4 Minuten Meditatie

Een korte mindfulness meditatie die geschikt is als pauze in je dag. Even terug bij jezelf komen, en weer in contact staan met je lichaam en je mind.

Transcript

Om in een comfortabele houding te zitten,

Waarin je rug mooi recht is,

Een waardige houding,

Waarin je goed alert kunt blijven.

Sluiten ogen,

Een keer met aandacht naar binnen.

Hoe gaat het op dit moment,

Welke sensaties neem je waar in je lichaam,

Zijn er bepaalde gedachten of emoties die je aandacht trekken?

Probeer alleen waar te nemen.

Je hoeft niet te veranderen wat je waarneemt,

Je hoeft er niet van af te komen,

Je hoeft het niet vast te houden.

Probeer puur en alleen waar te nemen.

Een keer dan rustig met aandacht naar de ademhaling.

Wat neem je waar op het moment dat je ademhaalt,

Wat voel je in je lichaam?

Voel je de koele lucht naar binnen stromen door je neus op het moment dat je inademt?

De warme,

Vochtige lucht weer naar buiten met de uitademing?

Misschien voel je het in het borstgebied,

Die iets uitzet op de inademing en weer ontspant op de uitademing.

Misschien is het in de buik,

Die reist met de inademing en weer daalt met de uitademing.

Dus kijk waar jij jouw ademhaling het beste kunt waarnemen,

Probeer daar je aandacht op te richten.

Ook nu weer zonder het willen veranderen of aan te passen,

Je ademhaling is goed zoals hij op dit moment van natuur gaat.

Het volgt de beweging die het in je lichaam veroorzaakt,

De sensaties,

De golfbeweging van de in- en de uitademing,

Misschien de pauzes daartussenin.

Dan brengen we de aandacht weer wat verder naar buiten.

Weer terug naar het lichaam,

Wat voel je op dit moment in jouw lichaam,

Wat neem je waar?

Is er iets in je houding wat je waarneemt,

Misschien spanning in je spieren,

Contact met je kleding?

Probeer je lichaam als één geheel te ervaren,

Voel hoe alles in contact staat met elkaar,

Van je tenen,

Je voeten,

Je enkels,

Je onderbenen,

Je knieën,

Je bovenbenen,

Je heupen,

De rug,

De schouders,

De borst,

De buik,

De zij,

Je vingers,

Je handen,

Je polsen,

Onderarmen,

Ellebogen,

Bovenarmen,

Weer terug naar de schouders,

Je hals en je nek,

Je hoofd en je gezicht.

Voel hoe dat alles één geheel vormt,

Één geheel dat samen in jouw lichaam is,

Wat neem je waar?

Probeer die aandacht nog even vast te houden op het moment dat je rustig je ogen weer opent.

Verder gaat met de rest van je dag.