Terceiro Exercício de Atenção Plena (com desafio)

Este é o terceiro exercício da série de mindfulness, que traduzimos como atenção plena ao momento presente. A gravação começa com um desafio, para ser realizado ao longo do seu dia. A meditação guiada se inicia a partir de 1:40.

Transcript

Olá,

Bem-vindo ao Inspire.

Se você chegou até este ponto na meditação,

Já sabe que a postura da atenção plena não se resume aos poucos minutos que você passa ouvindo o áudio.

O mindfulness nos ensina a lidar melhor com nossos pensamentos,

Nossas vontades,

Nossos impulsos e,

Por que não,

Com nossos gostos e desgostos.

O desafio de hoje se interessa em fazê-lo olhar para as coisas de que você não gosta de maneira mais consciente.

Lá na segunda semana,

Eu te propus fazer uma atividade mindful,

Prestando atenção a cada detalhe,

Esforçando-se para estar 100% presente.

E a maioria de vocês escolheu uma atividade prazerosa,

Confortável,

Tranquila.

Nesta semana,

Seu desafio é escolher alguma coisa de que você não gosta tanto,

Seja porque é entediante,

Desconfortável,

Barulhenta,

Enfim.

Escolha uma atividade que te gere algum incômodo e experimente fazê-la usando o mindfulness,

Estando 100% presente e exercitando o não julgamento.

Vale qualquer coisa,

Pode ser aquele relatório do trabalho,

Conversar com aquela pessoa desagradável,

Comer aquela comida da dieta,

Você quem escolhe.

Experimente usar tudo aquilo que você está aprendendo nesta semana.

Perceber como está se sentindo,

O que suas mãos estão fazendo,

Onde está sua atenção naquele momento,

Etc.

E lembre-se,

Quando aparecer um pensamento negativo,

Você reconhece ele,

Põe esse julgamento de lado por um instante e volta a se concentrar na sua atividade.

Esse é o desafio do Inspire desta semana.

Boa meditação!

Olá,

Bem-vindo ao terceiro exercício de atenção plena do Inspire.

A prática de hoje terá duração de 17 minutos.

Vamos começando.

Sente-se de maneira confortável,

Relaxe braços,

Relaxe pernas.

Antes de começarmos as respirações,

Quero que você pare para prestar atenção em você mesmo,

De olhos abertos ainda.

A roupa que está vestindo,

A posição do corpo,

Os sentimentos e as sensações presentes antes de iniciar a meditação.

Tome um minuto para analisar-se de olhos abertos.

Agora,

Inspire.

Inspire mais.

Expire devagar,

Soltando o corpo.

Mais uma vez,

Inspire.

Inspire mais.

Expire,

Deixando as tensões para trás.

Inspire profundo.

Inspire mais.

Expire devagar,

Fechando os olhos.

Traga sua atenção para o momento presente.

Perceba todo o ambiente ao seu redor.

Quais são os sons que chegam até você?

Todo tipo de som,

Sem julgar.

Agora,

Note a posição do seu corpo e vá sentindo as superfícies de contato dos pés com o chão,

Das pernas com o assento,

Das costas com o encosto.

Vá sentindo seu couro cabeludo.

Prossiga mentalmente com as autossugestões no seu próprio tempo.

Vá no seu ritmo e eu te chamo daqui a pouco.

O corpo relaxado.

Concentre sua atenção nessa sensação.

Como essa sensação é diferente daquela do início da meditação?

Eu vou contar até cinco e conforme a contagem avança,

Você vai aprofundando o seu relaxamento.

Um,

Cada vez mais relaxado,

Mais e mais relaxado.

Dois,

Cada vez mais profundo,

Cada vez mais relaxado.

Três,

Mais e mais profundo,

Mais e mais relaxado.

Quatro,

Cada vez mais profundo,

Mais relaxado.

E cinco,

Completamente relaxado.

Leve sua atenção para sua respiração.

Qual é a sensação que sua respiração provoca neste momento?

Coloque sua atenção nas solas dos pés e dedos dos pés,

Percebendo todas as sensações nas suas pernas,

Panturrilhas,

Joelhos e coxas.

Vá subindo com sua atenção,

Quadril,

Abdômen,

Peito,

Costas,

Braço direito,

Braço esquerdo.

Quais são as sensações que você consegue perceber nos seus ombros e pescoço?

Sentindo toda a superfície da sua cabeça,

Rosto,

Couro cabeludo,

Boca,

Olhos,

Orelhas,

Cochechas.

Deixe alguns instantes para perceber o máximo de informações na sua cabeça neste momento.

Agora pare por um instante e pergunte-se o que está acontecendo neste momento.

Faça-se consciente neste momento.

Onde você está?

O que está fazendo?

O que está sentindo?

Se está um pouco sonolento,

Vá se trazendo mais atento,

Mais acordado.

Se está um pouco distraído,

Traga sua atenção de volta para o processo.

Esteja presente,

100% presente.

Foque-se nos seus pensamentos neste momento.

Existe algum pensamento,

Algum sentimento,

Alguma informação importante dentro da sua cabeça neste momento?

Experimente apenas observar,

Sem tentar interagir.

Como uma criança olhando para o céu com nuvens.

Para finalizar,

Quero que você coloque sua atenção em todas as sensações que forem possíveis captar da região atrás do seu globo ocular.

Imagine como é sentir a parte de trás dos seus olhos.

Concentre-se.

Foco na região atrás dos seus olhos.

Agora disfaça qualquer foco.

Deixe a mente livre para voar para onde ela quiser.

Antes de retornar,

Coloque um sorriso no rosto e agradeça por essa oportunidade.

Demonstrar gratidão ajuda a construir um dia mais feliz.

Diferente das demais práticas,

Quero que você hoje experimente despertar consciente.

Vá trazendo sua atenção para o corpo,

Repetindo para si mesmo.

Eu estou despertando.

Eu estou sentindo meus dedos.

Eu estou mexendo meus pés.

Movimentando meu corpo.

Prossiga no seu próprio tempo,

No seu próprio ritmo.

E vá trazendo seu corpo e sua mente para o ritmo normal.

Repita para si mesmo.

Quando for abrir os olhos.

Eu estou abrindo os olhos.

Eu estou consciente.

Eu estou bem.

Fique o tempo que achar necessário.

Nos vemos no quarto exercício de atenção plena do espírito.

Reviews

Muito bom, apesar de levar alguns sustinhos sempre que a voz entrava