Mindfulness Yoga Liggend

Een mindfulness meditatie om de aandacht vriendelijk in het lichaam te verankeren. Om hier en nu bewust te zijn van wat er is. Aangename "Slow Yoga" bewegingen ondersteunen de aandacht en ontspanning. Thuiskomen bij jezelf.

Transcript

Kom op de rug te liggen op een mat of een andere zachte fijne ondergrond en zorg even dat je comfortabel ligt.

Voel je gevoel symmetrisch,

De armen langs het lichaam met een beetje ruimte bij de oksels en de benen los en de kin iets in richting borst,

De nek lang,

De schouderbladen breed en plat op de mat.

Voel of je zo makkelijk en ruim ligt en breng je aandacht dan in het lichaam en als je de bel hoort kan je het horen als iets dat je roept om hier te komen met je aandacht in dit moment aanwezig te zijn en je lichaam daarbij te gebruiken als hulpmiddel om hier en nu bewust te zijn van wat er is.

Leg dan je handen op de buik,

Voel dan de buikwand tegen de handen,

De handen op de buikwand en waarschijnlijk voel je dan beweging in die buikwand,

Dat het beweegt met de adem.

En dan kan je met je aandacht die beweging volgen.

Volg de beweging,

Niet sturen,

Maar volgen.

Dat wil zeggen dat je niets hoeft te doen met de adem.

Het hoeft niet anders te gaan dan dat het gaat.

Laat je aandacht een moment rustig de beweging van de adem volgen en breng de handen en armen dan terug naar de vloer langs het lichaam.

Voel de doorgaande beweging van de adem en met een inademing laat je armen heel langzaam omhoog gaan totdat ze verticaal in de lucht staan,

Vingertoppen richting het plafond.

Misschien gaan ze door,

Als dat oké voelt.

Misschien zelfs tot langs de oren of op de vloer.

De adem stroomt door,

Voel deze houding en dan met een uitademing komen de armen weer omhoog,

Weer de verticale positie en dan langs het lichaam.

Dan kan de beweging een paar maal doorgaan met de inademing,

Komen de armen omhoog,

Langs de oren als dat oké voelt of zo ver als ze komen en met de uitademing komen de armen weer omhoog en langs het lichaam waar ze rusten.

Een paar maal.

Laat de beweging met de tempo van de adem gaan en laat je aandacht alleen maar volgen,

Voelen,

Ervaren.

Merk op wat je voelt in het lichaam,

Wees bewust van de hele ervaring van het lichaam dat zo beweegt.

Als de armen langs het lichaam staan op de mat,

Stopt de beweging.

De volgende inademing,

Gaan de armen omhoog en in de richting van langs de oren en rechterbeen gaat mee de lucht in en komt mee terug naar de mat als de armen langs het lichaam komen.

Een paar maal.

Met de inademing,

Armen en been,

Nu het linkerbeen,

Omhoog en met de uitademing komen armen en been naar de mat.

De benen bewegen om de beurt en de aandacht volgt de beweging.

Misschien voel je hoe de buiksperen betrokken zijn met de beweging van het been.

Misschien voel je een bepaalde strekking langs de achterkant van de been,

Benen als ze omhoog gaan.

Misschien voel je wat beweging,

Opwarming in de schouders.

Misschien is er ook iets anders wat naar voren komt in de aandacht.

Observeer,

Zoveel mogelijk zonder iets toe te voegen aan oordeel of reactie op wat je voelt en ervaart.

Het lichaam heeft geen haast,

De adem heeft geen haast.

Laat de aandacht alleen maar volgen en daarmee ook geen haast hebben,

Geen plan,

Geen bedoeling.

En als het voldoende is,

Misschien is dat al zo,

Je kan altijd stoppen met een beweging voordat ik iets daarover zeg.

Als het voldoende is,

Dan blijven armen en benen op de mat.

Het lichaam kan dan in deze houding iets ontspannen,

Zijn gewicht toevertrouwen aan de mat.

En volg dat proces,

Volg wat er nu gebeurt,

Wat het ook is.

Dan komen de knieën boven de borst en de armen slaan om de knieën heen.

Voel de adem in de ramp,

In de onderrug,

De buik.

En met een uithademing trekken de armen iets aan de knieën en als het oké is voor de nek,

Komt het hoofd iets omhoog.

Gezicht en knieën gaan naar elkaar toe.

Met de inademing veren de benen iets weg,

Armen strekken iets uit de schouders,

Hoofd ontspannen op de mat.

Een paar maal met de uithademing,

Knieën in,

Bovenbenen tegen buik,

Hoofd omhoog als dat oké voelt en met de inademing,

Hoofd en rug ontspannen op de mat,

Buik,

Zet uit met de adem.

En volg de beweging,

Je eigen beweging,

Het gaat zoals het gaat.

Volg de ervaring,

Wees opmerkzaam en dan stopt de beweging.

