Meditation - Achtsamkeit im Liegen

Meditieren im Sitzen ist sehr weit verbreitet, aber nicht für jeden ist das bewegungslose Sitzen entspannt und angenehm. Die Meditationshaltung, die am besten entspannt, ist wohl die Rückenlage. Im Liegen ist es zwar etwas schwieriger konzentriert zu bleiben, aber desto leichter ist es, dich zu entspannen. Versuche aber trotzdem wach zu bleiben und erfahre so die Muße, die wohltuende Kombination von Entspannung und Wachheit. Wenn du aber doch wegdöst, genieße auch das.

Transcript

Für diese Meditation im Liegen,

Lege dich bequem hin in eine Haltung,

In der du 20 Minuten entspannt verweilen kannst.

Vielleicht ist es angenehm für dich,

Auf den Rücken zu liegen,

Die Beine lang,

Die Füße hüftbreit auseinander,

Die Hände etwas vom Körper weg,

Die Handflächen nach oben gedreht,

Die Schultern sind weg von den Ohren und der Nacken ist lang.

In dieser Haltung kann dein Körper sich vollkommen entspannen.

Du brauchst gar keine Muskelanspannung.

Du kannst loslassen.

Alles,

Was du nicht brauchst,

Loslassen.

Für einen besseren Zustand der Muße,

Die wohltuende Kombination von Entspannung und Wachheit,

Wenn du magst,

Mache jetzt eine kurze,

Progressive Muskelentspannung.

Presse dafür deine Fersen in den Boden,

Spanne die Gesäßmuskeln an und hebe das Gesäß eine Millimeter oder auch ein paar Zentimeter von dem Boden hoch.

Ganz viel Kraft in deiner Körpermitte halten und wieder locker lassen.

Die Füße etwas auseinander,

Die Zehen kannst du dabei locker nach außen senken.

Deine Füße und Beine,

Deine Hüfte und dein Gesäß dürfen jetzt vollkommen entspannt sein.

Nun mache Fäuste,

Ganz kräftige Fäuste.

Hebe deine Hände und Arme ein paar Zentimeter hoch,

Feste anspannen.

Das darf zittern in deinen Fingern,

Händen,

Armen.

Halte und dann wieder locker lassen.

Jetzt ziehe die Schultern feste zu den Ohren hoch,

Schultermuskeln unter Spannung,

Unter Stress halte und wieder locker lassen.

Bewege die Schultern weg von den Ohren,

Lege die Hände etwas vom Körper weg,

Handfläche nach oben gedreht.

Deine Hände,

Arme,

Schultern dürfen jetzt vollkommen entspannt sein.

Drehe nun deinen Kopf sanft nach rechts und zurück zur Mitte.

Drehe den Kopf sanft,

Liebevoll nach links und zurück zur Mitte.

Lege den Hinterkopf so ab,

Dass dein Nacken sich ganz wohl fühlt,

Die Nackenmuskeln entspannt.

Spüre in den Körper hinein.

Vergewissere dich jetzt,

Dass du wirklich gut liegst.

Oder ändere deine Körperhaltung,

So wie es für deinen Körper gut ist und angenehm ist.

Wenn du dann gut liegst,

Verweile mit der Absicht,

Bewegungslos zu bleiben.

Auch liege mit der Absicht,

Vollkommen klar zu bleiben,

Wach,

Alert und bewusst.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Kopf,

Dein Gesicht,

Deine Ohren.

Lenke die Aufmerksamkeit dann auf Geräusche,

Auf die Empfindung des Hörens.

Geräusche von weit weg,

Von draußen.

Geräusche vom Raum,

In dem du liegst.

Vielleicht auch Geräusche in deinem Körper,

Atemgeräusche,

Dein Herz,

Die Bauchorgane.

Du brauchst diese Geräusche nicht aktiv zu suchen.

Beobachte einfach,

Was für Geräusche du bemerkst.

Erlaube dir hier und jetzt Ton für Ton wahrzunehmen,

Was es zu hören gibt.

Richte deine Aufmerksamkeit völlig auf Geräusche.

Wenn du ein Geräusch wahrnimmst,

Brauchst du damit nichts zu tun.

Du brauchst es nicht zu beurteilen.

Du brauchst es nicht angenehm oder unangenehm zu finden.

Liege einfach mit dem Geräusch,

So wie es sich eben jetzt anhört.

Geräusche sind wie Wolken am Himmel.

Sie kommen und gehen.

Sie driften zwar vorbei,

Aber der Himmel ändert sich nicht.

Beobachte Geräusche.

Beobachte die Stille zwischen Geräuschen.

Nun lasse Geräusche mehr im Hintergrund deiner Aufmerksamkeit senken und lenke deinen Geist auf deinen Körper,

Als ob du deinen Körper ganz sanft und liebevoll in deiner Aufmerksamkeit aufnimmst.

Scanne kurz durch den Körper.

Zuerst spüre Atme in deine Füße hinein.

Zehen,

Fußsohlen,

Fußspann und Fußgelenke,

Die beiden Unterschenkel,

Waden,

Schienbeine.

