Mentaltraining: Fokus auf den Atem

Unsere Aufmerksamkeit wird von Smartphone und Social Media regelrecht gekapert. Doch nur, wenn wir unsere Aufmerksamkeit bewusst lenken, können wir uns für uns und andere, für gute Leistung und Wohlbefinden einsetzen. Dies ist durch zahlreiche neurowissenschaftliche Studien bestätigt. Die entsprechende Trainingsmethode nutzen wir in dieser Einheit.

Transcript

Herzlich willkommen.

Wir werden unsere Aufmerksamkeit hier trainieren.

Die Aufmerksamkeit ist eine der Kernfähigkeiten,

Um überhaupt Leistung zu erbringen und ein zufriedenes Leben zu haben.

Die Aufmerksamkeit steuern zu können,

Um genau zu sein.

Gerade in dieser Zeit,

In der so viel künstliche Intelligenz darauf verwendet wird,

Damit wir unsere Apps und Computerprogramme dauernd verwenden,

Ist es sehr schwer,

Die eigene Aufmerksamkeit immer wieder in der Hand zu haben und sich an den Steuerknüppel der Aufmerksamkeit wirklich zu setzen.

Das trainieren wir hier,

Unterstützt von einer Reihe von Forschungsstudien,

Die belegen und suggerieren,

Dass wir mit dem Training der Aufmerksamkeit auf den Atem auch im Alltag ein höheres Wohlbefinden haben,

Uns besser regulieren können und konzentrierter sind.

Wenn du also Lust hast,

Stell dir erstmal die Frage,

Warum möchtest du gerne deine Aufmerksamkeit trainieren?

Was hast du denn davon?

Es könnte sein,

Dass du einfach mehr schaffst,

Deine To-do-Liste besser priorisieren kannst und einfach dadurch auch mehr und höheren Beitrag leisten kannst für das,

Was dich glücklich macht.

Überleg also,

Was ist der Grund für dich,

Deine Aufmerksamkeit zu trainieren?

Wenn du für dich einen deutlichen Grund gefunden hast,

Ist gut,

Und wenn nicht,

Bleib neugierig.

Ein Grund wird kommen und du kannst es erstmal ausprobieren.

Wie machen wir das?

Wir nehmen eine Sitzposition ein,

Die es dir erlaubt,

Aufmerksam und entspannt zugleich zu sein.

Ich empfehle wirklich zu sitzen,

Nicht zu liegen und dem Körper eine Haltung zu schenken,

Die würdevoll und klar ist.

Vielleicht magst du dich nochmal strecken,

Tiefen Atemzug nehmen,

Die Schultern kreisen oder auch den Kopf nochmal wiegen.

Die Sitzfläche,

Den Boden unter dir deutlich wahrnehmen,

Der Wirbelsäule eine Position geben,

Die es dir erlaubt,

Den Schultern Entspannung zu geben,

Also die Wirbelsäule vielleicht nochmal nach vorne oder nach hinten wölben,

Nach links oder rechts kreisen und wirklich spüren,

Was ist für ein Einfluss auf die Schultern und die Nackenmuskulatur hat.

Und dann ganz langsam deine Aufmerksamkeit dazu ein,

Im Körper anzukommen,

Wie ein fallendes Blatt.

Ganz sanft den Körper wahrnehmen,

Da wo es einfach ist.

Vielleicht nochmal offensichtliche Anspannung ziehen lassen,

Im Gesicht,

Um die Augen herum oder im Nacken,

Schultern,

Dem Bauch oder den Händen.

Und dann wahrnehmen,

Wie der Körper sich ganz natürlich Atem holt.

Nach einiger Zeit nimmt ihr wahr,

Es ist ganz leicht wahrzunehmen,

Dass der Geist die ganze Zeit am Arbeiten ist.

Das ist die Natur des Geistes und die gilt es zu beeinflussen,

Zu zügeln,

Um bewusst die Aufmerksamkeit lenken zu lernen.

Sie springt zum Planen und zum Erinnern,

Zu To-Do-Listen,

Zu Besprächen.

Das ist immer in der Vergangenheit oder der Zukunft.

So herzlich und entschieden,

Wie wir mit einem wilden Pferd,

Das wir zähen wollen,

Reden würden,

Ihm gut zureden würden,

Nehmen wir auch innerlich so eine Haltung ein.

Du kannst mitfühlen,

Dass es sich losreifen möchte,

Dieses Pferd.

Laden wir die Aufmerksamkeit ein,

Sich auf das Spüren des Atems zu konzentrieren.

Und zwar da,

Wo es besonders leicht ist.

Vielleicht um die Nase herum,

Im warmen,

Ausströmenden Atem und den vielleicht etwas kühleren,

Einströmenden Atem wahrzunehmen.

Oder es ist gerade leicht,

Sich am Rachen die vorbeiströmende Luft bewusst zu machen.

Oder das Heben und Senken der Brust oder des Bauchs ist leicht wahrzunehmen.

Und wenn es hilft,

Kann gerne die Hand auf den Bauch gelegt werden oder den Brustkorb.

Es gilt zu spüren,

An einer Stelle.

Und immer wenn sich dieses innere wilde Pferd,

Der Geist wieder losreißt und du es merkst,

Gratuliere dir,

Dass du es merkst.

Dass du merkst,

Dass deine Aufmerksamkeit gewandert ist und lade sie wieder zurück zum Atemspüren ein.

Ganz liebevoll,

Geduldig und klar.

Es wird immer wieder passieren.

Das ist das Training.

Dann bleibt die folgende Minute an einem Ort.

Nasenraum,

Rachen,

Brust oder Bauch.

Nur spüren.

Ganz neugierig und entspannt.

Den Einatem,

Den Ausatem und die Pause dazwischen.

Gratuliere dir,

Wenn du merkst,

Dass deine Aufmerksamkeit wieder weggewandert ist vom Spüren des Atems.

Und hol sie ganz verständnisvoll und klar wieder zurück zum Spüren des Atems.

Damit stärkst du den Muskel,

Deine Aufmerksamkeit.

Wie fühlt sich dieser Einatem an im Vergleich zu dem davor?

Ist er länger oder ist er kürzer?

Mit jedem Atemzug diesen inneren Dialog,

Diese innere Stimme immer mehr aufs Spüren einspüren.

Sie beruhigen.

Nur spüren.

Dann kommen wir zum Ende.

Vielleicht magst du jetzt deine innere Geste finden,

Um dich bei dir selber zu bedanken für diese Trainingseinheit.

Und kannst über den Tag hinweg mal überlegen,

An welchen Stellen deine Aufmerksamkeit,

Dein inneres wildes Pferd wieder ausbüxen will.

Vielleicht während du eine E-Mail schreibst,

Du dann doch noch mal zu deinem Handy greifst.

Und auch da gratuliere dir,

Wenn du das merkst und hol mit Entschiedenheit und mit Gefühl Verständnis deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu der E-Mail.

Und schließ die erst ab,

Wenn du denkst,

Dass das jetzt die größere Priorität wirklich hat.

Lad wieder Bewegung in den Körper ein.

Vielleicht hattest du die Augen geschlossen,

Kannst die öffnen.

Und komm gut weiter in den Tag.