Bodyscan meditatie

Dit is een body scan meditatie.

Neem even de tijd om voor deze meditatie een comfortabele houding aan te nemen.

Je kunt de oefening liggend doen,

Maar je kunt deze ook zittend doen,

Op een stoel of op een meditatiekussentje.

Sluit je ogen en adem maar een paar keer goed in en uit.

In door de neus en uit door de mond.

Er is geen goede of slechte manier om deze oefening te doen.

En je hoeft ook niet speciaals te voelen ofzo.

Maar sta jezelf toe om te voelen wat je voelt.

In deze oefening gaan we met aandacht door het lichaam.

Om te beginnen kun je je bewust worden van de houding van je lichaam op dit moment.

Voel het contact met de onderlaag.

Breng je aandacht naar de contactpunten van je lichaam met de onderlaag.

De bedoeling van deze oefening is om te ervaren hoe je lichaam op dit moment voelt,

Zonder dat je daar iets aan hoeft te veranderen.

Simpelweg ervaren wat er nu te ervaren is in je lichaam.

Misschien kun je de adembeweging nu voelen in je lichaam.

En ook hier,

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Alleen voelen de inademing en de uitademing.

En op de volgende inademing laat je je aandacht zakken door je lichaam,

Door je linkerbeen,

Naar je linkervoet.

Helemaal tot in de tenen van je linkervoet.

Misschien kun je de afzonderlijke tenen voelen.

De kleine teen.

De grote teen.

De teen ertussenin.

Misschien voel je waar ze elkaar raken.

Of voel je de ruimte daartussen.

Wat voel je als je met je aandacht bent bij de tenen van je linkervoet?

Misschien voel je niets,

Dat is ook oké.

Maar kun je met je aandacht zijn bij de tenen van je linkervoet?

Of verplaats je je aandacht naar de onderkant van je linkervoet,

De bal van je voet,

De heel.

Misschien voel je daar weer het contact met de onderlaag.

En dan ga je verder naar de bovenkant van je linkervoet.

De vreef.

De enkel.

Laat je de aandacht voor je enkel los.

En dan ga je door naar je onderbeen.

Je kuit.

Je scheenbeen.

Ga je door naar je knie.

Je bovenbeen.

Je linkerbovenbeen.

Misschien voel je de sterke spieren in je linkerbovenbeen.

Misschien voel je het contact,

Het contact vlak met de onderlaag.

Misschien voel je de huid of het contact met je kleding.

Wat voel jij als je met je aandacht bent bij je linkerbovenbeen?

En dan kun je nu je aandacht uitbreiden over je hele linkerbeen.

Van je lies helemaal tot in je tenen.

Misschien voel je tintelingen,

Prikkelingen.

En dan kun je nu de aandacht voor je linkerbeen loslaten.

En je aandacht verplaatsen,

Brengen door je rechterbeen helemaal tot in je rechtervoet.

Misschien voel je de tenen van je rechtervoet,

De kleine teen,

De grote teen,

De teen ertussenin.

Misschien voel je waar ze elkaar raken,

Of juist de ruimte ertussenin.

Dan verplaats je je aandacht naar de onderkant van je voet,

De onderkant van je rechtervoet,

De bal,

De hiel.

Misschien voel je het contact met de onderlaag.

Misschien voel je niets.

Dat is oké.

Dan kun je met je aandacht zijn bij de onderkant van je rechtervoet,

De bovenkant van je rechtervoet,

Je enkel.

En dan ga je door naar je onderbeen,

Je kuit,

Je scheenbeen.

Misschien voel je de huid,

Pot.

Kun je je binnenin voelen.

Misschien voel je niets.

Dat is oké.

Dan verplaats je je aandacht naar je knie,

Je bovenbeen.

Misschien voel je de sterke spieren,

Contact met de onderlaag,

De huid,

Contact met je kleding.

Wat voel jij als je met je aandacht bent bij je rechterbovenbeen?

Dan breid je je aandacht uit over je hele rechterbeen,

Van je lies helemaal tot in je tenen.

Voel alle lichamelijke sensaties in je rechterbeen.

Dan kun je nu aandacht voor het rechterbeen loslaten en je aandacht verplaatsen naar je bekkengebied.

Misschien voel je het contactvlak van je billen met de onderlaag.

Misschien voel je je heupen,

Je geslachtsdelen,

Je onderbuik.

Dan kun je nu de aandacht voor het bekkengebied loslaten en je aandacht verplaatsen naar je onderrug en de rest van je rug.

Misschien voel je wel spanning of juist ontspanning.

Misschien voel je de sterke spieren in je rug,

Je ruggegraat,

Het contact met de onderlaag,

Je schouders,

Je schouderbladen.

Dan verplaats je je aandacht naar je buik.

Misschien kun je de adembeweging in je buik voelen.

Voel hoe je buik een bolletje wordt op de inademing en weer vlakker op de uitademing.

Misschien voel je de organen,

Je darmen of andere organen.

Dan verplaats je je aandacht naar je borstgebied.

Kun je je hart voelen,

Het kloppen van je hart of de adembeweging in je borstkas.

Dan verplaats je je aandacht naar je schouders,

Je linkerschouder en dan door je linkerarm naar je linkerhand.

Kun je je vingers voelen van je linkerhand,

Je pink,

Je ringvinger,

Je middelvinger,

Wijsvinger,

Duim.

Misschien voel je tintelingen,

Prikkelingen.

Misschien voel je niets.

Dat is oké.

Dan kun je met je aandacht bij de vingers van je linkerhand zijn.

De bovenkant van je linkerhand,

De binnenkant,

Je pols,

Je onderarm,

Je elleboog,

Je bovenarm,

Je schouder.

Via je linkerschouder ga je naar je rechterschouder en door je rechterarm helemaal naar de hand,

Naar je rechterhand.

Misschien voel je de vingers van je rechterhand,

Je duim,

Je wijsvinger,

Je middelvinger,

Je ringvinger,

Je pink.

Misschien voel je tintelingen,

Prikkelingen,

Je huid,

De bovenkant van je rechterhand,

De binnenkant van je rechterhand,

Je pols,

Je onderarm,

Je elleboog,

Je bovenarm,

Je rechterschouder weer.

Ga je door naar je nek,

Je hals,

Je gezicht,

Je kin,

Je lippen,

Je neus,

Je ogen,

Je wangen,

Je slapen,

Je voorhoofd,

Je hele hoofd,

Je oren,

Je haren.

Misschien kun je je haren voelen,

Je kruin.

En dan kun je nu je aandacht uitbreiden over je hele lichaam.

Je hele lichaam voelen.

Van je kruin helemaal tot in je tenen.

Al je lichamelijke sensaties,

De adembeweging in je lichaam,

Het contact vlak met de onderlaag,

Aanwezig zijn bij het ademen in je lichaam,

Je hele lichaam voelen.

En als je zo meteen de klankschaal hoort,

Dan kun je deze meditatie in je eigen tempo afronden en even voelen wat je lichaam nodig heeft.

Wat bewegen,

Wat trekken,

Wat strekken,

Wat drinken.

En dan kun je je ogen weer openen.