Mit deinem Geist,

Mit deiner vollen Aufmerksamkeit spüre deine Knie und Kniegelenke,

Die Oberschenkel von den Knien bis zu den Hüften,

Der Beckenbereich,

Die Bauchokane,

Der Bauchraum,

Die Bauchdecke und der untere Rücken.

Dann spüre die Wirbelsäule,

Den Rücken als Ganzes,

Die Schulterblätter und Schulterrückseiten.

Spüre den Bauch und die Brust,

Das Brustbein und die Rippenbogen.

Gleite durch deine Schultern zu deinen Armen.

Spüre die Oberarme,

Ellbogen und Unterarme.

Spüre in die Handgelenke und Hände hinein.

Führe einige Atemzüge,

Spüre Atme in deinen Handflächen hinein.

Dann spüre deine Finger und Fingerspitzen,

Den Raum zwischen den Fingern.

Nun gleite durch deine Hände,

Arme und Schultern zum Necken und Hals.

Verweile ein paar Momente bei deinem Gesicht,

Mund,

Nase,

Augen,

Ohren,

Stirn,

Der Hinterkopf und die Schädeldecke und der Kronenpunkt.

Erweitere deine Aufmerksamkeit.

Umfasse erneut deinen Körpers Ganzes,

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Dein liegender Körper,

Dein atmender Körper.

Bemerke,

Wie dein Atem den Körper in Bewegung bringt.

Bemerke,

Wie es sich anfühlt,

So im Liegen zu atmen.

Spüre die Einatmung.

Spüre die Ausatmung.

Ganz präzise,

Ganz achtsam,

Ganz entspannt.

Du bist in dem Zustand der Mose.

Gleichzeitig entspannt,

Als auch wach und alert.

Spüre die Atembewegungen in deinem Körper.

Spüre die Atemempfindungen im Körper.

Liege mit der Absicht,

Jede Einatmung und jede Ausatmung ganz bewusst zu verfolgen.

Ein und Aus.

Wenn du so liegst,

Mit deinen Atemzügen,

Dann bemerkst du vermutlich,

Dass auch andere Empfindungen sich anbieten.

Körperliche Empfindungen oder auch Geräusche.

Gedanken,

Gefühle,

Emotionen.

Du kannst diese Empfindungen,

Diese Wahrnehmungen wie ein Beobachter betrachten.

Ob angenehm oder unangenehm,

Du brauchst jetzt gar nichts mit diesen Wahrnehmungen zu tun.

Nur merke auf,

Was sich alles in deiner Aufmerksamkeit anbietet.

Von Moment zu Moment.

Vielleicht juckt dein großer Zeh oder zieht es im unteren Rücken.

Vielleicht ist ein Gedanke über was gestern passiert ist da,

Oder über was du morgen alles zu erledigen hast.

Vielleicht bemerkst du,

Dass du traurig,

Schwer bist oder fröhlich,

Leicht.

Immer wenn du so bemerkst,

Dass du mit deiner Aufmerksamkeit von dem Atem weg warst,

Dass ein Gedanke,

Ein Gefühl oder eine körperliche Empfindung dich mitgenommen hat,

Dann nimm deine Aufmerksamkeit,

Deinen Geist wieder zurück zu dem Atem.

Verfolge deine Atemzüge in voller Aufmerksamkeit.

Atme ein und aus.

Ein und aus.

Bewusst,

Alert,

Entspannt.

Liege so die nächsten paar Minuten in der Stille mit deinem Atem.

Registriere,

Wo du gerade mit deinem Geist warst und kehre dann wieder zurück.

Atemempfindung im Körper.

Lenke die Aufmerksamkeit erneut auf den Körper als Ganzes.

Werde dich und deine Körperhaltung im Liegen gewahr.

Wie fühlt es sich jetzt an,

So zu liegen?

Was macht sich in deinem Körper alles bemerkbar?

Beende diese Meditation,

Indem du genussvoll tief einatmest und wieder Bewegung in den Körper hineinbringst.

Bewege langsam und bewusst die Hände und Arme,

Die Füße und Beine.

Strecke dich.

Rücke dich.

Atme auf.

Seufze.

Gehne.

Bewege dich so,

Wie es jetzt ganz angenehm für dich ist.

Und wenn du dann soweit bist,

Komme ganz ruhig im Sitzen.

Bereite dich geistig auf deine alltäglichen Beschäftigungen vor.

Vielleicht mit der Absicht,

Die Musa,

Die innere Ruhe und Klarheit der Meditation mit in den Alltag hineinzunehmen.

Dein Atem kann dir dabei helfen,

Indem du deinen Atem als Anker für deinen Geist benutzt.

Sei dich auch deiner Atemzüge im Alltag gewahr.

Das bringt dir mehr Frieden,

Freude und Gelassenheit.

Ich wünsche dir viel Spaß und Freude dabei.

Reviews

Herrlich entspannend. Atem als Meditationsobjekt und mehr.

Danke! Die Meditation hat mich sehr entspannt!
Einen schönen Tag
Liebe Grüße Hanna

Wundervolle Entspannung, sehr beruhigend, nehme ich gerne mit in den weiteren Verlauf des Tages. Ich danke Dir Arjen. 😇🙏