MBSR Sitzmeditation

Dies ist eine angeleitete Sitzmeditation. Die Sitzmeditation kann auf einem Stuhl, einer Meditationsbank, einem Sitzkissen oder im Schneidersitz direkt auf dem Boden gemacht werden. Nimm eine würdevolle Haltung ein, wenn möglich ist der Rücken dabei frei.

Transcript

Lasse Dich in einer aufrechten und würdevollen Haltung auf Deinem Meditationsplatz nieder und gebe Dir Zeit,

Auf Deinem Platz anzukommen.

Wie fühlst Du Dich gerade?

Bist Du ruhig oder gestresst?

Was auch immer Du gerade fühlst,

Es darf genau so sein.

Du brauchst für die Meditation weder entspannt noch besonders ruhig zu sein.

Meditation bedeutet einfach sein mit dem,

Was ist.

Erlaube Dir,

Mit all dem,

Was gerade in Dir gegenwärtig ist,

Auf Deinem Sitz anzukommen.

Lasse Deine Gesichtszüge weich werden.

Schließe sanft die Augen.

Löse Deine eventuell vorhandenen Spannungen in Deinen Schultern und lasse diese nach hinten unten sinken.

Du kannst dies unterstützen,

Indem Du einatmend die Schultern noch einmal bis zu den Ohren hochziehst und dann ausatmend langsam nach hinten unten sinken lässt.

Lasse Deine Arme und Hände weich werden.

Auch Dein Bauch darf weich werden und sich etwas nach vorne wölben,

Wenn Dir das angenehm ist.

Dann nimm ganz bewusst Kontakt zu Deinem Sitz auf.

Spüre die Kontaktpunkte vom Gesäß zum Kissen,

Bänkchen oder Stuhl.

Spüre die Auflagefläche der Füße oder Beine auf dem Boden.

Verbinde Dich bewusst mit dem stützenden und haltenden Erdelement,

Dem festen und sicheren Sitz.

Dann verbinde Dich mit dem Raumelement,

Das Dich umgibt.

Spüre,

Wie Dein Oberkörper sich aus dem Becken heraus in den Raum aufrichtet.

Stell Dir vor,

Dein Scheitel wird von einem unsichtbaren Faden zur Decke gezogen.

Vielleicht bewegst Du Deinen Oberkörper in einer leichten Pendelbewegung leicht nach vorn und zurück,

Sowie nach links und rechts,

Um zu fühlen,

In welcher Position Du am besten eine würdevolle Haltung erspüren kannst.

Spüre dann ganz bewusst in Deinen gesamten Körper hinein.

Wo in Deinem Körper kannst Du noch Anspannungen feststellen?

Erlaube Deinem Körper mit jedem Ausatmen immer weicher zu werden,

Mit jedem Ausatmen immer mehr Spannung loszulassen,

So dass Du mit Deinem ganzen Gewicht vollkommen auf Deinem Sitz ankommst.

Dein Sitz trägt Dich,

Die Erde trägt Dich,

Ohne dass Du etwas dafür tun musst.

Dein Rücken bleibt als Achse aufgerichtet,

Die Haltung bewahrt weiter ihre würdevolle und klare Ausrichtung.

Nur die Muskulatur Deines Körpers löst sich immer mehr.

Nimm Kontakt zu Deinem Atem auf.

Gebe Dir etwas Zeit,

Deinen Atem zu erforschen.

Wo spürst Du Deinen Atem gerade?

An der Nasenspitze,

Wo sich vielleicht ein zarter Lufthauch bemerkbar macht,

Im Brustraum,

Der sich mit dem Einatmen weitert,

Oder im Bauch,

Der sich beim Einatmen nach vorne wölbt und beim Ausatmen wieder einzieht.

Fühle in jede Stelle hinein.

Entscheide Dich nun für die Stelle,

An der es Dir leicht fällt,

Den Atem zu fühlen,

Und verankere dort Deine Aufmerksamkeit.

Richte bewusst Deine volle Aufmerksamkeit freundlich und wohlwollend auf die Empfindung Deines Atems an Deinem bevorzugten Atempunkt und beginne zu fühlen,

Wie er dort vorbeiströmt oder wie sich dieser Bereich ausdehnt und wieder zusammenzieht.

Atemzug für Atemzug,

Moment für Moment.

Bemerke,

Wenn Deine Aufmerksamkeit abschweift und Dein Geist zu wandern beginnt.

Du anfängst nachzudenken,

Zu planen oder zu träumen.

Bringe Deine Aufmerksamkeit,

Sobald Du dies bemerkst,

In entschiedener Freundlichkeit,

Ohne Kommentar,

Ganz schlicht wieder zum Fühlen des Atems zurück.

Wende Dich immer wieder entschieden von den Gedankenvorgängen ab,

So als würdest Du innerlich auf dem Absatz kehrt machen.

Richte Deine Aufmerksamkeit wieder bewusst auf das Fühlen Deines Atems.

Immer und immer wieder.

Selbst wenn es gefühlte eine Million Mal sind,

Dann hast Du eben eine Million Mal trainiert,

Zurück zu Deinen Atem zu kommen.

Und das wird Früchte tragen.

Gedanken werden nie zu Ende gedacht sein.

Dem einen folgt sofort der nächste.

Sei freundlich und wohlwollend zu Dir,

Aber auch entschieden.

Kehre immer wieder zu Deinem Atem zurück.

Entscheide Dich ganz bewusst dafür,

Mit Deiner Aufmerksamkeit bei der vollen Länge des Einatmens präsent zu bleiben und ihn zu fühlen.

Dann entscheide Dich von Neuem auch bei der vollen Länge des Ausatmens,

Bewusst dabei zu bleiben und den Atem zu fühlen.

Atemzug für Atemzug.

Moment für Moment.

Erlaube Deinen Geist auf dem Atem zur Ruhe zu kommen und sich eine Pause vom vielen Planen und Grübeln zu gönnen.

Er darf sich auf dem Atem niederlassen und ausruhen,

Wie auf einer Insel im unaufhörlichen Strom der Gedanken.

Auf diese Weise wird Dein Geist sich mit der Zeit beruhigen und klären.

So wie Teeblätter sich im frischen,

Aufgebrühten Tee langsam absenken,

Wenn man ihn nicht dauernd umrührt.

Immer wenn Du bemerkst,

Dass Du abgelenkt bzw.

Abschweifst,

Wende Dich entschieden von den Gedanken ab und bringe Dich freundlich,

Wohlwollend und geduldig wieder zu Deiner Atmung zurück.

Richte Deine Aufmerksamkeit nun wieder ganz auf den Körper,

Den Körper als Ganzes spüren.

Den Kontakt mit Deiner Meditationsunterlage erspüren,

Den Kontakt mit Deiner Kleidung,

Der Kontakt mit der Luft,

Die Dich umgibt.

Nimm die Geräusche wahr,

Werde Dir der Tageszeit bewusst.

Bewege die Finger,

Die Zehen und allmählich den ganzen Körper.

Mache eine Bewegung,

Die Dir jetzt gut tut.

Öffne sanft die Augen und nimm den Raum wahr,

In dem Du Dich befindest.

Bewahre die Ruhe und Zentriertheit,

Die in Dir ist,

Wenn Du Dich gleich wieder den Dingen und Menschen in Deinem Alltag zuwendest.

Reviews

Sehr schön und gut abgestimmte Sprechpausen für die Atemübung.

Immer wieder gut.

Eine ganz neue Erfahrung im Atem, habe z.B. nie bewußt realisiert, dass es zwischen Aus- und Einatmen einen Moment des Nichts gibt. Danke für die Meditation 🌷