MSC Selbstmitgefühlspause

In dieser 20-minütigen Übung leitet Dich, Dr. Christine Brähler, MSC-Ausbilderin und Psychologische Psychotherapeutin, an, Dich einem gering bis moderat schwierigem Gefühl mit Mitgefühl zuzuwenden. Die Selbstmitgefühlspause gehört zum Program Mindful Self-Compassion (MSC) von Germer & Neff.

Transcript

Willkommen zur Selbstmitgefühl-Pause.

Diese Übung gehört zum Programm Mindful Self-Compassion von Kristin Neff und Christopher Germer entwickelt und mein Name ist Dr.

Christine Brehler und ich bin MSC-Lehrerin und Ausbilderin.

Die Übung kann dir helfen,

Wenn es dir gerade schlecht geht oder wenn du üben willst,

Ganz bewusst mehr in dieses Mitgefühl zu dir selbst zu kommen und dann kannst du mit einer belastenden Situation arbeiten,

Die jetzt vielleicht eine Woche oder zwei Wochen zurückliegt.

Zuerst finde eine sehr,

Sehr,

Sehr,

Sehr bequeme Haltung.

Es muss gar nicht formell aufrecht sitzend sein.

Du kannst dich gerne auch hinlegen,

Was dir gerade am angenehmsten erscheint.

Und wenn es für dich okay ist,

Dann schließt deine Augen oder senke den Blick sanft,

Wenn du sitzt oder richt ihn auf etwas Angenehmes,

Sodass du aber trotzdem noch in der Lage bist,

Nach innen hinein zu spüren.

Und dann nehm dir im Moment Seite,

Einfach den Kontakt deines Körpers zum Boden,

Zur Unterlage zu spüren und zu genießen,

Wie du getragen und gehalten wirst,

Ohne irgendwas tun zu müssen.

Du darfst dein Gewicht abgeben.

Und dann nehm,

Wenn du magst,

Drei tiefe und entspannende Atemzüge.

Und wenn du gerade eine stressige Sache erlebst,

Dann schau mal,

Wo im Körper du das gerade am meisten spüren kannst.

Und wenn du eher üben willst,

Dann schau noch mal,

Gab es heute letzte Woche eine geringfügig bis mittelmäßig belastende Situation,

Die du jetzt noch wachrufen kannst,

Die jetzt noch ein gewisses Unbehagen in dir auslöst.

Dann stell dir wieder die Situation vor,

Ruf sie wach,

Damit du auch dieses Unbehagen jetzt im Körper spüren kannst.

Und wende dich deinem Körper zu und schau mal,

Wo sich dieses Unbehagen jetzt am meisten zeigt.

Oft zeigt sich es im Herzbereich oder im Bauchbereich,

Kann aber auch ganz woanders sein.

Wende dich dem einfach so offen wie möglich zu.

Und im ersten Schritt lade ich dich ein anzuerkennen,

Dass du gerade belastet bist,

Dass es gerade wehtut,

Dass du gerade leidest,

Egal wie klein oder groß dieses Leid ist.

Vielleicht magst du dir selbst sowas sagen wie,

Ja dies ist ein Moment des Leidens.

Au,

Das tut weh.

Oder ja,

Das ist gerade wirklich stressig oder wirklich schwierig diese Situation.

Schau,

Ob du da passende Worte für dich findest,

Um das anzuerkennen.

Dass es gerade belastend ist und dass es auch leicht nachvollziehbar ist für dich,

Dass du dich jetzt so fühlst.

Schau,

Ob du diesem Unbehagen wirklich hundertprozentig Erlaubnis geben kannst,

Hier zu sein.

Vielleicht indem du dir so was sagst wie,

Hey es ist ja total nachvollziehbar,

Dass ich mich so fühle.

Und dir da hundertprozentig Verständnis dafür schenkst oder so viel du eben jetzt kannst.

Das ist ein ganz wichtiger erster Schritt,

Zu versuchen anzuerkennen und nachvollziehen,

Warum es uns nicht gut geht und dass das da sein darf,

Denn es ist ja schon da.

Aufzuhören und dem zu widersetzen,

Dass es wehtut.

