Dicas para um Sono Restaurativo | Podcast

A queixa de que o sono não é bom é recorrente na minha prática terapêutica. Muitas vezes pequenos ajustes substituem lindamente aquele remédinho. Neste Podcast, gravei algumas dicas com base nos erros mais comuns que escuto quando tratamos da higiene do sono. Anote tudinho e pratique. lembre-se: um novo hábito não se forma do dia para a noite. Espero que você comece a ter noites maravilhosas.

Transcript

Namastê.

Hoje nós vamos conversar um pouquinho sobre o que fazer para ter uma boa noite de sono.

Ter uma boa noite de sono envolve um certo treinamento e um certo preparo,

Até que tudo isso vire rotina e entre na sua vida naturalmente.

Eu vou listar algumas coisas,

Que são coisas comuns que as pessoas que reclamam que não dormem direito fazem e depois eu vou te dar uns comandos para você escrever e ler todas as noites antes de dormir.

A primeira coisa que eu noto nas pessoas que não têm uma boa noite de sono é que elas têm televisão dentro do quarto.

O quarto deve ser um lugar sagrado,

Um lugar onde você repousa,

Um lugar onde você pode relaxar,

Onde as informações que entram no seu quarto são controladas,

Ou seja,

Você não vai assistir notícias de televisão dentro do seu quarto e muito menos assistir filmes de terror ou violentos deitados na sua cama.

Nós sabemos já que nós somos feitos de informação,

Que as informações estão no ar.

A gente não quer esse tipo de informação dentro do nosso quarto,

Né?

Nosso quarto é um lugar sagrado,

É um lugar,

Se você tem um companheiro,

Uma companheira,

É um lugar onde você se conecta com ele ou com ela,

É um lugar onde vocês dormem,

Restauram o seu corpo para o dia seguinte.

Deve ser um lugar sagrado.

Então,

O primeiro conselho que eu te dou é retire a televisão do seu quarto,

Mesmo porque as ondas eletromagnéticas emitidas pela televisão,

Mesmo desligadas,

Podem fluir no seu sono.

A segunda coisa é que uma hora antes de dormir,

Pelo menos,

Nós não estejamos mais com um aparelho eletrônico,

Computador,

Celular.

Um tempo antes de dormir,

Já deixa esses aparelhos,

Preferencialmente fora do seu quarto,

Carregando,

Fechados,

Desligados,

Para que você não receba mais uma luz azul,

Que influi diretamente na sua glândula pineal e no ciclo circadiano,

Que regula dia e noite no seu corpo.

O exercício também é muito importante.

É importante levar o corpo a se cansar um pouquinho para que ele também tenha uma noite mais relaxante.

Nós precisamos movimentar o nosso corpo.

Eu vejo também pessoas se queixando de não conseguirem dormir um sono pesado e tranquilo,

Mas essas pessoas também ficam o dia todo sentados,

Sem cansar o corpo.

O corpo gosta de se cansar para mais relaxar.

Nós precisamos movimentar a energia do corpo.

Então,

Se exercício não está na sua rotina,

Seria interessante começar a dar uma caminhada ou levantar uns pezinhos,

O que você puder começar a fazer e colocar isso na sua rotina aos poucos.

Você vai perceber que o seu sono vai ficar mais profundo.

É importante também,

Para quem faz exercício,

Observar como você é e o seu corpo e entender se você pode fazer exercício à noite,

Pois também já ouvi pessoas falando que não tem um sono reparador,

Que não tem um sono profundo,

Mas também são pessoas que vão para a academia todos os dias à noite.

Além do exercício,

Tem a agitação,

Do barulho,

Do som das pessoas.

Então,

Se você ainda não sabe como é para você,

Comece a testar.

Você é o cientista do seu corpo.

Observe-se quando você faz exercício de manhã,

Você dorme melhor do que quando você faz exercício à noite e leve isso em consideração.

É importante você observar o tanto de horas que você precisa dormir.

Por que que isso é importante?

Porque eu também já recebi inúmeras queixas de pessoas que falam,

Malu,

Quatro horas da manhã eu acordo e não consigo dormir mais.

Aí eu pergunto,

Ah,

Mas que horas você se deita para dormir?

Às nove.

E você tem um sono bom até às quatro?

Eu tenho um sono profundo,

Reparador até às quatro,

Mas quatro horas eu acordo e não consigo dormir mais.

Pois bem,

Veja,

Das nove da noite às quatro da manhã são sete horas de sono e muitas pessoas estão satisfeitíssimas com sete horas de sono.

Talvez seja esse o seu caso.

Então,

Se você acorda às quatro da manhã,

É hora de levantar e começar o seu dia.

Mas as pessoas insistem em ficar na cama e acabam se estressando porque não conseguem dormir mais e quando acordam às sete da manhã já receberam tantos hormônios do estresse que é como se não tivessem dormido à noite.

Então,

Eu dou aí duas opções.

Ou você leva o seu bloco de sono para mais tarde,

Ao invés de deitar às nove,

Você deita às onze,

Ou você coloca na sua cabeça que você gosta de deitar às nove e que quatro da manhã você já está pronto para começar o seu dia.

A nossa mente percebe um lugar desorganizado sem mesmo olhar para ele.

O nosso corpo,

Quando capta um ambiente bagunçado,

Ele fica mais alerta,

Porque ele não sabe exatamente o que vai acontecer.

