Mindfulness: Prática de Varredura Corporal | Você Mais Centrado
Este exercício de ancoragem da atenção em partes do corpo fortalece a autoconsciência corporal e emocional. Sem música de fundo para favorecer a atenção plena.
Transcrição
Você mais centrado?
Prática de varredura corporal.
Acomode-se na posição que você escolheu para essa prática.
Relaxe as pernas,
Os braços,
Solte os ombros,
Relaxe os músculos da testa,
Dos olhos,
Dos lábios,
Do maxilar.
Inspire profundamente e solte o ar,
Como que liberando também qualquer tensão que esteja presente.
Vamos começar.
Coloque atenção no ambiente.
Talvez você perceba algum ruído que esteja presente,
Um ruído próximo ou um ruído distante.
Apenas observe.
Procure perceber a atmosfera ao seu redor,
A sensação da temperatura.
Procure perceber a luminosidade do ambiente,
Através das suas pálpebras.
Você pode agora levar a sua atenção para o corpo como um todo.
Observe a postura em que você se encontra.
Leve a atenção para o pé esquerdo.
Procure perceber as sensações que estão presentes ali agora.
Explore-as com curiosidade.
A sensação de contato com o chão,
Ou talvez a sensação do toque da superfície de um tapete,
Ou o contato com a roupa.
Não analise nem pense sobre as sensações.
Apenas sinta.
Apenas observe.
Focalize agora a atenção na parte dos dedos do pé.
E agora o calcanhar.
Se você não perceber uma sensação em particular,
Tudo bem.
Isso também é uma percepção.
Leve sua atenção para a barriga da perna,
O joelho,
A parte de cima da coxa,
A parte interna,
A parte de baixo da coxa.
Leve sua atenção agora para a pelve e para as nádegas.
Explore com curiosidade a sensação de contato dessa parte do seu corpo com a cadeira ou com o chão.
Talvez você perceba o formato da cadeira sob o seu corpo.
Experimente agora levar a atenção para o seu pé direito.
Que sensações estão presentes ali?
Focalize a região dos dedos.
Tente perceber o seu dedão.
Mais uma vez,
Se você não perceber uma sensação em particular,
Tudo bem.
Isso também é uma percepção.
Agora o calcanhar.
A canela,
Joelho,
Parte superior da coxa.
Talvez você possa distinguir a sensação da mão pousada sobre a sua coxa,
Uma sensação de peso sobre a perna.
Ou talvez o calor da sua mão sobre a perna.
Que sensação está presente aí?
Explore com curiosidade.
Talvez você perceba a sensação de contato da sua pele com a roupa.
Focalize a parte interna da coxa agora e vá para a região abaixo do umbigo,
O baixo ventre.
Talvez você perceba uma movimentação nessa parte do corpo acompanhando a sua respiração.
Leve a atenção para a região do umbigo e agora para o peito.
Que sensações estão presentes?
Talvez você perceba as batidas do seu coração.
Se não perceber,
Está tudo bem.
Tenha uma atitude de não-expectativa para com que você vai sentir ou deixar de sentir.
Apenas observe e perceba o que está presente,
Nada mais.
A expectativa é um pensamento que irá distrair você.
E quando você se distrair,
Retome a atenção aonde você estava.
Leve a atenção para a região da garganta.
Observe as sensações presentes nessa parte do seu corpo.
Agora experimente colocar a atenção nos lábios,
Na região dos olhos.
Observe se há alguma tensão aí.
Focalize o topo da cabeça,
A nuca,
O ombro esquerdo,
O braço,
O cotovelo,
O antebraço.
Leve a atenção para a palma da sua mão.
Procure perceber a sensação de toque nessa região com a sua perna ou com o tecido da sua roupa.
Explore as sensações que estão presentes.
Focalize a parte de cima da mão.
Explore a região dos dedos.
Talvez você possa distinguir a sensação em cada dedo.
Leve agora a atenção para a mão direita.
Perceba as sensações presentes na palma da mão e na parte de cima da mão.
E agora em cada um dos dedos.
Leve a atenção para o antebraço,
Cotovelo,
Para o ombro.
Coloque a atenção na parte central das suas costas.
Fique presente com as sensações que podem estar ali,
Os movimentos da respiração.
E agora leve a atenção para a região lombar.
Eu convido você agora a colocar a atenção em qualquer parte do seu corpo.
A sua escolha.
Pode ser uma parte que nós já visitamos ou talvez uma parte em que nós não estivemos.
Focalize agora este local e encore sua atenção ali.
Busque as sensações.
E respire como se o ar entrasse por este local e saísse também por ele.
Inspire e expire mantendo a sua atenção focada neste local do seu corpo.
E fique assim alguns instantes.
Sempre que a sua atenção se dispersar,
Sempre que um pensamento surgir,
Simplesmente recoloque a sua atenção onde ela estava com uma atitude de paciência e de gentileza para com você mesma.
Sem julgar.
Expanda agora sua atenção para o corpo como um todo.
Observe a postura em que você está.
Observe as sensações de contato do seu corpo com as superfícies que o apoiam e expanda sua atenção para o ambiente.
Percebendo a atmosfera ao seu redor,
Percebendo a temperatura,
A luminosidade que atravessa as suas pálpebras ou talvez a escuridão.
Observe a sua atenção para algum ruído que esteja presente.
E ao final do sino,
Movimente-se suavemente e abra os olhos.
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