Linkervoet gaat naar de mat,

Rechterbeen strekt de lucht in.

Voel de lengte langs de rug,

Wees bewust van de rechterkant van de rug.

Voel de lengte vanuit de rechterkant van de rug langs de bil en de hele achterkant van de rechterbeen.

Laat de handen het rechterbeen pakken,

Daar waar ze komen,

Misschien bij de kuit of iets dichter bij de ramp.

Voel de adem in de buik en op de uithademing,

Trekken de handen iets aan het been,

Misschien komt het iets dichter bij de ramp.

Met de inademing,

Veert het been weg,

Armen ontspannen,

Buik,

Zet uit met de inademing.

De beweging stroomt door,

Stroomt nu al door met de uithademing,

Trekken de handen iets aan het been,

Met de inademing veert het weg.

Volg aandachtig deze ervaring,

Merk op grenzen die je tegenkomt,

Zorg dat je aan de veilige kant van alle grenzen blijft en dat de beweging daarmee vriendelijk is voor het lichaam,

Een vriendelijke verkenning van mogelijkheden en onmogelijkheden.

De beweging stopt,

De armen komen naar de mat,

Het been komt bovenop de huip,

Zo een beetje recht de lucht in en de voet kan een paar keer draaien vanuit de enkel.

Cirkelen,

Voel de beweging in de enkel,

Een paar keer de andere kant op en dan komt de rechte voet langzaam naar de mat naast de linkervoet.

Voel het lichaam,

Maak dit moment mee en dan gaat het linkerbeen de lucht in.

Voel de rug op de mat,

Wees bewust van de linkerkant van de rug en vanuit de linkerkant de strekking die langs de bil gaat,

Langs de achterkant van het linkerbeen.

Een fijne mate van strekking,

Niet teveel,

Niet te weinig.

De handen pakken het been en voel de adem in de buik en op een uitademing trekken de handen iets aan het been.

Met de inademing veert het been iets weg en de beweging gaat door en heeft zijn eigen tempo,

De tempo van de adem.

De aandacht volgt de beweging en dan stopt de beweging,

De handen,

Armen gaan naar de mat,

Het been komt verticaal boven de huip en de voet beweegt vanuit de enkel in cirkels.

Aandacht in de enkel en in en vanuit de enkel observeer je deze ervaring.

Is er iets in het lichaam wat zich aanspant zonder dat het nodig is,

Dan kan je misschien dat lichaamsdeel ontspannen.

Aandacht terugbrengen naar die enkel die nu een paar keer de andere kant op beweegt en dan komt de voet naar de mat.

Voel de benen links en rechts,

Voel de romp,

De rechterkant de linkerkant.

Voel de schouders en armen,

De linkerkant de rechterkant.

Voel het hele lichaam links en rechts samen en breng dan je aandacht naar het bekkengebied,

De onderbuik.

Voel hier de adem en met een uitademing laat het bekken kantelen zodat de buiksperen de rug in de mat duwen en met de inademing ontspannen de buiksperen het bekken kantelen iets de andere kant op.

De rug wordt hal,

Komt iets van de mat af en de beweging gaat door op de uitademing,

Wordt de rug bol en gaat in de mat met de inademing.

Wordt de rug hal,

Je zou een hand daaronder kunnen plaatsen en de beweging gaat rustig door.

Laat je aandacht deze beweging volgen.

Voel de veranderende stand van het bekken en de beweging die als een golf langs de ruggengraat gaat en de speren daar omheen.

Misschien kom je grenzen tegen,

Merk ze op.

Zorg dat de beweging vriendelijk is,

Goed voelt voor het lichaam.

De adem stroomt dan zonder storing en de beweging voelt dan ontspannen,

Moeiteloos.

Niet dat er niks gebeurt,

Niet dat er geen inspanning is.

Is het zoiets als ontspannen,

Inspanning?

Verken de mogelijkheid daarvoor in deze beweging en dan stopt de beweging.

Wijs bewust van de romp,

De rug,

Het bekken,

Sensaties die je voelt.

Misschien een bepaalde temperatuur die je merkt of iets anders.

Breng de kin in richting borst.

Maak de nek lang en ontspan dan,

Zodat de nek een natuurlijke lengte heeft en het hoofd ontspannen en stil ligt.

Voel de voetzolen tegen de vloer.

Voel de adem en met een inademing duwen de voeten in de vloer en het bekken wordt opgetild.

Komt net zover als goed voelt en met de uithademing komt de rug rustig geleidelijk naar de vloer,

Van de schouders tot het bekken.

Voel en dan stroomt de inademing naar binnen,

De voeten duwen in de vloer,

Het bekken wordt opgetild en met de uithademing komt de rug rustig naar de grond en ontspant.

Laat de beweging een paar maal doorgaan als het oké voelt.

Een beweging kan altijd stoppen op het moment dat jij voelt dat het voldoende is.

Het kan zijn dat je een moment in de hoge houding wil blijven.