Então,

Um quarto extremamente organizado,

Onde você se sinta absolutamente seguro,

É importante para ter uma boa noite de sono.

Aquele banho gostoso antes de dormir também ajuda a relaxar.

Ajuda a relaxar não exatamente por causa da temperatura da água,

Mas por estarmos em contato com a água.

Então,

Se você tem a possibilidade,

Se você gosta de tomar um banhinho antes de dormir,

Isso é uma coisa que vai ajudar a relaxar também.

A temperatura do quarto deve estar boa,

Nem tão quente,

Nem tão fria.

Então,

Se está calor,

É bom estar apropriadamente vestido para dormir no calor ou sem roupa.

E se está frio,

É também bom que sejamos apropriadamente vestidos para dormir no frio e com um cobertor suficiente para dormir no frio.

Alongar é muito importante antes de dormir.

Espreguiçar.

Antes de deitar na cama,

Espreguiça o corpo,

Boceje,

Vai preparando o corpo para relaxar.

Um dia uma pessoa me perguntou,

Mas,

Malu,

Se eu espreguiçar,

Não vou acordar o meu corpo?

Não.

Quando você espreguiça,

Você dá mais possibilidade para o seu corpo relaxar.

Você retira a tensão do seu corpo.

Uma boa espreguiçada antes de se deitar é uma prática muito positiva.

Ao se deitar na cama,

Deite preferencialmente na posição de shavasana,

Que é aquela posição do yoga.

Barriga para cima,

Braços ao longo do corpo,

Pernas levemente separadas,

Os pés caídos para o lado.

Inspire,

Solta o ar e você vai estar numa postura que vai propiciar o maior relaxamento para o seu corpo.

Não,

Eu não tô falando para você dormir assim,

Não.

Eu não consigo também dormir em shavasana,

Mas eu me deitar na cama,

Eu me coloco na postura de shavasana,

Faço algumas respirações para poder assentar o meu corpo,

Para o meu corpo começar a relaxar.

Com as mãos em cima da sua barriga,

Você pode começar a fazer algumas respirações abdominais,

Aquela respiração que quando eu expiro,

O meu diafragma empurra os meus órgãos para baixo e a minha barriga estufa e quando eu expiro,

Ao esvaziar o meu pulmão totalmente,

O meu diafragma sobe,

A minha barriga encolhe.

Então,

Com as mãos em cima da barriga,

Você pode sentir esse movimento e se você tá fazendo essa respiração é corretamente.

Faça umas cinco,

Seis respirações,

Umas dez respirações como essas.

Mas antes de fazer as respirações,

Eu quero te pedir agora para anotar os comandos que eu vou te falar.

Você vai ter que fazer umas afirmações,

Uns comandinhos de HQI para poder preparar o seu corpo para ter uma noite de sono bem restaurativa.

Então,

Vamos lá.

Caneta e papel na mão.

Espírito,

A minha consciência encolhe.

Deixar todas as minhas preocupações do lado de fora do meu quarto.

Essa é uma prática que você também pode fazer ao entrar no quarto para dormir.

Você já se organizou para dormir?

Ao entrar no quarto para dormir,

Você pode fazer um gesto simbólico de como tirar coisas de cima do seu ombro,

Da sua cabeça e colocar do lado de fora do quarto.

Ou colocar no lugar onde você deixa sua chave de casa,

Chave do carro,

Sua bolsa do lado de fora do quarto.

Você pode fazer esse gesto simbólico e pode até fazer esse comando nesse momento.

Espírito,

A minha consciência escolhe.

Deixar agora todas as minhas preocupações aqui,

Ou se você estiver dentro do quarto,

Quando fizer esse comando,

Do lado de fora do quarto,

Para ter uma tranquila noite de sono.

Então,

Vamos lá,

Vamos para outros comandos.

Espírito,

A minha consciência escolhe.

Aquietar a minha mente para dormir.

Espírito,

A minha consciência escolhe.

Relaxar o meu corpo para dormir.

Espírito,

A minha consciência escolhe.

Dormir a noite toda.

Espírito,

A minha consciência escolhe.

Dormir um sono reparador e tranquilo.

Espírito,

A minha consciência escolhe.

Eu mereço descansar e relaxar durante a noite.

Espírito,

A minha consciência escolhe.

Acordar amanhã,

Tal hora.

Descansado e revigorado para um dia maravilhoso.

Bom,

Então você anotou esses comandos.

Esses comandos você vai deixar num papel do lado da sua cama e fazer esses comandos exatamente antes de fazer essa respiração deitada em shavasana.

Então,

Você vai deitar na cama,

Ler os comandos,

Se cobrir,

Se ajeitar,

Fazer essas respirações em shavasana,

Dá comandos de relaxamento para o seu corpo,

Inspiro e relaxo o meu corpo,

Inspiro e solto o meu corpo,

Fazendo essa respiração e esses comandinhos.

Então,

Você vai ter uma noite restauradora,

Revigorante e relaxante.

Depois me conta como foi.

Me manda uma mensagem.

Ah,

Lembre-se,

Tudo na vida é prática.

Faça isso várias vezes.

Vá preparando a sua vida para ter uma noite melhor de sono.

Tenha uma excelente noite.

Namastê.

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Vamos colocar em prática todos esses comandos e dormir bem melhor ✨❤️✨❤️