Voelen en verruimen

Ervaar je uitdagingen als tijdelijke en plaatselijke fixaties van waaruit jouw beleving kan verzachten verruimen.

Transcript

Ga gemakkelijk zitten.

Verzorg je houding,

Mooi rechtop,

Maar ook ontspannen.

Zit met je knieën lager dan je heupen,

Op een zitkussen,

Een bankje,

Een stoel,

Om het even.

Zit vooral comfortabel.

Maar als je de neiging hebt om vlug in slaap te vallen,

Gebruik je best geen rugleuning.

Overloop even je lichaam van kop tot in.

Voel of er nog fysieke spanningen zijn die je kan loslaten door je houding aan te passen.

Laat je hoofd bijvoorbeeld niet naar voor hangen.

Hoe voelt het om je kruin wat naar boven te richten en je kin iets dichter naar je borst te brengen?

Breng je hoofd mooi boven je nek,

Je nek boven je borst en je bovenlichaam recht boven je bekken.

Hoe voelt het om je schouders een beetje naar achter te brengen,

Zodat je borst meer ruimte krijgt?

Laat je schouders ontspannen hangen.

Hou je rug recht en laat je bovenlichaam rusten op je bekken.

Voel dan je gezicht.

Ontspan je voorhoofd,

Wenkbrauwen,

Oogleden,

Kaken,

Tong en hals.

Voel en ontspan je borst,

Buik,

Schouders,

Bovenrug,

Onderrug,

Heupen,

Zitvlak,

Dijbenen,

Knieën,

Scheenbenen,

Kuiten en tenslotte je voeten.

Maak het jezelf heel gemakkelijk.

Merk dan op dat je ademt.

Hou je aandacht daar zachtjes bij,

Maar luister nu vooral naar je omgeving.

Uit welke richtingen komen er geluiden?

Uit welke richtingen komt er vooral stilte?

Let ook op de pauzes tussen de geluiden.

Je geest zal automatisch een betekenis geven aan wat je hoort.

Een vogel,

Muziek,

Stemmen,

Lawaai,

Verkeer,

Regen,

Gezoem,

Noem maar op.

Maar die uitleg doet er nu niet toe.

Focus op de geluiden zelf,

Daar in de buitenwereld.

Laat de beelden en klanken van je gedachten hun ding maar doen,

Maar op de achtergrond.

Geef ze geen extra aandacht.

Probeer de gedachten ook niet te veranderen of stil te leggen.

Breng het horen van je omgeving telkens opnieuw op de voorgrond van je aandacht.

Misschien besef je plots dat je bepaalde geluiden alle hele tijd hoort,

Maar dat je er nu pas bewust van bent.

Misschien probeer je gedachten telkens weer de hoofdrol te spelen?

Geen probleem.

Telkens je merkt dat je afgedwaald was,

Kan je waarderen dat je aandacht vanzelf weer bij de meditatie is teruggekeerd.

Vanzelf verschijnen,

Veranderen en verdwijnen er gedachten.

Laat dat op de achtergrond gebeuren.

Breng het horen van de buitenwereld telkens weer op de voorgrond.

Blijf nieuwsgierig luisteren en word nu weer bewust van je ademhaling.

Herhaal bij elke uitademing en gedachten het label VERRUIMEN.

Terwijl je de geluiden en stiltes in je omgeving extra aandacht geeft,

Ga je bij elke uitademing VERRUIMEN denken.

Blijf bij elke uitademing het label VERRUIMEN denken.

En denk nu ook bij elke inademing het woord VOELEN.

Telkens je inademt,

Denk je VOELEN en merk je op welke plaats in je lichaam het meest aandacht vraagt.

Laten we die plaats de VOELFOCUS noemen.

Misschien is die VOELFOCUS puur fysiek of emotioneel geladen.

Het is om het even.

Telkens je inademt,

Zoom je in op die sensaties van de VOELFOCUS en geef je het je volledige aandacht.

Of het nu aangenaam,

Neutraal of onaangenaam is.

Ga niets uit de weg.

Inademen VOELEN,

Uitademen VERRUIMEN.

Telkens opnieuw.

Misschien merk je af en toe dat er niets te voelen is dat speciaal aandacht vraagt.

Of dat de VOELFOCUS verdwijnt.

Zoom dan in op de zachte sensaties van de inademing zelf en gebruik die als VOELFOCUS.

Bij het uitademen verruim je telkens je ervaring naar wat er nog meer te voelen en te horen is rond de VOELFOCUS.

Als je wil kan je de ogen open houden en bij het verruimen,

Bij het uitademen,

Ook opmerken wat er allemaal te zien is rondom jou.

Blijf zo verder oefenen.

Denk bij elke inademing het label VOELEN en bij elke uitademing het label VERRUIMEN.

Terwijl je daar ook telkens je aandacht op richt.

Breng bij elke inademing je aandacht heel nauwkeurig bij de VOELFOCUS.

Ontdek zoveel mogelijk details in wat je daar lichamelijk ervaart.

Is het aangenaam,

Neutraal of onaangenaam?

En wat voel je precies?

Zijn dat tintelingen,

Gekriebel,

Druk,

Spanning,

Steken,

Beweging of iets anders?

Hoe groot is die plaats die aandacht vraagt?

Welke vorm heeft het?

Waar zijn de grenzen?

En is die VOELFOCUS,

Die sensaties daar,

Is dat helemaal stabiel of merk je veranderingen op?

Als er moeilijke gevoelens zijn,

Kan je wat dieper inademen en vooral langer en heel zorgvuldig uitademen.

Merk op hoe dit de VOELFOCUS beïnvloedt.

Is de VOELFOCUS nog dezelfde als bij de vorige inademing?

Is er nu een andere plaats die meer aandacht vraagt?

Of is alles zo rustig dat je het inademen zelf als VOELFOCUS kiest?

Maak bij elke uitademing je ervaring zo groot mogelijk.

Ga ver voorbij de grenzen van de VOELFOCUS.

Ontdek zoveel mogelijk sensaties in je volledige lichaam.

Hoor zoveel mogelijk details in de geluiden van je omgeving.

En als je ogen open zijn,

Zie dan alles wat er te zien is.

Laat de techniek dan los.

Je hoeft niet meer te labelen of het voelen en verruimen aan de ademhaling te koppelen.

Je hoeft niets meer bij je te sturen.

Vanzelf verschijnen,

Veranderen en verdwijnen er gedachten,

Gevoelens,

Geluiden en andere sensaties.

Laat het gewoon allemaal gebeuren en passeren.

Als straks het belletje klinkt,

Kan je de meditatie afronden of nog even rustig blijven zitten.

Doorheen de dag kan je dan opmerken hoe bepaalde gedachten en gevoelens je openheid plots vernauwen en je aandacht gevangen houden.

Op zulke momenten kan je voelen en verruimen oefenen en die fixatie verzachten.

Veel succes!

Reviews

Dank voor deze mooie aandacht voor voelen en verruimen!

Bijzonder🙏 dank u.🌄❤

Fijn en anders! Duidelijk! Ga ik zeker nog een keer doen. Dankjewel

Sterke taal, origineel, effectief voor mij.

Prachtige meditatie en heel fijn uitgevoerd. Veel dank!

Dankjewel, David