Ontspannen

Dit is een liggende ontspanningsoefening voor lichaam en geest met een bodyscan en ademfocus als afsluiter. Goed net voor het slapen of als je 's nachts wakker ligt.

Transcript

Ga liggen op je rug,

Op je bed of op een matje op de grond.

Je benen wat uit elkaar,

De voeten naar buiten gericht.

De armen een beetje verwijderd van je lichaam,

Met de handpalmen omhoog.

Let even op je onderrug.

Voelt die comfortabel?

Of kantel je best je bekken wat,

Zodat de halte tussen je rug en de grond wat kleiner wordt?

Voel maar.

Let dan op je nek.

Het kan goed voelen om de kin wat dichter bij de borst te brengen.

Gewoon een beetje in de richting van de borst,

Om de nek te ontspannen.

Vind vooral je gemak in deze houding.

Terwijl je zo ligt,

Ga je nu het lichaam enkele keren opspannen en terug ontspannen.

Begin bij de hielen.

Duw ze verder weg en breng je tenen dichter bij je scheenbenen.

Span je kuiten,

Dijbenen en zitvlak.

Hou dit alles gespannen.

Niet te hard,

Anders riskeer je kramp.

Maar ook niet te zacht,

Anders voel je het niet duidelijk.

Trek nu ook je buik in,

Maar hou je adem niet in.

Blijf doorademen.

Span je rug- en borstspieren.

Maak vuisten.

Span je onderarmen,

Bovenarmen,

Schouders,

Hals en nek.

En span tenslotte de spieren van je gezicht.

Alsof je in een zure citroen beet.

Tuit je lippen,

Frontje,

Wenkbrauwen en voorhoofd.

Terwijl je ademt,

Hou je die spanningen aan van je voeten tot je hoofd.

Niet te hard en niet te zacht.

Bij een uitademhaling ontspan je nu van boven naar beneden.

Het gezicht,

De hals,

Nek,

Schouders,

Armen,

Handen,

Borst,

Buik,

Rug,

Zitvlak,

Benen en voeten.

Laat alles los en voel even na hoe je lichaam weer tot rust komt.

Duw nu opnieuw je hielen weg.

Span je kuiten,

Deebenen en zitvlak.

Trek je buik in,

Maar blijf doorademen.

Span je rug- en borstspieren.

Maak vuisten.

Span je armen,

Schouders,

Nek en hals.

Span alle spiertjes van het gezicht.

Tuit je lippen en frontje-voorhoofd.

Terwijl je ademt,

Voel je aandachtig die spanningen in heel je lichaam.

Bij een uitademhaling ontspan je van boven naar beneden.

Het gezicht,

De hals,

Nek,

Schouders,

Armen,

Handen,

Borst,

Buik,

Rug,

Zitvlak,

Benen en voeten.

Laat alle spanningen los en voel na.

En dan nog een laatste keer opspannen.

Voeten,

Kuiten,

Deebenen,

Zitvlak,

Buik,

Borst,

Rug,

Vuisten,

Armen,

Schouders,

Nek,

Hals en gezicht.

Ademen en spanningen voelen.

En dan ontspannen.

Het gezicht,

Schouders,

Armen,

Handen,

Borst,

Buik,

Rug,

Zitvlak,

Benen en voeten.

Voel aandachtig na.

Ervaar de gevolgen van het opspannen en ontspannen.

Terwijl je zo ontspannen ligt,

Overloop je nu het lichaam.

Herhaal in de gedachten telkens de naam van elk lichaamsdeel en breng er je aandacht naartoe.

Begin bij de linkervoet en dan de grote teen,

Tweede teen,

Derde teen.

Kan je voelen waar die derde teen zich bevindt?

Vierde teen,

Kleine teen.

De vreef van de linkervoet,

Voedsel,

Hiel,

Linkerkuit,

Scheenbeen,

Knie- en knieholte,

Het dijbeen rondom rond,

Linkerkant van het zitvlak,

Heup,

Flank,

Oksel,

Schouder,

Bovenarm,

Elleboog,

Onderarm,

Pols,

De rug van de linkerhand,

Handpalm,

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en pink.

Breng je aandacht naar de rechtervoet,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Kleine teen.

Vreef van de rechtervoet,

Voedsel,

Hiel,

Enkel,

Rechterkuit,

Scheenbeen,

Knie- en knieholte,

Het dijbeen rondom rond,

Rechterkant van het zitvlak,

Heup,

Flank,

Oksel,

Schouder,

Bovenarm,

Elleboog,

Onderarm,

Pols,

De rug van de rechterhand,

Handpalm,

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en pink.

Voel je onderrug,

Bovenrug,

Schouderbladen,

Nek,

Achterhoofd,

Kruin,

Linkerslaap en oor,

Rechterslaap en oor,

Voorhoofd,

Wenkbrauen,

Oogleden,

De ogen.

Denk heel even aan de kleur van je ogen.

Voel dan je neus,

Linkerwang,

Rechterwang,

Lippen,

Tong.

Zijn je tanden op elkaar geklemd?

Ontspan dan je kaken.

Voel je kin,

Hals,

Borst en buik.

Ervaar hoe het lichaam vanzelf ademt.

Voel hoe de buik omhoog beweegt bij elke inademhaling en terug omlaag bij elke uitademhaling.

Reviews

Super fijn, ik raakte heel erg ontspannen! Dankjewel!

fijne ervaring. net even een andere bodyscan dan anders en heerlijk ontspannen

Heerlijke rustige stem.

Een heel mooie. Bedankt. Dit was wat ik juist nodig had. Ik heb veel moeite om mijn lichaam goed te voelen.