Mindfulness Atenção Plena na Respiração 20 min

Utilizar a respiração como uma âncora é uma prática essencial do Mindfulness. Esta prática nos convida a perceber a tendência natural da mente de se distrair, vaguear entre pensamentos e histórias, e nos oferece a oportunidade de retornar, gentilmente, ao momento presente através da âncora da respiração. Nesta prática, acolhemos a experiência com uma atitude mindful de aceitação, reconhecendo o que surge sem julgamento ou resistência. Assim, cultivamos foco, clareza e uma conexão mais profunda com o aqui e agora. Cada retorno à respiração é um ato de presença e uma bênção para o corpo e a mente.

Transcript

Atenção plena na respiração.

Vamos encontrando uma posição confortável,

Podendo ser sentada ou deitada,

Deixando o corpo se estabilizar nesta posição.

Caso esteja na posição sentada,

Cuidando para que a sua coluna permaneça ereta,

Mas sem tensão.

Cabeça alinhada com a coluna,

Os ombros bem posicionados e o queixo levemente recolhido.

Se for confortável,

Fechando os olhos suavemente ou mantendo eles entreabertos,

Repousando o olhar à frente.

Uma postura estável,

Presente e desperta.

Aos poucos,

Tornando-se consciente dos pensamentos que possam estar presentes.

Percebendo as sensações no corpo neste momento,

Como os contatos do corpo à superfície de apoio,

Talvez a temperatura da pele.

Reforçando a intenção de cultivar abertura,

Curiosidade e gentileza durante a prática,

Como for possível.

Agora,

Sem pressa e gentilmente,

Trazendo consciência às sensações da respiração acontecendo naturalmente no corpo.

Talvez as sensações do ar entrando e saindo pelas narinas.

Talvez sentindo o ar passando pela garganta.

Sensações no peito enquanto o ar entra e sai.

Ou as sensações da barriga se expandindo na inspiração e se esvaziando na expiração.

A partir deste momento,

Escolhendo permanecer focado onde a respiração esteja mais vívida.

Notando os detalhes,

As sensações que surgem a cada momento.

Deixando que a respiração aconteça livremente,

Sem a necessidade de controlar ou mudar nada.

Não tentando fazer nada ou chegar a algum lugar,

Por agora,

Simplesmente permanecendo com cada inspiração e com cada expiração.

Eventualmente,

Se alguma distração,

Pensamento,

Sensação ou algum sentimento ou impulso vier à tona,

Gentil e simplesmente apenas reconhecendo,

Sem fixação ou julgamentos.

Soltando o que reconheceu e voltando novamente para a respiração,

Da forma mais natural possível.

Sem esforço,

Reconhecendo e deixando ir.

A respiração está sempre aí para nos trazer de volta à consciência,

Inspirando e expirando no ritmo natural.

Se for útil,

Podendo contar os ciclos de respiração,

Seguindo o fluxo natural da respiração,

Sem tentar alterá-lo.

Inspirando e expirando,

Contando um.

Inspirando e expirando,

Contando dois.

E assim,

Sucessivamente até dez,

Retornando a um caso se distraia e recomeçando a contagem.

A partir deste momento,

Escolhendo um dos métodos para se manter focado.

Talvez os movimentos da respiração no abdômen,

No peito.

Talvez as sensações do ar entrando e saindo pelas narinas.

Ou a contagem da respiração,

O que for útil.

Lembrando que às vezes a mente devagará por apenas um instante,

E outras vezes por vários minutos e está tudo bem.

Sem certo ou errado,

Sem julgamentos ou críticas.

Apenas tomando consciência que a mente está devagando e voltando a observação consciente à respiração.

Onde está sua mente agora?

Se ela não estiver mais na respiração,

Não brigue com isso.

Faz parte da natureza humana.

Apenas perceba que isso aconteceu.

E na medida do possível,

Volte a levar a atenção para a sua própria respiração.

Tente fazer isso com uma atitude de curiosidade e gentileza com você mesmo.

E agora,

Lentamente expandindo o campo da consciência para o corpo como um todo.

Como se todo o corpo estivesse respirando.

Percebendo a sensação de espaço que o corpo ocupa.

O contato entre o corpo e os apoios.

O contato entre a pele e o ar.

E aos poucos,

Movimentando as mãos e os pés.

Talvez alongando algumas partes do corpo.

E suavemente,

Abrindo os olhos e analisando essa prática.