть,

И быть просто наблюдателем этого процесса.

Наша задача — осознавать вдохи и выдохи,

Как они плавно,

Естественно,

Перетекают с вдоха в выдох,

С выдоха во вдох.

Если наш ум продолжает отвлекаться на мысли о прошлом,

О будущем,

Стараемся его вновь перевести к ноздрям,

Продолжать осознавать дыхание,

Вдох,

Выдох,

Вдох.

Не забываем про осанку.

Если допускаем какие-либо движения,

То они должны быть спокойными,

Медленными.

Можно заметить,

Как наше дыхание стало более спокойным.

Это означает,

Что наш ум стал более сбалансированным,

Уравновешенным.

Заканчиваем нашу практику,

Можем расслабиться,

Поблагодарить себя за это проведенное время,

Настраивать свое доброжелательное настроение к себе и окружающим.

И постараемся почаще вспоминать про наше дыхание и также его,

Естественно,

Наблюдать с открытыми глазами,

Таким образом развивая в себе опамятывание,

Опамятывание о дыхании.