Nur für einen Moment.

Und dann schau mal,

Ob es gerade eine Berührung gibt,

Die dich jetzt unterstützen würde.

Für viele von uns ist es die Hand,

Eine Hand oder zwei Hände auf die Mitte des Brustkorbs zu legen.

Oder vielleicht eine Hand aufs Herz,

Die andere auf den Bauch.

Oder dich selbst in den Arm nehmen.

Schau mal,

Was deinem Körper jetzt gut tun würde,

Wo er gerne berührt werden würde.

Und dann spüre die Wärme durch die Zärtlichkeit der Hand und lass den Körper reagieren.

Lass den die Berührung empfangen.

Jetzt spürst du auch,

Gerade wenn du die Hand auf dem Bauch oder auf dem Brustkorb hast,

Die natürliche Bewegung deines Atems.

Und vielleicht magst du dich da auch einfach einen Moment wiegen lassen von diesem natürlichen Rhythmus,

Der auch besänftigend sein kann.

Oft fühlen wir uns schmerzhaft allein,

Wenn es uns schlecht geht und schämen uns vielleicht auch dafür,

Dass es uns so geht,

Dabei erleben.

Ja,

Alle Menschen,

Belastende Situationen,

Wir tun uns nur so selten darüber austauschen,

Weil wir uns eben schämen,

Zeigen wir uns nicht darin.

Vielleicht fällt dir trotzdem jetzt eine Person ein,

Die du kennst oder von der du gehört hast,

Die schon mal sowas ähnliches wie was du jetzt erlebst,

Erlebt hat und die dich verstehen würde und akzeptieren würde in dieser Belastung.

Es könnte sogar so eine Celebrity sein,

Die man erzählt hat,

Dass sie auch schwierige Emotionen,

Schwierige Zeiten durchgemacht hat.

Und wenn dir so eine Person einfällt,

Dann stell dir vielleicht vor,

Dass du dich eher mitteilst,

Dir anvertraust und du dich vielleicht ein bisschen verbundener fühlst und weniger allein jetzt gerade.

Vielleicht fallen dir auch mehr Menschen ein und vielleicht kannst du dir dann auch sagen,

Hey,

Jeder,

Jede von uns durchlebt schwierige Zeiten.

Ich bin nicht allein damit,

Das Leben ist halt so unvollkommen und das gehört zum Leben dazu,

Zum menschlichen Leben,

Ist ganz schön anstrengend.

Vielleicht ist da ein bisschen Verbundenheit entstanden,

Vielleicht auch nicht.

Im nächsten Schritt lade ich dich ein,

Dir innerlich die folgenden Worte zu uns wieder ins Ohr zu flüstern und zwar diesen Wunsch,

Diese Absicht,

Weil es dir gerade schlecht geht,

Möge ich freundlich zu mir sein.

Möge ich freundlich zu mir sein.

Möge ich freundlich zu mir sein,

Weil es mir eh schon schlecht geht und das ist das Einzige,

Was irgendwie Sinn macht.

Vielleicht spürst du in deinen Herzraum hinein und fragst dich mal,

Hey,

Was für Worte würden mich jetzt in dieser Situation wahrhaftig unterstützen,

Um das Ganze ein bisschen aushaltbarer,

Ein bisschen leichter zu machen,

Ein bisschen hoffnungsvoller.

Vielleicht hast du da schon so einen Kontakt zu deiner liebevollen,

Weisen,

Verständnisvollen Stimme und hörst vielleicht gerade auch Worte oder stellst dir vor,

Dass ein geliebter Mensch dir die sagt.

Vielleicht sowas wie,

Hey meine Liebe,

Mein Lieber,

Es tut mir so leid,

Dass es dir gerade schlecht geht.

Ich bin da für dich und bereit dir auf die Art zu helfen,

Wie du es brauchst und dann gib dir Raum,

Da hinein zu spüren,

Was das genau ist in deiner Situation,

Weil es kann immer ganz verschieden sein,

Was wir da brauchen.

Manchmal brauchen wir Umsorgen,

Akzeptiert werden mit Beruhigung,

Vielleicht Trost,

Vielleicht aber auch eher Schutz oder Ermutigung,

Um an uns selbst zu achten und für uns zu sorgen.

