Body Scan 10 mins

Ein kurzer Body Scan für die Meditation im Sitzen, gerne auf einem Stuhl. Geeignet für Menschen mit wenig bis gar keiner Meditationserfahrung. Ruhig und klar gesprochen, kann zwischendurch - an einem Arbeitstag - gemacht werden.

Transcript

Finde eine bequeme Haltung auf deinem Stuhl.

Stelle die Füße nebeneinander,

Leg die Hände ganz entspannt in deinen Schoß.

Schließe gerne die Augen,

Atme ein und aus.

Spüre in deinen Körper hinein.

Spüre die Sitzfläche,

Auf der du sitzt,

Den Boden unter den Füßen.

Spüre,

Was du von dem Raum um dich herum wahrnehmen kannst.

Spüre deinem Atem nach.

Sei präsent während diesem Bodyscan.

Spüre,

Was ist.

Spüre einfach,

Was du spürst.

Ganz egal,

Was das ist.

Versuche,

Nicht zu urteilen.

Auch wenn es Bereiche gibt,

Die du nicht spüren kannst oder wenn es Momente gibt,

In denen es dir schwerfällt.

Du gar nichts spürst.

Das ist ganz normal.

Erzwinge nichts.

Da lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Spüre in beide Füße hinein,

Wie sie auf dem Boden stehen,

Wie sie sich dabei anfühlen.

Du musst nichts leisten,

Du musst auch nichts verändern.

Richte deine Wachsamkeit einfach auf deine Füße.

Dann wandere mit der Aufmerksamkeit weiter zu den Fußgelenken,

Den Waden.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter in die ganzen Unterschenkel hinein.

Vielleicht hilft es dir auch,

Dir vorzustellen,

Dass du in die Unterschenkel hinein atmest.

Wandere weiter zu den Knien und Oberschenkeln.

Vielleicht spürst du den Druck der Sitzfläche,

Die Position der Beine.

Versuche,

Dir die Beine nicht bildlich vorzustellen,

Sondern versuche sie einfach nur zu fühlen.

Und wenn die Aufmerksamkeit abdriftet,

Bring sie liebevoll zurück.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit von den Beinen zum Unterkörper,

Zum Becken,

Zum Bauch bis hinauf zum Bauchnabel.

Spüre den Atem im Bauchbereich.

Atme ein und aus.

Dann wandere weiter in den Oberkörper.

Spüre in den Magen,

Die Rippen,

Den Brustbereich.

Spüre hier nochmal deinen Atem,

Beim Einatmen und beim Ausatmen.

Wander dann mit deiner Aufmerksamkeit über die rechte Schulter zum rechten Oberarm,

Den rechten Unterarm.

Spüre deine rechte Hand.

Spüre die Finger deiner rechten Hand,

Die Handfläche und die Position der Hand.

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf den linken Oberarm,

Den Unterarm.

Spüre die linke Hand,

Die Finger der linken Hand,

Die Handfläche und die Position der Hand.

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Halsbereich,

Den Nacken,

Die Kehle und komm mit der Aufmerksamkeit zurück,

Wenn du abschweifst.

Spüre in deinen Kopf,

In den Kiefer,

Den Mund,

Die Nase,

Die Wangen,

Die Augen,

Die Stirn,

Das ganze Gesicht,

Dein ganzer Kopf.

Und jetzt öffne dein Bewusstsein für deinen ganzen Körper,

Wie du hier sitzt,

Atmend und lebendig.

Nimm deinen ganzen Körper wahr,

So wie er ist.

Wenn du soweit bist,

Lass wieder Bewegungen zu.

Das Kleine in den Fingern,

Den Handgelenken,

Den Füßen,

Fußgelenken.

Und dann lass auch größere Bewegungen zu.

Strecke dich,

Wenn du magst,

Rekel dich.

Und dann öffne langsam die Augen.

Reviews

Schöne ruhige Stimme toll kurz und knapp und doch so viel Raum für Achtsamkeit, Danke