Estar presente antes de agir: comece o dia com uma rotina matinal consciente
As manhãs são momentos especiais. Corpo e mente são revigorados e o dia começa novamente com um renovado senso de novas possibilidades. Uma manhã ruim, entretanto, é como colocar a primeira fileira de tijolos de uma parede de forma desalinhada: tudo já começa desequilibrado e só vai piorando a cada camada.
A resposta do cortisol ao acordar descreve como o nível de cortisol, o hormônio do estresse, oscila em ciclos, com pico logo após o despertar. Os pesquisadores teorizam que esse impulso permite que as pessoas se concentrem no dia que têm pela frente e planejem suas atividades. No entanto, quando os estressores ambientais transformam a antecipação em ansiedade, essa resposta natural pode se tornar desregulada, causando uma série de efeitos colaterais para o dia que está apenas começando.
Foi provado que práticas de atenção plena, como meditação, reduzem os níveis de cortisol matinal, resultando em melhor sono, menos ansiedade e melhor bem-estar geral. Fica claro que a melhor maneira de ter um bom dia é ter uma boa manhã.
Ser vs Fazer
Os hábitos matinais são uma expressão externa da mentalidade, prioridades e valores pessoais de uma pessoa. Em outras palavras, uma certa rotina não causa sucesso e o sucesso não causa a rotina; em vez disso, tanto a rotina quanto o sucesso são causados por um terceiro fator: intenção consciente e atenta. Para simplificar: o 'ser' inspira o 'fazer'.
Em vez de pensar no que devemos fazer e quais rotinas e hábitos específicos são ideais, podemos investigar maneiras de nutrir a intenção consciente no momento e nos concentrar em como devemos ser.
Ao trazermos a atenção ao momento presente logo pela manhã, transformamos nossa consciência em um recurso que podemos usar de acordo com nossa própria vontade, ao invés de drená-la em distrações irracionais e estresse.
De qualquer maneira, em um nível mais prático, pesquisas sobre a variação biológica dos indivíduos nos ciclos de sono/vigília (chamados de cronotipos) mostram que as manhãs não são necessariamente o momento mais produtivo para todos.
A melhor rotina matinal dependerá de você e de suas preferências e valores únicos - a decisão de como você quer ser norteará as ações que escolher fazer. A maioria dos hábitos matinais saudáveis, no entanto, parece seguir 3 grandes estágios.
Música para acordar de manhã
Estágio 1: Apoie o seu corpo físico no momento do despertar
Acordar é um fenômeno de corpo inteiro - não é apenas o cérebro que acorda. Durante as horas de sono, seu corpo passa por várias mudanças fisiológicas e precisa de tempo para fazer a transição para a vigília. Ajude seu corpo fornecendo as pistas fisiológicas naturais que desencadeiam a vigília.
Você pode fazer isso abrindo a janela e inspirando profundamente o ar fresco da manhã. Ao fazer um escaneamento corporal, você pode verificar como está se sentindo fisicamente. Experimente yoga, caminhada ou outros exercícios, mas evite treinos extenuantes até que esteja devidamente acordado.
Para auxiliar o processo normal de vigília e promover níveis saudáveis de melatonina, você também deve se expor à luz natural assim que acordar. Beba água ou chá em vez de café imediatamente após acordar, especialmente se a cafeína aumentar a ansiedade para você. O neurocientista William Lovallo e seus colegas afirmam que o café aumenta os níveis de cortisol, e o momento ideal para bebê-lo é do meio ao final da manhã.
Estágio 2: Busque a quietude
As rotinas matinais não precisam ser muito elaboradas - transforme um banho comum em um momento de autocuidado, desacelerando e trazendo atenção às sensações. Sinta a sensação do sabonete na pele, da água morna. Aproveite o momento saboreando uma xícara de seu chá preferido ou escutando uma música suave.
Se pudermos manter o silêncio e a quietude por um momento, teremos a oportunidade de perguntar: como queremos que o próximo momento se desdobre? Como queremos que o resto do dia seja? Para onde queremos que nossa atenção vá?
Acordar e imediatamente cair em distrações, atividades e fatores estressantes destrói a capacidade de estar presente. Na verdade, um estudo da publicação The Journals of Gerontology Series B descobriu que se preocupar com os eventos do dia e antecipar o estresse futuro pode realmente alterar o funcionamento do cérebro naquele dia.
Estágio 3: Defina sua intenção
Com seu corpo e mente suavemente acordados e sua consciência mantida em calma e atenção, você pode agora começar a se concentrar fazendo planos para o dia que se inicia. Antes de mergulhar em uma lista prática de tarefas e obrigações, primeiro estabeleça uma intenção de como você deseja ser hoje. Pense na atitude que deseja ter, como deseja se sentir e como deseja se envolver com as tarefas que estão à sua frente.
Você pode fazer experiências com afirmações ou visualizações para concentrar sua atenção no que deseja cultivar naquele dia. Você também pode fazer uma oração, escrever em um diário ou realizar uma leitura inspiradora para se colocar no lugar certo. Pergunte a si mesmo do que você gostaria de se desapegar hoje, ou onde você gostaria de reafirmar um limite mais saudável.
Meditação matinal para um início consciente do dia
Quando permanecemos quietos e atentos ao momento presente, estamos mais preparados para enfrentar as tarefas do dia com equilíbrio, resiliência e foco consciente. A partir daqui, temos autonomia para decidir como queremos estruturar de forma prática o dia que se seguirá. Quer você escolha uma prática simples focada na respiração, use cânticos ou mantras, ou faça uma meditação de bondade amorosa de 10 minutos, a atenção plena é uma forma de tomar as rédeas do seu dia e colocá-lo no caminho certo.