Wenn da Worte kommen,

Dann lass sie im Herzen landen,

Lass deinen ganzen Körper sie empfangen und wenn dir das gerade schwer fällt,

Dann schau mal,

Ob du die Perspektive wechseln kannst und ob das hilft.

Stell dir vor,

Dass eine gute Freundin,

Ein guter Freund genau die gleiche Schwierigkeit durchlebt,

Wie du gerade.

Jemand,

Der dir wirklich am Herzen liegt und dann schau mal,

Was da vielleicht für Worte oder Gesten aus deinem Herzen und Mund fließen würden zu dieser Person,

Ganz natürlich.

Vielleicht auch zu spüren,

Was du der Person in dem Moment gegenüber empfinden würdest.

Vielleicht ist es ja Mitgefühl,

Was Getragenes mit einem warmen Herzen.

Wenn du da jetzt so ein Empfinden von Mitgefühl hattest und vielleicht auch mit Gesten und Worten einhergegangen ist,

Dann schau mal,

Ob du diese Worte,

Diese Gesten auch jetzt an dich richten kannst.

Du richte auch nur ein paar davon.

Du bestimmst die Dosierung und dann schau,

Was passiert,

Wenn du auch die in deinem Herzen,

In deinem Körper landen lassen kannst.

Schau mal,

Wie es dir jetzt geht.

Spül mal rein in deinen Körper,

In dein Herz,

Auch in deinen Geist.

Vielleicht hat sich was verändert,

Vielleicht auch nicht.

Dann danke dir einfach für diese Zeit,

Die du für dich genommen hast und fürs Üben und lass dich und deine Erfahrung genauso sein,

Wie sie gerade ist.

Lass dich genauso sein,

Wie du gerade bist.

Und vielleicht das nächste Mal,

Wenn du eine schwierige Emotion erlebst,

Dann erinnere dich einfach,

Diese Schritte zu durchlaufen,

Anzuerkennen.

Ja,

Dies ist ein Moment des Leidens.

Au,

Das tut weh.

Und zweitens dich zu erinnern,

Hey,

Ich bin ja gar nicht allein,

Obwohl sich das so anfühlt.

Jeder Mensch erlebt schwierige Zeiten,

Schwierige Gefühle.

Und dann schenkt dir eine Berührung,

Die dich in dem Moment unterstützt.

Und dann frag dich,

Welche Worte,

Welche Gesten,

Welche Taten würden mich jetzt wahrhaftig unterstützen,

Um das so aushaltbar wie möglich zu machen oder um das Leid zu lindern.

Oder zu dir selbst zu sagen,

Möge ich freundlich zu mir sein,

So freundlich wie möglich.

Reviews

Außer der angeleiteten Selbstmitgefühlsübung auch eine schöne Übung um die Wahrnehmung zu schulen, wo und wie sich unsere Gefühle im Körper ausdrücken. Das wunderbare Zusammenspiel dieser beiden Ebenen.

Danke von Herzen ♡

Das war so wohltuend! Danke 🙏🏻

Das war richtig, richtig gut. Unprätenziös und ohne Firlefanz! Und dabei soo hilfreich. ❤️👍

Vielen Dank- ich habe sehr geweint
Es war sehr hilfreich und hat etwas Fundamentales gelöst.
🙏🏼

Guten Morgen Liebe Christine,
Dankeschön für deine lieben klaren Worte, deine freundliche Stimme.
Eigentlich möchte ich nicht so gerne wieder in eine Situation gehen in der ich mich nicht gut geht habe, aber ich bin deiner Übung bis zum Ende gefolgt
Du hast so recht es gibt Stellen im Körper wo ich das genau spüren kann, mein Körper Gedächtnis
Das funktioniert gut.
Aus manchen schweren Situationen lerne ich viel.
Möge ich freundlich zu mir sein ist sehr schön
Einfach das kleine Innere Wesen zu umarmen und zu halten.
Vielen Dank für deine liebevollen Worte

Eine wunderschöne Meditation in einem schwierigen Moment. Sie hat sehr gut getan. Danke!