Het voelt als een brughouding,

Het lichaam staat op schouderbladen,

Achterhoofd,

Armen en voeten.

Dan kan je de adembeweging een paar maal volgen,

De inademing voelen stromen tot diep in de buik.

Voelen hoe het lichaam de uithademing laat gaan en als het voldoende is dan komt de rug rustig naar de mat en ontspant.

Misschien voelt het dan fijn om de knieën boven de borst te brengen en de armen daar omheen te slaan.

Dan komen de handen op de knieën en de armen laten de knieën een rondje draaien boven de huipen.

Een cirkelende beweging en voel dan hoe de onderrug tegen de mat gemasseerd wordt.

Laat je aandacht zoveel mogelijk helemaal meegaan met deze beweging,

Zodat je aandacht gevuld wordt met de fysieke ervaring van deze beweging,

Van dit moment.

En de beweging gaat de andere kant op,

De aandacht volgt,

Wees erbij,

Er hoeft niets meer dan dat,

Je hoeft er niets van te vinden,

Niets mee te doen.

Ervaar deze moeiteloze beweging van het lichaam.

De romp komt in het midden en ontspan.

Voel het lichaam ontspannen,

Voel de rug tegen de mat.

Spreid de armen dan iets opzij,

Net zoweit als fijn voelt.

In ieder geval wat ruimte bij de oksels.

Als het fijn is,

Kunnen de armen wijd uit elkaar op schouderhoogte.

Voel wat fijn voelt.

Zorg voor de nek,

Dat de nek lang is,

De kin niets in.

Schouderbladen plat op de mat,

De handpalmen als ze het fijn voelt,

Omhoog gericht.

En anders onderzoek wat een fijne stand is voor de armen.

Voel de voetzolen plat op de mat,

Minstens heupbreed.

Voel de adem.

En met een inademing gaan de knieën naar links,

Richting vloer.

En het hoofd kan iets naar rechts draaien,

Als dat goed voelt.

Met een uitademing komen de knieën terug naar het midden toe.

Het hoofd komt ook naar het midden.

Voel de houding.

Met een inademing gaan de knieën naar rechts,

Het hoofd naar links.

Met de uitademing komt alles in het midden,

De knieën omhoog.

En de beweging gaat door.

Voel hoe het lichaam draait,

Benen een kant op,

Hoofd de andere kant op.

En als het lichaam terugkomt naar het midden,

Merk op hoe de buiksperen de rug naar de mat toebrengen.

En voel hoe de rug dan tegen de mat ontspant.

Volg aandachtig de ervaring van deze beweging van moment tot moment.

Haast millimeter voor millimeter.

Als de aandacht wegdroomt,

Verdwaalt,

Zie je dat,

Dan breng je aandacht rustig en vriendelijk terug naar de beweging die gaande is.

Maak de beweging dan mee.

En dan voel je dat het voldoende is.

Dan komt alles in het midden,

De armen komen langs het lichaam,

Een klein beetje lucht bij de oksels.

De voeten glijden een voor een weg en de benen strekken.

Voel dan of het lichaam comfortabel ligt,

Of dat er ergens een kleine beweging fijn zou zijn,

Om het lichaam met iets meer gemak te laten liggen.

Misschien is dat helemaal niet nodig.

Voel voor jezelf.

Laat je aandacht dan in het lichaam rusten.

Zoals je het hier nu ervaart.

Misschien voel je opnieuw de adem in de buik.

En dat is een plek waar de aandacht kan rusten.

De golven van de adem volgen.

En tegelijkertijd kan je het hele lichaam in de aandacht laten zijn.

Alsof je het hele lichaam geademd voelt worden.

Laat het lichaam in de aandacht rusten.

Laat je aandacht in het lichaam rusten.

Zodra het iets meer wordt,

Dat je je bezighoudt met een oordelen,

Een mening,

Een verhaal,

Iets anders,

Ontspannen.

Voel opnieuw de adem in de buik,

Het lichaam dat hier rust.

Zodra het wat minder wordt,

Dat je wegdroomt,

De aandacht zakt weg.

Als je het merkt,

Rustig terugkeren.

Met een rustige opmerkzaamheid.

Hier zijn,

In het lichaam dat hier op deze plek ligt.

En als je straks de bel hoort,

Kan je rustig in je eigen tijd uit de oefening komen.

Misschien dat het lichaam kleine bewegingen wil maken.

Beetje heen en weer rollen misschien met de knieën boven de borst.

En dan kan je de ogen open doen.

Rustig weer komen te zitten of staan.

En verder gaan met je dag.

Reviews

Heel erg fijn en ruimtegevend. Een heel prettig en rustig tempo met een liefdevolle begeleiding 🧡🤗

Fijn, relax en aangenaam tempo. 🙏

Wat een fijne meditatie, dank u wel 🙏🙏

Een rustige maar goed voelende yoga. Rustige, ontspannen en prettige stem.